Качаем трапециевидные мышцы дома и в зале

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
• чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
• задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
• при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

decade3d — stock.adobe.com

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Программы

Все упражнения на верхние трапеции, чаще всего выполняются в рамках работы в сплитах, но это далеко не единственная методика прокачки верха спины. Есть множество эффективных программ, в которые входят упражнения на трапецию.

Программа	Упражнения	Комментарий
Вариации круговой	Разминочное кардио – 15-20 минут. Становая пирамидой -3*7+ разминочный Тяга в наклоне 3*7+ разминочный Шраги с гантелями 3*12 Жим гантелей лежа 3*12 Разводки лежа – 3*12 Присед 3*10	Прорабатывается все тело за одну тренировку.
Второй день двухдневного сплита	Упражнения на верхний плечевой пояс заданные программой. Тяга штанги с Т-грифов 5*5 Становая 5*5 Обратные шраги на брусьях с весом 3*12 Шраги 5*20 с небольшим весом Прогулка фермера	Проработка всех крупных мышц
Третий день трехдневного сплита	Упражнения на ноги, заданные программой. Махи гантелей стоя 3*10 Махи гантелей вперед 3*10 Махи гантелей в наклоне 3*10 Тяга штанги к подбородку 4*12 Шраги (любая вариация) 3*12	Проработка ног, плеч и трапеций
Домашняя	Шраги с пакетами 5*50 Подтягивания максимально широким хватом 3*12 Обратные шраги на табуретках 5*20	Программа для тренировок дома, без снарядов.
Кроссфит	Отжимания 5*20 Приседания 5*20 Бурпи 15-20 раз Подтягивания нормальным хватом 5*10 Подтягивания широким хватом 3*12 Обратные шраги на брусьях 5*20	Пример того, как тренировка трапеций может быть включена в комплекс тренировок, кроссфит спортсменов.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову.

Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились.

Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Махи гантелей

Махи гантелей позволяют «прицельно» проработать ваши дельты. В первые месяцы тренировок это упражнение не могут выполнить правильно большинство новичков, хотя по существу это один из наиболее эффективных способов «добить» дельты после тяжелых базовых упражнений. В зале вы можете увидеть 3 варианта исполнения махов:

• передние;
• средние;
• задние.

Подъем гантелей перед собой лучше всего развивает передние дельты. Как правило, выполнение данного упражнения не обязательно, так как передний пучок работает при любых видах тяг и жимов. Если вам все равно хочется сделать эту часть дельты объемнее, то используйте маленькие веса параллельно с большим числом повторений, что станет наилучшим вариантом такого тренинга.

Средний пучок наилучшим образом нагружается при помощи махов через стороны. Тем не менее, запомните: во-первых, плечи желательно опускать вниз, дабы исключить трапецию из работы. Во-вторых, наклоняйте корпус немного вперед, упростив выполнение упражнения. В-третьих, во время движения пытайтесь держать ваши локти чуть выше запястий.

Наконец, дабы прокачать задний пучок, выполняйте упражнение в аналогии с предыдущим вариантом, однако делайте более низкий наклон вперед.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

https://youtube.com/watch?v=m9rMxHlYFs0

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц. При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Это значит, что махи гантелей бесполезны?

Не совсем. На продвинутом уровне тренировок махи позволяют более акцентировано прокачать ту или иную часть дельты, которая заметно отстает на фоне других. Несмотря на это, в остальных аспектах они значительно проигрывают тягам и жимам по нескольким пунктам. Во-первых, выполняя изолированное упражнение, мы подвергаем себя большой опасности ввиду сложного устройства наших плечевых суставов. Во-вторых, оно практически не придает мышцам дополнительных сил и объема. По этим причинам более эффективным тренингом будет первоначальное выполнение тяжелых базовых упражнений, после которых их можно просто «добить» махами.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Упражнения для трапеций

Самое время поговорить о наиболее значимых упражнениях для прокачки трапеций. Предлагаю рассматривать работу над каждой из областей по отдельности.

Верхняя часть трапеций

Шраги со штангой

Примите исходное положение. Для этого необходимо взять штангу и встать прямо. Ноги поставьте на ширине плеч

Обращаю ваше внимание, что, выполняя данное упражнение, необходимо постоянно наблюдать за положением своей спины – она должна быть выпрямлена. Расположите руки на грифе чуть шире ваших плеч. На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды

На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды

Выдыхая, перейдите в исходное положение, — опустите штангу.

Жим с груди

Несмотря на популярность данного упражнения при тренировке дельт, оно имеет одинаковую эффективность и для трапеций.

Разместите штангу у себя на груди. На выдохе со всей мощи выжмите штангу вверх пока ваши локтевые суставы не достигнут полного выпрямления. На вдохе, уже с меньшим усилием, медленно и подконтрольно опустите штангу на уровень ключиц.

Подъем штанги на грудь

Для выполнения данного упражнения необходимо расположиться перед штангой так, чтобы носки находились непосредственно под грифом, стопы же разместите на ширине плеч. Выполните приседание, в нижней точке возьмите штангу с широкой постановкой рук

Особое внимание уделите спине, она ни в коем случае не должна образовывать изгиб – в противном случае большая вероятность получения травмы. Слегка приподнимите штангу, тянущим движением поднимая наверх, а затем резким движением потяните её к груди и закиньте себе на плечи

Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении

Вернитесь в исходное положение

Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение.

Средняя область трапеций

Тяга гантелей в наклоне:

Примите исходное положение – одно из колен (на примере рассмотрим левое) поставьте на горизонтальную скамью; при этом левая рука должна упираться на опору, локоть согнут (если правое задействовано правое колено, то и опираемся на правую руку). В другую руку возьмите гантель, разместите её таким образом, чтобы её основание находилось параллельно полу. Крепко ухватившись за рукоять гантели, подтяните гантель вверх

Важно укрепить на несколько секунд положение руки в верхней точке. Вы можете увеличить эффективность данного упражнения, если при этом сократите мышцы спинного отдела и соедините лопатки

Разведение гантелей в наклоне

Возьмите гантели с вашим рабочим весом. Расположите их так, чтобы ваши ладони находились параллельно друг другу. Сделайте наклон вперед таким образом, чтобы ваш корпус образовывал параллель с полом. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. На вдохе плавно и медленно разведите гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше. Почувствовали напряжение в трапециях? Значит, техника не нарушена

Обратите внимание на свои руки, они должны двигаться исключительно «наверх и вниз», т.е. вертикально. Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение

Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение

Тяга блока сидя

Сядьте за соответствующий тренажёр. Возьмите за рукояти и подтяните их к себе, руки должны оставаться прямые. Следите за своей спиной, — она должна оставаться в вертикальном положении и сохранять свой естественный изгиб. На вдохе начните тянуть рукояти по направлению к низу живота до тех пор, пока локти не выдвинуться за туловище. Максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, сократив широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Несмотря на то, что при выполнении данного упражнения вы будете чувствовать сильное напряжение в дельтах, основная нагрузка всё же ляжет именно на нижнюю часть трапеций. Примите исходное положение, — сидя на скамье. Возьмите в руки пару нетяжёлых гантелей. Сильно наклоните корпус так, чтобы ваша грудь коснулась ног. Разведите гантели в стороны прямыми руками, а затем сведите руки под углом 45 градусов в горизонтальной плоскости. Опустите гантели вниз и снова поднимите.

Упражнения для дома

После того, как были взвешены все «за и против», стоит перейти к самому актуальному – к лучшим упражнениям для трапеции. Для начала нужно посмотреть, что можно сделать в домашних условиях. А сделать, на самом деле, можно многое, в частности:

• шраги с пакетами,
• подтягивания максимально широким хватом,
• обратные шраги на табуретках.

На этом все. Скромно? Возможно, но эти упражнения на трапецию в домашних условиях помогут хорошо прокачать мышцу, не посещая залов.

Техника домашних шрагов

Перед описанием техники, нужно подобрать подходящие снаряды. Чтобы долго не мудрить – и сделать упражнение максимально дешевым с точки зрения снарядов, потребуются баклажки с водой, и крепкие пакеты.

В одной баклажке 5 литров воды. Для начала, нужно 4 баклажки, и 2 пакета, каждый из которых сможет выдерживать по баклажке.

После того, как снаряд сооружен, можно приступать к выполнению упражнения. Нужно взять по рабочему весу в каждую руку (для начала можно обойтись 5 килограммами, затем смело переходить к 10 килограммовым). Рассмотрим выполнение упражнения на трапецию на турнике.

Встать со снарядами ровно, без прогиба.
Потянуть вверх плечи

Важно тянуть нужно в локтевом суставе, не сгибая рук.
Голову держать прямо перед собой.
Не вращать в плечевом суставе.
Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды.
Опустить снаряд.. В виду предельно малого веса, (грузоподъемность трапеций нетренированного человека составляет порядка 32 килограмм), можно выполнять упражнение в режиме 5*20

Это упражнение, отлично прорабатывает «вечно отстающий» верх, и даже с такими небольшими весами можно достичь весьма ощутимого прогресса

В виду предельно малого веса, (грузоподъемность трапеций нетренированного человека составляет порядка 32 килограмм), можно выполнять упражнение в режиме 5*20. Это упражнение, отлично прорабатывает «вечно отстающий» верх, и даже с такими небольшими весами можно достичь весьма ощутимого прогресса.

Техника подтягиваний

К сожалению, без подтягиваний и перекладины не обойтись. Конечно, можно компенсировать середину, за счет использования обратных шрагов, но общее отставание останется. Техника правильных подтягиваний с большим акцентом на трапецию:

• Ширина хвата определяется максимально широко (идеально, снаряд с согнутыми ручками). В среднем на 2 ладони шире плеч с каждой стороны.
• Повиснуть на перекладине, сохранив ровный угол спины без прогиба.
• Подтянуться в медленном темпе, и коснуться низом груди перекладины.

Как видно, техника подтягиваний с акцентом на трапецию несколько отличается от классических широких подтягиваний. При этом её эффективность относительно невелика.

Техника обратных шрагов

Следующее упражнение на низ трапеции лучше конечно выполнять на брусьях, но и в их отсутствии можно создать условия для прогресса. Это обратные шраги между поверхностями – лучшее упражнение на нижнюю трапецию. Как подготовить снаряд?

Для этого потребуется два высоких стула, или стола – высотой – минимум 50-60 сантиметров. Их нужно расположить параллельно друг другу, на таком расстоянии, чтобы между ними поместился корпус, и руки, разведенные на 15-20 градусов. После того, как снаряды зафиксированы можно приступать к упражнению для прокачки трапеции:

1. Повиснуть между снарядами. Если их высота недостаточна, подогнуть ноги в коленях, таким образом, чтобы они не касались пола.
2. Медленно опустить плечи, не сгибая рук в локтях.
3. Подняться максимально высоко, без использования локтевых суставов.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 3-5 секунд.

Благодаря собственному весу, нагрузка во время упражнения на спину и трапеции возрастет в несколько раз. Поэтому для начала будет достаточно выполнять 3*10, с постепенным увеличением нагрузки.

К сожалению, все вышеописанные упражнения подойдут исключительно для новичков, или для людей у которых спина сильно отстает. Для серьезной прокачки трапеции и плеч нужны упражнения с серьезными отягощениями. Поэтому ничего не остается, кроме как, месяц, побаловавшись бежать в зал.