И ещё пару слов о тренировках по кроссфиту для начинающих…
CrossFit – это очень разнообразный и функциональный вид спорта, который за своё относительно небольшое время существования покорил мир фитнеса. За последние несколько лет коссфит стал одним из основных видов тренировок, объединяющим вокруг себя огромное количество людей, начиная от офисных работников и заканчивая самыми хардкорными спортсменами.
Нельзя отрицать, что тренировки по кроссфиту могут быть тяжёлыми и изнуряющими, а обратный таймер отсчёта и толпа людей вокруг могут пробудить дикий соревновательный дух. Именно поэтому CrossFit имеет репутацию отнюдь не самого лёгкого вида спорта.
Однако невзирая на все его сложности, придя в любой кроссфит-зал вы всегда увидите там много людей любого возраста и социального статуса, которые получают истинное наслаждение от своих тренировок.
Тренировки по кроссфиту полностью масштабируемы, это значит, что их можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки. Поэтому даже самый зелёный новичок, впервые посетивший тренажёрный зал, сможет найти себе задачу, выполнить которую ему будет по силам. А если вы будете тренироваться под руководством опытного и сертифицированного инструктора, то результаты не заставят себя ждать.
Так чего же вы ждёте? Мы вооружили вас всей необходимой информацией и комплексом упражнений crossfit для новичков, поэтому записывайтесь в любой кроссфит-зал и бросьте вызов себе и своему телу!
Читайте далее:
Чем интересен кроссфит для девушек? Что это такое и как им заниматься?
С чего начать заниматься йогой в домашних условиях: асаны для новичков и важные советы
5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин
Как правильно делать отжимания от пола для начинающих
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:
Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
Баланс
Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).
В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.
Краткая биография
Федор Серков родился в 1992-м году в городе Заречном Свердловской области. Это небольшой городок, известный исключительно наличием там атомной станции, ну и подаривший российскому кроссфит-сообществу одного из лучших адептов кроссфита на территории РФ.
С детства Федор Серков не был крайне развитым, кроме этого, он имел вредные привычки, от которых смог избавиться только с приходом в профессиональный спорт. Кстати, Федор любит не только силовые тренировки, он ещё и очень хорошо играет в шахматы. А ещё молодому человеку нравится заниматься тренерской деятельностью, постоянно улучшая результаты своих подопечных и практикуя такие методики тренировок, которые до него никто не пробовал.
По окончанию школы Серков переехал в Екатеринбург, где и познакомился с кроссфитом. Затем, достигнув определенных личных успехов, он понял, что его главной задачей являются не только выступления, но и тренировочная деятельность, благодаря которой люди, ранее незнакомые с кроссфитом, смогли бы достичь лучших результатов.
После начала занятий кроссфитом атлет по своим спортивным показателям завоевал право получать спортивные разряды в гиревом спорте (на уровне МС), тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.
Главная цель Глассмана и новый подход к здоровью
CrossFit Games и самые масштабные отборочные мероприятия в истории спорта, многомиллионные прибыли, контракты с мировыми брендами одежды, внешний вид атлетов и общий финансовый успех компании – это вишенка на торте, по словам Грега Глассмана.
То, что Грег действительно считает успехом, по его словам, это способность положительно влиять на здоровье людей. Тренировки не отделяются от питания в кроссфите. Цитата из руководства по тренировкам: Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии, улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снижая процент жировой ткани и позволяя наращивать мышечную массу. Должным образом скомпонованная диета может улучшить каждый важный измеримый параметр здоровья человека. Руководство по тренировкам .
Многие из кроссфитеров разрешили опубликовать свои персональные данные об изменениях, которых им удалось добиться с помощью питания и кроссфита. Молли – одна из них. Она сдавала два анализа с разницей во времени в один год и тренировалась по программе CrossFit. Вот какую прогрессию в ее результатах можно увидеть:
- Общий Холестерин изменился с 266 ️ 201
- HDL холестерин 72 ️ 77
- LDL холестерин 173 ️ 112
- Триглицириды 106 ️ 59
- Глюкоза 110 ️ 98
Большинство посетителей кроссфит-клубов выглядят не так, как Annie Thorisdottir и Cassidy Lance-Mcwherter. Это обычные люди, например, как Молли – и в этом легко убедиться на собственном опыте–посетив .
Полезные ссылки:
Редактор: Чекардина Е.Ю.
- Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
- Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
- Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate
Как тренируются
Тренируются атлеты в категории классик физик точно так же, как и в категории менс физик, однако, если в менс физик мышцам ног уделяется минимум внимания, то в категории классик физик ноги тренируют полноценно.
В тренинге используют разные подходы выполнения упражнений. В программе можно встретить и работу на силу, и массу, и обязательно на рельеф. Используют и малоповторный метод тренировок, и многоповторку.
Варианты выполнения упражнений тоже различны. Актуальны все виды сетов. Еще атлеты этой категории придерживаются строгой диеты и используют не всю линейку анаболических гормональных препаратов.
Что же полезно для организма?
Исходя из исследований ученых и врачей, кроссфит и тяжелая атлетика являются теми видами спорта, которые наносят набольший вред организму и быстрее приводят к его износу. Высокие интенсивность, сложность и скорость тренировок кроссфита, многоповторные тяжелоатлетические упражнения и необходимость увеличивать поднимаемые веса приводят к снижению здоровья спортсменов, несут риск получения травм, вынуждают спортсменов завершать тренировки в относительно молодом возрасте. Сами цели этих видов спорта не предполагают снижение объема нагрузок на спортсменов, что не дает возможности перевести кроссфит и тяжелую атлетику в ранг безопасных видов спорта, оказывающих подкрепляющий эффект на организм.
На самом деле самым щадящим видом спорта оказывается бодибилдинг. Если дозировать нагрузки и исключить фармакологическое подкрепление, то бодибилдинг является обычной регулярной физической нагрузкой, которую выполняют многие в спортивных клубах. Вопрос лишь в том, какие результаты нужны бодибилдеру – здоровый организм с крепкой мышечной массой или чрезмерная гипертрофия мышц ради мнимых результатов и стандартов «красоты» спортсмена. Следует отметить, что упражнения из бодибилдинга выполняются спортсменами других видов спорта (хоккей, футбол, бег и тп.) для повышения безопасности тренировочных и соревновательных нагрузок, поскольку, имея достаточную мышечную массу, снижается риск травмирования.
Физическая нагрузка необходима каждому человеку, ведь в большинстве своем преждевременное старение грозит тем, кто не тренирует свои мышцы, следствие чего это переходит в недостаток мышечной массы, что затем ведет к ожирению, нарушениям в работе эндокринной системы и тп. Силовые тренировки с оптимальными нагрузками способствуют укреплению здоровья и опорно-двигательного аппарата, угнетают организм только перегрузки в тренировках.
10
Poop
3
Heart
3
Wow
2
Haha
1
Love
1
Yay
Sad
Angry
Карьера кроссфит-атлета
К 2007-му году бодибилдеру, который уже год как тренировался в натуральную, попался на глаза зал, в котором практиковали кроссфит-бокс. Увидев в этом новую возможность шокировать свои мышцы. Джейсон решил вплотную заняться этим видом спорта и уже через 3 месяца окончательно забросил бодибилдинг.
Первая победа
В первый год он тут же отличился большим скандалом. Препараты, которые атлет употреблял в качестве восстановления для своей эндокринной системы, дали большой синтез собственного тестостерона, и атлету пришлось предоставлять врачебные справки, доказывающие что он не принимает доппинг и анаболики. И лишь после прохождения дополнительных тестов, Калипа был допущен к соревнованиям.
Последующие годы были для спортсмена не такими впечатляющими. В частности, из-за изменения приоритетов в комплексах и упоре на выносливость и греблю, он дважды проигрывал соревнования, заканчивая их довольно далеко от первого места. Ну, а уж когда на арену вышли такие титаны, как Ричард Фронинг и Мэт Фрейзер, Калипе ничего не оставалось, кроме как уйти из индивидуальных выступлений.
Уход из индивидуальных соревнований
В 2015-ом году после поражения и проигрыша Мэту Фрейзеру с большим отрывом, Калипа принял решение уйти из индивидуальных соревнований. Сделал он это не просто так. Сам спортсмен озвучит две основные причины принятого им решения.
Как бы там ни было, эксперты, твердившие о закате карьеры Джейсона Калипы, серьезно ошиблись. В рамках работы со своей новой командой, атлет в командном зачете смог победить команду “Crossfit Mayhem”, чем поставил жирное троеточие в борьбе со своим главным оппонентом.
Интересные факты
В 2008-м году Джейсон Калипа смог выполнить комплекс “Мияги”, за счет чего и победил в соревнованиях. Он оказался единственным атлетом, который смог полноценно соревноваться после выполнения следующих упражнений:
- 50 становых тяг (61/43);
- 50 махов двух гирь (24/16);
- 50 отжиманий;
- 50 толчков штанги (61/43);
- 50 подтягиваний;
- 50 переворотов гирь (24/16);
- 50 прыжков на бокс (60/50);
- 50 подъемов на стену;
- 50 коленей к локтям;
- 50 двойных прыжков на скакалке.
После ухода из индивидуального зачета, Калипа сильно набрал в мышечной массе, и стал выделяться среди своих тиммейтов, увеличив силовые показатели в ущерб скорости. Тем не менее этот подход дал свой результат, и сегодня его команда дважды брала кроссфит игры нахрапом, убивая всех конкурентов, показывая результаты на голову выше.
Калипа является официальным тренером второго уровня и имеет свой собственный афилат. Тренерские навыки отлично помогают подготавливать множество спортсменов, некоторые из которых уже принимали участие в кроссфит играх 2016-го года.
После окончания индивидуальной карьеры – он организовал сеть собственных залов, и заключил партнерские соглашения, став эндорсером спортивного питания Optimum nutrition.
Калипа является спортсменом универсалом, так как помимо кроссфита иногда принимает участие в соревнованиях по Пауэрлифтингу.
Результаты соревнований
Джейсона Калипу можно назвать поистине ветераном кроссфит игр. Он не пропускал ни одного соревнования с 2008-го года. И даже с первой попытки смог стать лучшим из лучших.
| Соревнования | Год | Место |
| CrossFit Games | 2008 | Первый |
| CrossFit Games | 2009 | Пятый |
| CrossFit Games | 2010 | Десятый |
| CrossFit Games | 2011 | Второй |
| NorCal Regional | 2011 | Первый |
| CrossFit Games | 2012 | Второй |
| NorCal Regional | 2012 | Первый |
| CrossFit Games | 2013 | Третий |
| NorCal Regional | 2014 | Второй |
| CrossFit Games | 2014 | Третий |
| NorCal Regional | 2015 | Первый |
| CrossFit Games | 2015 | Первый (в составе команды) |
| CrossFit Games | 2016 | Первый |
| NorCal Regional | 2016 | первый |
| CrossFit Games | 2017 | Первый (в составе команды) |
| NorCal Regional | 2017 | Первый |
Кроссфит тренировки – это простые и эффективные упражнения
Crossfit – это круговой вид тренинга, где атлет выполняет ряд упражнений, без перерыва или с минимальным отдыхом.
Уникальная и интересная особенность кроссфита в том, что он комбинирует упражнения на самые разные группы мышц и позволяет за одно короткое занятие прокачать всё тело.
Большинство упражнений, которые присутствуют в комплексах функционального тренинга, являются базовыми. Они достаточно простые в выполнении, задействуют большое количество групп мышц, и подходят для большинства людей, любого пола, любого возраста. Например, упражнение бросок мяча в стену. Здесь вам придется из полного седа возле стены с мячом в руках выпрямиться и выбросить мяч вверх в мишень или за линию на стене, после чего поймать его и опять вернуться в сед. Вес мяча может быть самым разным: от надувного для детей, до увесистого медбола для опытных атлетов. Это простое упражнение, которое задействует мышцы ног, спины, рук и плечевого пояса. Также оно развивает точность, ловкость и координацию.
Лучшие упражнения
Несмотря на свой впечатляющий для кроссфита вес, Джейсон Калипа может показать не только свою феноменальную силу, но и потрясающую выносливось. В частности он показывает результаты на пределах собственных возможностей каждый раз. И хоть и уступает в скорости выполнения некоторых комплексов, его результаты в силовых и выносливостных комплексах находятся за гранью понимания даже текущего чемпиона Фрейзера.
| Программа | Показатель |
| Присед | 235 |
| Толчок | 191 |
| рывок | 157 |
| Подтягивания | 57 |
| Бег 5000М | 23:20 |
| Жим стоя | 103 кг |
| Жим лежа | 173 |
| Становая тяга | 275 кг |
| Взятие на грудь и толчок | 184 |
Несмотря на низкие показатели в выполнении комплексов, стоит помнить о том, что вес спортсмена находится на грани 100 килограммов. В то время, как чемпион Фронинг, считающийся лидером, выполнял их при собственном весе 83 килограмма.
| Программа | Показатель |
| Фрэн | 2 минуты 43 секунды |
| Хелен | 10 минут 12 секунд |
| Очень плохой бой | 427 раундов |
| Фифти фифти | 23 минуты |
| Синди | 35 раунд |
| Элизабет | 3 минуты 22 секунды |
| 400 метров | 1 минута 42 секунды |
| Гребля 500 | 2 минуты |
| Гребля 2000 | 8 минут |
Базовые показатели
Лорен нельзя назвать очень сильной или очень выносливой спортсменкой, если судить только по результатам выполнения базовых комплексов, зарегестрированных федерацией ещё в 2013 году. Однако, стоит отметить, что на тот момент Лорен была далека от пика своей формы, и, более того, ей было всего 19 лет. Кстати, это даже делает ей честь, так как показатели в приседе почти в 150 килограмм в этом возрасте могут сделать далеко не все молодые люди, за исключением профессиональных пауэрлифтеров.
Показатели в базовых упражнениях
| Приседания со штангой на плечах | 290 фунтов |
| Толчок штанги | 242 фунта |
| Рывков штанги | 183 фунта |
| Подтягивания на турнике | 50 |
Показатели в основных комплексах
| Fran | 2:19 |
| Грейс | федерацией не зафиксировано |
| Хелен | федерацией не зафиксировано |
| Бег 400 м | 1:06 |
Тренировочная программа CrossFit
Как признавался в своих интервью Грег Глассман, одним из самых больших прорывов в тренировочных программах, позволяющих повысить эффективность, было создание веб-сайта в феврале 2001 года. Создание сайта с ежедневными программами тренировок позволило Глассману получить обратную связь от тысяч атлетов по всему миру
Важность этого процесса переоценить невозможно
Когда участвуют тысячи, то критерии эффективности становятся в большей степени объективными для большой выборки людей. В настоящий момент Кроссфит находит применение в полиции, армии, различных ассоциациях боевых искусств, а также среди олимпийских команд разных видов спорта.
Типичная кроссфит-тренировка длится один час и состоит из нескольких этапов:
- Разминка (суставная и динамическая).
- Навыки или силовая (работа с техникой выполнения упражнения и новыми навыками).
- WOD (тренировка дня) от 3 до 30 минут интенсивной работы в комплексе.
- Дополнительные упражнения или заминка и растяжка.
WOD (тренировка дня) может быть очень разной, но, как правило, это комплекс упражнений, выполняемый в каком-то стиле:
- На время – нужно выполнить одно упражнение на время или целый раунд, или серию раундов.
- AMREP – нужно выполнить как можно больше повторений (кругов) за заданное время.
- EMOM – одно упражнение выполняется заданное количество раз в течение одной минуты (всего упражнений заданное количество и несколько кругов в течение определенного интервала времени).
- FGB – работа в стиле поединка. Обычно пять упражнений нужно выполнить на максимальное количество в течение одной минуты на одно упражнение. Отдых в одну минуту между раундами.
- Tabata и другие вариации времени и нагрузки.
Одной из отличительных особенностей системы является работа в группах по 5-10 человек. Это позволяет добиться соревновательного эффекта и принуждает атлетов делать больший объем работы относительно тренировки в одиночестве. Также есть такой интересный вид комплексов, как групповые. Например, два или три человека должны по очереди выполнять подход к снаряду на общее количество повторений. Пока работает один, другой отдыхает. Это также дает дополнительный соревновательный стимул и выброс необходимых нейромедиаторов. Нейроэндокринная адаптация является одной из четырех определяющих тем системы CrossFit.
Достижения атлетки
Одним из главных достижений Лорен Фишер можно назвать то, что она в своём молодом возрасте уже является пятикратной участницей CrossFit Games и не собирается останавливаться на достигнутом. При этом она все еще находится в младшем дивизионе по возрастным категориям, а, следовательно, у неё есть как запас прочности, так и возрастной запас, который позволит ей в будущем сезоне обязательно стать самой подготовленной женщиной на планете по версии федерации Reebok.
Open
| Год | Общий рейтинг (всемирный) | Общий рейтинг (региональный) | Общий рейтинг (по штату) |
| 2016 | тридцать первый | Вторая Южная Калифорния | Вторая Калифорния |
| 2015 | восемнадцатый | 1-я Южная Калифорния | 1-я Калифорния |
| 2014 | тридцать третий | Пятая Южная Калифорния | – |
| 2013 | двести пятьдесят девятую | 21-я Южная Калифорния | – |
| 2012 | триста девятнадцатый | 23-я Северная Калифорния | – |
Regionals
| Год | Общий рейтинг | Категория | Название региона | Название команды |
| 2016 | первая | Индивидуалы-женщины | Калифорния | – |
| 2015 | двенадцатая | Индивидуалы-женщины | Калифорния | – |
| 2014 | третья | Индивидуалы-женщины | Южная Калифорния | – |
| 2013 | первая | команда | Южная Калифорния | Invictus |
| 2012 | двенадцатая | Индивидуалы-женщины | Северная Калифорния | – |
CrossFit Games
| Год | Общий рейтинг | Категория | Название команды |
| 2016 | двадцать пятый | Индивидуальные женщины | – |
| 2015 | 13-й | команда | Invictus |
| 2014 | девятую | Индивидуальные женщины | – |
В заключение
Безусловно, Лорен Фишер стала звездой не только CrossFit Games, но и интернета. Симпатичная девушка имеет огромную медиа-популярность. Сама же Фишер от неё отнюдь не страдает от этого. По её собственным словам, большую часть свободного времени она посвящает тренировкам в зале, а все остальное, в том числе и медиа-сплетни, мало её интересуют.
Тем не менее, с недавних пор у девушки появился собственный сайт. Она использует для собственной финансовой поддержки. Но, в отличие от других спортсменов, атлетка не предлагает платные тренировки и не собирает средства в свою поддержку. Вместо этого Лорен успешно реализовала свою вторую мечту и стала дизайнером спортивной одежды, которую выпускает под маркой Grow strong.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
