Тренировка и отдых. как часто нужно тренироваться?

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
Опытный (около 3-4)
Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

Говорим о физиологии какое количество раз нужно посещать зал

Кроме того, чтобы учитывать техническую информацию, нужно брать во внимание те процессы, которые протекают во время тренировок. В данный момент мы будем говорить о:

Суперкомпенсации;
Перетренированности;
Восстановлении.

Как вам уже известно, мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Для того, чтобы процесс этот протекал максимально благополучно и благоприятно, нужно помнить о разумном периоде восстановления. Как утверждают ученые, средний показатель составляет 24 часа. За это время организм успевает построить новые структуры и восстановить энергетические запасы.

Также процесс восстановления неизбежно связан с таким явлением, которое называется суперкомпенсация. Это такой период после тренировки, в ходе которого мышечные показатели превысили исходный уровень. Схематично это выглядит так (см. рисунок).

Согласно графику, каждый следующий поход в зал должен точно совпадать с максимальным показателем (пиком) суперкомпенсации. Мышцы в этот период уже отдохнули и окрепли, но еще не успели утратить свой функциональный тонус.

Если тренировки будут проходить часто (4 и даже более раз), то организм просто не будет успевать восстановиться. Синтез белков будет происходить медленно, катаболические процессы возьмут верх, что в итоге приведет к состоянию, которое именуется как перетренированность. Слишком редко ходить в зал тоже чревато последствиями, поскольку каждая фаза суперкомпенсации будет проходить зря, а прирост мышц так и не будет заметен.

Читайте более развернутую статью о том, как накачать мышцы. В ней подробно рассказано о суперкомпенсации и о том, какие процессы проходят в организме после тренировок и как быстрее достигнуть желаемых результатов. Перейти к статье

Вывод: нужно заниматься поиском золотой середины для себя, а также давать нагрузки для разных групп мышц в разное время.

Также не стоит забывать и о тех людях, которые ходят в тренажерку для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. У них обычно обмен веществ или нарушен, или медленнее, чем у обычного человека, поэтому к ним нельзя применять стандартные клише для тренировок. Если вы относитесь именно к этой категории людей, то каждодневная нагрузка – обязательное условие для вас. Как утверждают ученые, если человек хочет похудеть, то ему необходимо 300 минут сердечнососудистых упражнений в неделю. Если проводить аналогию, то это будет примерно 1 час в день при 5-дневном режиме занятий (за неделю).

Конечно, в итоге можно не обращать внимания на все вышесказанное и ходить в зал по привычке, 3 раза в неделю. Но все же, если хочется добиться более внушительных результатов, то стоит немного поломать голову и определить свое оптимальное количество времени тренировок, прислушиваясь к организму и его особенностям.

Интересно: Арнольд Шварценеггер не прислушивался к мнению других, игнорировал стереотипы и сам придумывал новые правила. Например, он всем рекомендовал заниматься в зале каждый день по 2 раза (по утрам и вечерам). А как вы думаете, знал ли он толк в том, о чем говорил?

Что происходит после перерывов различной продолжительности?

От нескольких дней до недели. Парадоксально, но если вы тренировались очень интенсивно, то за несколько дней ничего не произойдет и после перерыва вы быстро восстановите свою форму. Если были средние нагрузки, риск потерять силу и эластичность гораздо выше.
Месячной перерыв. Объем мышечной массы снижается, значительно падает выносливость.
Полгода ‒ год. Утрачиваются двигательные навыки, исчезает мышечная память, координация. Придется начинать все почти с «нуля», выбирая самые элементарные упражнения.

После любого перерыва очень важно точно определить нагрузку, с которой вы можете начать

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

https://youtube.com/watch?v=Zo6QjzkATik

Нервно-мышечное выгорание

Длительные силовые упражнения приводят к напряжению нескольких систем человеческого организма. Мышечная и нервная системы в этом процессе истощаются. Уровень износа определяется несколькими факторами:

интенсивностью занятий;
типом деятельности;
продолжительностью упражнений.

Для того чтобы получить положительный эффект, необходимо определенное время для восстановления организма.

Зная, сколько по времени должна длиться тренировка, можно без ущерба для своего здоровья получить желаемый результат. Периодичность занятий не должна превышать 1-2 раза в неделю.

К примеру, профессиональные культуристы определяют тонкую грань между травмами и кондиционным состоянием. Они выделяют «период межсезонья», что позволяет восстанавливаться, не подвергать организм стрессовым ситуациям.

Частота тренировок

В целом, частоту любых тренировок можно разбить на три типа: чрезмерная частота, которая нередко приводит к перетренированности, оптимальная частота, при которой достигается максимальный эффект от занятий, и недостаточная частота, ведущая к незначительным результатам и малозаметному эффекту.

Сильно большая частота тренировок

При чрезмерной частоте тренировок происходит перенапряжение мышц сверх нормы. Стресс для мышечных волокон настолько сильный, что ткани не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса в росте мускулатуры происходит процесс катаболизма и регресс.

В данном случае велик риск получения спортивных травм в виде растяжения мышц, ухудшения работы суставов и связок, сильной и продолжительной крепатуры после тренировок. Падает и моральный настрой тренирующегося человека, так как он чувствует сильную усталость, нехватку энергии и сниженный эмоциональный фон.

Для каждого человека есть своя мера частоты тренировок, однако, известно, что на полное восстановление мышц нужно примерно 6-7 дней, при этом мышечные волокна избавляются от посттренировочных микро-травм не ранее, чем через 2-3 дня.

Вот почему ежедневные тренировки могут позволить себе только профессиональные спортсмены. Они полностью придерживаются правильного питания, не имеют проблем с лишним весом, за плечами которых достаточная физическая подготовка, у них невероятная выносливость и сила.

А еще профессиональных спортсменов обучают такие же профессиональные тренера, которые знают, как построить правильную программу тренировок, чтобы не было эффекта перетренированности даже при ежедневных занятиях.

Слишком редкие тренировки

Когда вы тренируетесь слишком редко (1-2 раза в неделю), то возможен эффект отвыкания мышц от нагрузки. В таком случае каждая тренировка будет восприниматься мышцами, как нагрузка после паузы в тренировках. Крепатура тоже будет заметной, а результаты тренировок вы увидите еще не скоро.

При редких тренировках очень сложно увеличивать интенсивность тренировок, количество подходов или скорость выполнения упражнений, ведь ваш организм и мышечная система не успевают как следует адаптироваться к былым нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок всегда приходится на пик суперкомпенсации мышц. Суперкомпенсация – это такой период, когда тренируемые мышцы и их параметры роста имеют максимально высокий показатель в сравнении с начальным или предыдущим значением.

Если говорить простым языком, то суперкомпенсация наступает тогда, когда мышцы полностью восстановились и нуждаются в новой нагрузке. Если этот период не пропускать, то эффект от тренировок будет максимальным, а мышечная масса будет расти гораздо быстрее.

Стоит заметить, что рост мышечной массы важен не только для качков, но и для тех, кто хочет похудеть, ведь известно, что мышцы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому у людей с хорошим показателем мышечной массы достаточно быстрый метаболизм чтобы эффективно худеть.

Медики уверяют, что период суперкомпенсации мышц происходит примерно на 6-7 сутки после интенсивной тренировки. Но это вовсе не означает, что тренироваться надо всего один раз в неделю.

Просто в идеале следует чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы за неделю вы успели проработать хотя бы 3-4 группы мышц, а через неделю повторили цикл упражнений и попали в период суперкомпенсации каждой мышечной группы.

Те, кто предпочитают тренироваться каждый день или 5 раз в неделю должны четко следить, чтобы интенсивные тренировки на одну и ту же группу мышц не повторялись слишком часто.

Желательно каждый день таких частых тренировок тренироваться по новой программе, повторяя ее ровно через неделю.

Что ж, можно сделать определенные выводы:

– Ежедневные тренировки требуют ежедневной смены программы тренировок с упором на разные группы мышц;

– Одну и ту же группу мышц лучше всего тренировать раз в неделю при интенсивных занятиях и 2-3 раза в неделю – при умеренных тренировках;

– Для похудения лучше тренироваться чаще, но со средней интенсивностью или практиковать интервальные нагрузки, но тогда не чаще 3-х раз в неделю;

– Для наращивания мышечной массы следует попадать в период суперкомпенсации мышц, то есть тренировать одну и ту же группу мышц не чаще чем раз в 6-7 дней.

Сколько нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Если Вы хотите похудеть, то особых ограничений в занятиях не существует. Главное – создать повышенный уровень физической активности и соблюдать принцип умеренного питания.

К примеру, кардионагрузками можно заниматься хоть каждый день – бегать, плавать или ходить на беговой дорожке. Оптимальное время – 30-40 минут за одну тренировку.

Однако не всем по душе бег или ходьба. Тогда можно выполнять силовые упражнения с небольшими весами в быстром темпе. Так Вы сможете сохранить и подтянуть мышцы, а также запустить процессы жиросжигания. Рекомендуемое число недельных тренировок – 4-6. И обязательно устраивайте себе хотя бы один выходной.

Как часто тренироваться для набора массы

Худое тело с выпирающими костями, ногами-палочками и руками-веточками смотрится некрасиво независимо от пола и возраста. Чтобы накачать мышцы и избавиться от данной эстетической проблемы, рекомендуется заниматься в тяжелом силовом режиме, а именно стараться поднимать веса, близкие к максимальным, на небольшой диапазон повторений. В этом Вам поможет . Мышцы будут травмироваться, поэтому организму нужно устраивать отдых, в течение которого происходит восстановление и рост мышечной ткани.

Заниматься 5-6 раз в неделю в данном случае нецелесообразно, так как тело не будет восстанавливаться до следующего посещения трнеажерного зала. В идеале, после каждой тяжелой тренировки следует устраивать хотя бы день отдыха, так что 3-4 раза – это оптимальное количество занятий при семидневном цикле.

Занимаемся для поддержания формы

Не всем нужно худеть или увеличиваться в объемах, некоторые просто хотят заниматься в свое удовольствие для повышения тонуса и хорошего настроения. Обязательно ли придерживаться строгих правил, чтобы держать себя в форме? Конечно, нет! Не обязательно проводить изматывающие кардиотренировки и работать с тяжелыми весами – Вы сами устанавливаете нагрузку и определяете нужное количество тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, он непременно подскажет необходимое количество занятий.

Для регулярных тренировок лучше всего посещать фитнес-клуб, но можно заниматься и в домашних условиях. Конечно, добиться ошеломляющих результатов дома вряд ли получится, но держать себя в тонусе и даже сбросить пару килограмм вполне можно, было бы желание и сила воли. Для более активных занятий можно приобрести гриф, небольшой размерный ряд гантелей и успешно тренироваться получится даже вне пределов тренажерного зала.

Время в зале спортсмены определяют по выполнению комплекса. Если это групповые занятия йогой, фитнесом, пилатесом, то длительно регулируется тренером. Но как быть новичку в спортзале? Давайте рассмотрим, сколько нужно времени на тренинг и как определить оптимальную продолжительность.

Волнующий вопрос – сколько должна длиться тренировка? С ним приходят все начинающие спортсмены. Его чаще всего задают на форумах и тренерам. Но есть ли определенная формула? Нет, ее не существует

В спорте важно не время, а качество выполненных заданий. Если за 30-40 минут вы успеваете сделать 3-4 подхода и проработать все группы мышц, то вам похвала

Кому-то будет недостаточно и 2 часов на работу.

Время тренировки зависит от выносливости спортсмена. При минимальной подготовке нужно делать большие перерывы, поэтому занятие увеличивается. Еще время зависит от сложности комплексов.

Практические советы

Некоторые люди, только начавшие занятия в тренажерном зале, допускают ряд ошибок:

Слишком много тренируются (более 1 часа);
Мало занимаются (менее получаса);
Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).

Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена.

Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов, то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:

Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс, а мышцы повреждаются, ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление, от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго, мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений, длящихся менее двух минут, выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся, нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени, чем при умеренных физических нагрузках.

Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:

Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
Фулбоди (круговая тренировка): подразумевает работу над всеми мышцами.

В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.

Что необходимо знать новичкам:

Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.

Что влияет на длительность тренировки?

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Связаны они с физиологическими аспектами тренировочного процесса и задачами занятия. Например, ежедневная тренировка может длиться 15-20 минут, если задача — просто «настроить» организм. Это касается утренней разминки, вечернего расслабления или отработки какого-то конкретного аспекта, допустим, укрепления ягодичных мышц. Также занятие может длиться и 1,5–2 часа, если это тренировка на выносливость или йога, которая требует длительной настройки». Второй фактор, влияющий на время тренировки — уровень подготовки. Новичкам, например, не стоит заниматься больше 30-40 минут, если речь идет о кардионагрузках, и больше часа, если мы говорим о силовых тренировках. С ростом тренированности можно увеличивать и продолжительность занятия.

Теперь разберем продолжительность конкретных видов занятий.

Минимальная продолжительность эффективной тренировки

Вопрос длительности тренировки актуален для любого вида физической активности.

Чаще всего именно неправильная длительность тренировки приводят к снижению эффективности или же наоборот – перетренированности.

НЕДОСТАТОЧНО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ тренировка будет в лучшем случае разминкой или обычной зарядкой, СЛИШКОМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ – начнет разрушать мышечные волокна, повышая выработку кортизола – главного катаболического гормона.

В этой статье вы узнаете, сколько должна длиться минимальная по времени тренировка, чтобы она была эффективной и действенной.

__________________________________________________________________________________________

Сколько должна длиться КАРДИО нагрузка: продолжительность тренировки

Множество исследований полностью изменили представление об эффективной тренировке, потому сегодня обычный бег трусцой считается едва ли не худшим вариантом кардио.

https://youtube.com/watch?v=SleVdc1sbdI

На то есть несколько причин:

Чтобы получать жиросжигающий эффект от бега, длительность кардио сессии должна быть не менее 30-40 минут;
При такой длительности, организм начнет активно расщеплять не только жировые отложения, но и мышечные волокна;
Длительный низкоинтенсивный бег будет приводить к общей потере веса, но никак не жиросжиганию и сохранению мышечной массы. В результате этого от него отказываются во многих видах спорта, за исключением тех, где бег имеет соревновательный аспект.

__________________________________________________________________________________________

Тем не менее, если вы любите бегать по утрам или вечерам, то помните, что для похудения нужно бегать не менее 20 минут.

Только после этого периода заканчиваются запасы гликогена в мышцах и организм начнет использовать жировые депо в качестве источника энергии.

Проще говоря, бег 20 минут даст вам хорошую зарядку и бодрость, позволит держать мышцы в тонусе, но не приведет к каким-либо физическим или визуальным изменениям. Оптимально – от 30 до 40 минут, но не более.

То же касается длительности тренировки на велотренажере и эллиптическом тренажере.

Исключение может составлять гребля из-за повышенной энергозатратности.

Такие виды кардио, как HIIT, а также любую другую высокоинтенсивную работу, стоит выполнять не более, чем 10 минут за одну сессию. Можно делать несколько сессий, но с перерывом не менее, чем в 10 минут.

Сколько должна длиться СИЛОВАЯ тренировка

С продолжительностью силовой тренировки дела обстоят почти наоборот.

Ее длительность не должна превышать 45 минут ни при каких условиях, так как после этого периода снижается выработка тестостерона, приводя уровень гормона в норму, а уровень кортизола наоборот возрастает, запуская катаболические процессы.

Потому, если вы хотите сократить время тренировки без потери эффективности, то лучше всего подойдут короткие высокоинтенсивные сессии по 15-20 минут, не более.

При достаточно небольшом отдыхе между подходами и повторениями или даже циклическом тренинге, в 20 минут можно вместить проработку всех мышц тела или качественный сплит на две мышечные группы.

Если учитывать тренировку в спортзале, то нужно ориентироваться на 45 минут силовой работы, не считая разминку.Для особо занятых людей можно сократить время пребывание в зале до 30 минут + 5 минут на разминку, но в таком случае кардио придется делать в день отдыха.

Резюме

ЕСЛИ ПОДВЕСТИ ИТОГ, ТО МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ЗНАЧЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯТ МЫШЦАМ ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНУЮ НАГРУЗКУ, СОХРАНЯТЬ ТОНУС, А ТАКЖЕ СДЕЛАЮТ ЛЮБУЮ ТРЕНИРОВКУ ЭФФЕКТИВНОЙ – итак оптимальная длительность тренировки:

Силовая тренировка дома – 20-25 минут;
Силовая тренировка в спортзале – 50-60 минут (5 минут разминка, 45 минут основная тренировка, 10 минут кардио в конце занятия, если хватает времени);
Низкоинтенсивное кардио – 30-40 минут;
Высокоинтенсивное кардио – 10-20 минут.

__________________________________________________________________________________________

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок. Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале. Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю

Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность

Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат. Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации. Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения. Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина. Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Заключение

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Начинающим рекомендуются длительные занятия, тогда как опытным спортсменам подойдут более интенсивные и кратковременные тренировки.

При наборе мышечной массы прибегать к выполнению силовых упражнений следует не чаще 2—3 раз в неделю. Оптимальная частота тренировок для похудения составляет от 3 до 4 раз в неделю. Не стоит забывать об отдыхе между подходами во время тренировки: начинающим рекомендуется делать перерыв не меньше 1—2 минут после каждого подхода, тогда как опытным спортсменам требуется от 20 до 40 секунд для передышки.