Низкокалорийные перекусы при похудении, диете и правильном питании: чем можно полезным перекусить, когда худеешь, самые здоровые продукты

ПП-завтрак №10: полезный смузи

Я понимаю, почему смузи так быстро стали у нас популярны, хотя для традиционной кухни они непривычны: слишком легко приготовить, масса вариантов для микса. Можно даже взять с собой и выпить в пути на работу, если с утра вы не можете “запихнуть” в себя ни кусочка. Но в моём топе правильных полезных завтраков смузи на 10 месте — очень уж много других не менее чудесных вариантов. Какой смузи с утра вам будет вкуснее всего, решайте сами — вот тут есть варианты и здесь. Я люблю классику — творожно-банановый на кефире. Но ещё я добавляю 2 ч.л. льняных отрубей — так питательнее и полезнее.

КБЖУ на 100 г: 95,5/8,4/2,3/9,9 Вся порция — 286,4 ккал

Ингредиенты для одного:

1 банан
кефир — 100 мл
творог — 80 г
льняные отруби — 2 полные чайные ложки

Этапы приготовления:

Режем банан и отправляем его в блендер.
Сразу же добавляем все остальные продукты и взбиваем. Готово!
Если вам кажется напиток густоват, добавьте воды, но внимательнее с объёмом — даже без воды это уже больше 300 мл.

Этот топ-10 не сложно превратить и в топ-15 и даже топ-20, ведь за кадром осталось так много вкусного! Сырнички, оладушки, вареники — и всё диетическое, вкусное, полезное!

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Тот, кто ранее не сталкивался и не интересовался правилами здорового образа жизни может думать, что есть лучше всего трижды в день. Однако ученые давно опровергли эту теорию. На самом деле, лучше питаться дробно, по пять, а то и семь раз за день. То есть, кроме трех основных приемов пищи, не помешает регулярно делать еще три-четыре перекуса на правильном питании, чтобы получить заряд необходимой энергии, а заодно похудеть.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Основные правила и рекомендации для здорового перекуса

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

Завтрак №6: тосты и бутерброды

Принято считать, что бутерброды — это точно не пп-шный завтрак. Но тот, кто в правильном питании давно, знает — есть не только правильные бутерброды, существуют даже диетические бургеры! Самый мой любимый вариант для утреннего приёма пищи — с красной соленой рыбой. Это могут быть тосты на хлебцах или же бутерброды с хлебом из цельнозерновой муки. Одинаково вкусно, сытно и вполне пп-шно!

КБЖУ на 100 г: 205,4/10,4/11,1/16,7 Вся порция — 390 ккал

Продукты на одного:

полезный хлеб — 80 г или зерновые хлебцы 3-4 шт.
соленая красная рыба (филе) — 60
авокадо — 50 г или 15 г сливочного масла

Приготовление даже описывать не стану, настолько всё просто — хлеб, масло (авокадо) рыбка. Ко всему этому чай/кофе без сахара и готово!

Рецепт клаб-сэндвича

Время приготовления: 30 минут.Количество порций: 2.Кухонная утварь: сковорода.

Ингредиенты

Ветчина	50 г
Хлеб	3 шт.
Филе куриное	120 г
Сыр чеддер	30 г
Яйцо	1 шт.
Огурец	0,5 шт.
Салат айсберг	пучок
Помидор	0,5 шт.
Майонез	1 ст. л.
Масло растительное	50 г
Дижонская горчица	1 ст. л.
Соль	по вкусу

Готовим многослойный сэндвич

120 г куриного филе режем на тонкие ломтики.
Обжариваем ломтики на сковороде с растительном маслом (30 г) до готовности, не забыв посолить.
На растительном масле (20 г) жарим яичницу из 1 яйца.
Половинку помидора нарезаем тонкими кружочками.
Половинку огурца нарезаем тонкими кружочками.
50 г ветчины режем тонкими ломтиками.
Режем тонкими пластинками 30 г сыра.
Подсушиваем на сухой сковороде 3 ломтика хлеба.
Смешиваем горчицу с майонезом – количество берем по желанию, можно по столовой ложке.
На ломтик хлеба намазываем майонезно-горчичную заправку.
Выкладываем листья салата.
Следующий слой – помидоры. На помидоры укладываем кусочки филе.
Дальше размещаем яичницу.
Накрываем кусочком хлеба.
Намазываем хлеб заправкой.
Выкладываем листья салата. На салат кладем огурцы.
Огурцы накрываем ломтиками ветчины. Следующий слой – сырный, аккуратно выкладываем сыр.
Венец творения – кусочек хлеба.

Разрезаем сэндвич по диагонали.

Видео рецепта клаб-сэндвича

На видео продемонстрирован урок приготовления рецепта сэндвича с курицей, ветчиной и сыром.

https://www.youtube.com/watch?v=lY3gL7gxaewVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Клаб-сэндвич (https://www.youtube.com/watch?v=lY3gL7gxaew)

ПП-завтрак №2: не менее вкусный рисоблин

Рисовый блин с начинкой — “младший брат” овсяноблина. Рисовый можно готовить также как и овсяный, но в этой статье я дам мой любимый вариант — сладкий банановый. Был период, когда этот рисоблин был моим завтраком почти неделю, настолько он вкусный!

КБЖУ на 100 г: 130,2/7,6/3,6/20,2 Вся порция — 364 ккал

Что нужно на 1 порцию (в одной порции 365 ккал):

1 большой банан
1 яйцо
2 ст. л с горкой рисовой муки
2 ст.л. молока
50 г творога
сахзам (у меня Фитпарад№7) — 2 мерные ложечки
соль — щепотка
разрыхлитель — ⅓ ч.л.

Пошаговое приготовление:

Половину банана, яйцо, молоко, муку, соль, сахзам взбиваем в блендере. Тесто должно настояться 15 минут.
Дальше добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем всё на сковороду. Запах будет обалденный, если сковородку смазать небольшим кусочком кокосового масла!
Жарим блинчик под крышкой на среднем огне 3-4 минуты, переворачиваем и готовим ещё пару минут.
Выкладываем на тарелку, режем кружочками оставшуюся половину банана. Можно полить каким-нибудь пп-соусом. У меня на фото — заварной пп-крем из топлёного молока.
Делаем чай или кофе и завтракаем!

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

Тонкие армянские лаваши для пп-завтраков вполне подходят, хотя лучше испечь их самому из цельнозерновой муки. Что только не заворачивают в лаваш — от фруктов и ягод до мяса с салатом. Но пп-шаурму описывать не буду, уже есть на сайте варианты её приготовления. Поделюсь с вами диетическим рецептом для сладкоежек — сладким ягодно-творожным.

КБЖУ на 100 г: 133/8/1,7/20,9 Вся порция — 256 ккал

Ингредиенты (1 порция):

тонкий армянский лаваш — 80 г
творог — 60 г
черника или любые другие ягоды — небольшая горсть
Фитпарад№7 или любой другой сахзам по вкусу
масло (вкуснее кокосовое, но можно любое) — 5 г

Как делать:

Лаваш режем на 2-3 прямоугольника.
Творог и ягоды раскладываем по трети поверхности лаваша. Посыпаем сахзамом, сворачиваем.
Обжариваем на сковороде, смазанной маслом с двух сторон.

Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке

Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.

КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 1 ст.
Яйцо.
Какао-порошок – 1 ч. л.
Миндальное молоко – 20 мл.
Миндаль.
Мед.

Приготовление:

В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.

Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Ингредиенты на 2 порции:

Яблоко.
Лимонный сок.
Корица.
Грецкие орехи.
Хлопья овсяные – 50 г.
Отруби овсяные – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

Ингредиенты:

Курага – 100 г.
Клюква – 100 г.
Паста арахисовая – 1 ч. л.
Арахис для посыпки – 30 г.
Цедра одного лимона.

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Перекусы: время и место

Перекусывать важно и нужно, иначе вы рискуете объесться на ужин, а последняя трапеза должна быть максимально низкокалорийной. Или другой вариант: вы будете хаотично кусочничать весь день, будучи вечно голодной

Перекусывать нужно через 2 – 3 часа после основного приема пищи.

Подкрепиться можно на работе, на скамейке в парке, в торговом центре, в своей машине или даже в маршрутке. Съесть горстку орешков – не видим ничего предосудительного. Отсюда правило №2 – стараемся кушать по часам и никого не стесняемся. Со своим нельзя прийти разве что в дорогой ресторан – во всех остальных случаях съесть здоровый перекус, который вы захватили из дома, – удобно, уместно и в самый раз!

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Ингредиенты:

Творог 5 % – 380 г.
Молоко 2,5 % – 180 мл.
Желатин – 20 г.
Сахар ванильный – 10 г.
Мед – 2 ст. л.

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.

9 вкусных перекусов для тех, кто на диете

Наверняка вам надоело перекусывать кефиром и хрустеть одиноким огурцом? Тогда наша подборка вкуснейших диетических рецептов именно для вас!

В самом разгаре рабочего дня, в уютном офисе, так хочется побаловать себя, более того — угостить и приятно удивить коллег, при этом не получив ни одного комментария, подобного «Ой, от этого я поправлюсь, да и тебе не следует так часто перекусывать!» Идеальный современный перекус прост в приготовлении, легко прячется в дамскую сумочку, отлично утоляет голод и совершенно не прибавляет лишних килограммов. Для вашего яркого и вкусного похудения мы предлагаем вам девять потрясающих низкокалорийных рецептов быстрых офисных снэков.

Огурцы с начинкой (49 ккал)

100 г огурцов
50 г обезжиренного мягкого творога
30 г копченого лосося
укроп

Рекомендуем приготовить рулетики из бекона с творожной начинкой.

Как приготовить закуску из огурцов

Огурец нарезать кружочками шириной 3-4 см и вырезать в каждом кусочке серединку. Рыбу, зелень и мякоть огурцов мелко нарезать, смешать с творогом. Нафаршировать огурцы творожной массой.

Печеные пряные яблоки (70 ккал)

2 яблока
2 ч.л. меда
корица

Как приготовить запеченные яблоки с медом

Готовится перекус заранее. В яблоке сверху вырезать сердцевину до половины плода, положить мед и запечь в микроволновке до готовности, остудить и посыпать корицей.

Черника с отрубями (73 ккал)

200 мл натурального йогурта
50 г черники
1 ст.л. овсяных отрубей
1 ч.л. меда

Как приготовить перекус

Смешать все продукты, и перекус готов к употреблению.

Банановый десерт (126 ккал)

1 банан
50 г мягкого обезжиренного творога
10 г грецких орехов

Мало экзотики? Попробуйте запеченный ананас в кляре.

Готовится перекус заранее. Банан очистить, нарезать кружочками, разложить на тарелке. Сверху выложить немного творога, посыпать рублеными орешками и поставить в морозилку на 1 час.

Оранжевый смузи (50 ккал)

1 морковь
1 апельсин
5 абрикосов
1 яблоко
1 банан
мята

Из моркови и яблока выжать сок, добавить апельсин, абрикосы, листики мяты и измельчить погружным блендером.

Бутерброд с зернистым творогом (82 ккал)

1 ржаная булочка (40 г)
25 г зернистого творога
2-3 кружочка свежего огурца
2-3 кружочка маринованного огурца
листик салата
2-3 кружочка редиса
2 дольки помидора
веточка зелени

Как приготовить бутерброд

Булочку разрезать поперек, из нижней части вынуть мякиш. Выложить немного творога, положить овощи, сверху на овощи оставшийся творог, накрыть второй частью булочки.

Овощной шашлычок с брынзой (132 ккал)

50 г брынзы
50 г оливок
50 г огурцов

Канапе с семгой — тоже шашлык!

Брынзу и огурец нарезать кубиками и нанизать все продукты на шпажки.

Мятно-лимонный йогурт (64 ккал)

200 г натурального густого йогурта
1 ч.л. жидкого меда, сок одного лимона
1 ч.л. цедры лимона
веточка мяты

Как приготовить йогурт с лимоном

В йогурт добавить сок лимона, цедру и мед, слегка взбить венчиком. Несколько листиков мяты растолочь в ступке, добавить в йогурт и перемешать.

Диетическая шаурма (100 ккал)

20-30 г тонкого лаваша
100 г отварной курицы
половинка помидора
половинка огурца
зелень
листья салата для соуса 1 ст.л. нежирной сметаны и горчица по вкусу

Как приготовить диетическую шаурму

Курицу порезать на мелкие кусочки. Помидор и огурцы — сайсами, зелень мелко порубить. Смешать сметану и горчицу. На лист лаваша выложить курицу, посыпать зеленью, полить сметанным соусом. Сверху выложить помидоры, огурцы и свернуть шаурму рулетом.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Ингредиенты:

Творог 5 % – 200 г.
Йогурт – 150 г.
Гранола – 100 г.
Мед – 1 ч. л.
Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)

Думала не писать про эту кашу, уже столько её описывали, да и на сайте есть рецепты. Но недавно составляла персональное заказное меню для девочки-вегетарианки и поняла, что такого рецепта на сайте пока нету. В общем, эта овсянка — находка для тех, кто не только не ест мяса, рыбы и яиц, но и не употребляет молочные продукты!

КБЖУ на 100 г: 96,8/2,7/4,1/12,3 Вся порция — 368 ккал

Ингредиенты для одного человека:

овсяные хлопья долгой варки — 40 г
мак — 20 г (можно орехами любыми заменить)
банан — половина большого или 1 маленький
горький шоколад — 10 г
вода — стакан
соль — щепотка

Пошаговое описание приготовления:

В воду высыпаем мак, хлопья и соль. Ставим на огонь, доводим до закипания и варим 7-10 минут, помешивая. Если вместо мака берёте орехи, то их варить не нужно, пусть полежат.
Накрываем крышкой — пусть постоит немного.
А теперь добавляем шоколад. Перемешиваем, чтобы шоколад растаял.
В кашу отправляем размятый вилкой банан и можно завтракать!

Диетический фруктово-шоколадный крем

Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.

КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.

Ингредиенты:

Бананы – 2 шт.
Йогурт – 180 мл.
Авокадо – 1 шт.
Какао – 2 ст. л.

Приготовление:

Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.

Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст. л.
Молоко миндальное – 150 мл.
Овсяные хлопья – 3 ст. л.
Ягоды – 20 г.
Джем малиновый.

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Идея полезного завтрака №9: блюда из яиц

Не омлетами едиными — из яиц можно сделать немало чего замечательного для диетического завтрака. На сайте яичные рецепты пп завтраков для худеющих очень популярны. Самый простой способ сделать яйца на завтрак — сварить вкрутую. С утра к салату или несладкой овсянке 2-3 яйца вполне подойдёт. А можно натереть и вместе с сыром завернуть в лаваш, прогреть в микроволновке — отличная ленивая пп-шаурма получится. Банальная яичница тоже хороша, особенно, если сделать её с горстью овощей или грибов. Но я вас сейчас научу, как сделать вот такие красивые бутеры с яйцом пашот.

КБЖУ на 100 г: 207/11,3/11,5/15,2
Вся порция — 269,5 ккал (1 бутерброд, как на фото. В составе хлеб, авокадо, яйцо и пармезан)

Вообще, яйцо пашот — это прямо тренд! Даже есть такое понятие как фудпорн — когда обычную еду снимают так аппетитно, чтоб её прям захотелось. Так вот в фудпорн яйца с жидким желтком — главные “актёры”.

Способ приготовления таких яиц можно и словами написать, но я вам дам видео с подробной инструкцией — так будет понятнее. Вот видео-рецепт:

Завтрак №1: Его Величество Овсяноблин

Самый топовый вариант первого приёма пищи — это овсяноблин. На сайте уже есть классический рецепт овсяноблина на пп на завтрак, в этой же подборке я поделюсь слегка изменённым. Он более нежный и пышный. Но точно такой же универсальный — можно положить любую начинку! Хоть авокадо с красной рыбкой, хоть банан с шоколадом.

Внимание! Калорийность блина даю без начинки!

Пищевая ценность на 100 г:

Калории: 163
Белки: 8,8
Жиры 6,1
Углеводы: 18,1

Ингредиенты:

40 г овсяной муки
1 яйцо
кефир нежирный — 4 ст.л.
разрыхлитель — ⅓ ч.л.
соль — щепотка
сахарозаменитель по вкусу, если планируете сладкую начинку.

Как приготовить:

Все продукты без разрыхлителя просто сгружаем в блендер и взбиваем. Пусть постоит 15 минут.
После добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем на прогретую сковороду с антипригарным покрытием. Если такой нет, берите обычную. Можно чуть смазать маслом.
Готовим на среднем огне, закрыв крышкой. Переворачиваем на другую сторону, готовим ещё 2 минуты, выкладываем начинку и подаём. Если в начинке сыр, то накройте крышкой на минутку-другую, чтобы он аппетитно расплавился.

Вкусный пп-завтрак №7: белковый салат с авокадо

Авокадо подходит не только для тостов и бутеров, салаты с авокадо вкусны не меньше. Попробуйте приготовить себе утром авокадовый легкий салат с творогом и тунцом. Вообще, 99% моих завтраков — это сочетание углеводов, белков и немножечко жиров. Но бывает, что хочется белковых завтраков, вот тогда готовлю этот салатик. Из всей подборки это самый низкокалорийный вариант!

КБЖУ на 100 г: 78,6/8,9/3,6/2,9 Вся порция — 251,5 ккал

Что нужно для 1 порции:

авокадо — 40 г
тунец консервированный без масла — 80 г
салат — 50 г
творог — 40 г
огурец — один средний
лук — четвертинка красного салатного
оливки — 5-6 шт.
соль — по вкусу
лимон, базилик, молотый перец — по желанию.

Как сделать:

Лук (уже нашинкованный надо замариновать в соке лимона или же обдать кипятком, а после приступаем к “сборке” салата.
Рвём на тарелку салатные листочки и нарезаем авокадо с огурцом
Добавляем тунца (мнём вилкой), оливки, лук и творог.
Всё поливаем соком из баночки с тунцом, чуть капаем лимон, солим, сверху базилик. Можно наслаждаться!

Что нужно знать, чтобы делать перекусы правильно и полезно

Перекус — это приятное времяпрепровождение. Они укоренились в нашей культуре. Перекусы связаны с определенным стилем жизни и действиями, которые мы больше всего любим делать, например, смотреть спортивные состязания или кинофильмы. Это то, что большинство людей делают каждый день, и это также включает время, которое они проводят на работе.

Еда и перекусы на работе могут улучшать коммуникацию между сотрудниками. Если все перекусывают вокруг вас, скорее всего, вы тоже захотите перекусить. Исследования показывают, что 30 процентов специалистов, соблюдающих диету, вынуждены есть больше из-за коллег. Кроме того, 50% сказали, что отказались от своей диеты, потому что они хотели быть принятыми в коллективе. Так что да, перекус — явление офисное и социальное. Совместный перекус, безусловно, может стать способом сближения сотрудников, однако то, что они перекусывают, может иметь и негативные последствия.

Поскольку большая часть суточных калорий потребляется в течение рабочего дня, и почти весь рабочий день наполнен перекусами, важно, чтобы культура здорового питания не давала им выйти из-под контроля и привести к проблемам со здоровьем. Перекусы — отличный способ объединить людей

Они просто не должны быть загруженными сахаром, обработанным и жирным. Если вы несете ответственность за закуски и снеки в вашей компании очень важно понимать все, что касается перекусов, и когда хорошие перекусы становятся плохими. Чтобы помочь вам в этом, мы создали это руководство по здоровым перекусам в офисе

Перекусы — отличный способ объединить людей. Они просто не должны быть загруженными сахаром, обработанным и жирным

Если вы несете ответственность за закуски и снеки в вашей компании очень важно понимать все, что касается перекусов, и когда хорошие перекусы становятся плохими. Чтобы помочь вам в этом, мы создали это руководство по здоровым перекусам в офисе

Вы узнаете:

Когда перекус является плохим и все, что вам нужно избегать, чтобы не испортить диету;
Приблизительные порции перекусов в зависимости от уровня активности;
Критерии для идеального сбалансированного перекуса и идеи, которые соответствуют ключевым принципам;
Почему доставка здоровых снеков и перекусов может быть очень полезной.

Получив знания о перекусах, вы сможете сделать лучший выбор, и, если вы отвечаете за создание здорового рабочего места и офиса, эти советы и идеи помогут вам привлечь на борт своих сотрудников.

Идеально сбалансированный перекус

Искусство перекуса на работе включает в себя различные факторы. Как выглядит идеальные снеки и перекусы?

Здоровые: с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием соли и сахара.Правильный размер: перекус должен быть в калориях для вашего пола и уровня активности.Простые: носить и есть их должно быть легко, особенно если вы на работе или в дороге.Бюджетные: закуски не могут стоить дороже еды, так что имейте это в виду при выборе продуктов.Вкусные: И, конечно, это должно быть тем, что вы хотели бы съесть.

Не слишком легкая, не слишком тяжелая: ваш перекус должен быть достаточный для того, чтобы вы могли сделать следующий прием еды, но не слишком большим, чтобы испортить аппетит; ключ размер порции.

Получается довольно длинный список, который подходит для здорового и полезного перекуса в офисе. Есть много закусок, которые соответствуют всем этим стандартам. В зависимости от того, как определен ваш выбор, вам, вероятно, не придется есть одни и те же перекусы каждый день, если вы действительно не любите их. Стоит экспериментировать. Они просто перекусы, поэтому это не огромные инвестиции.

Перекусы и уровни активности

Стандартная порция перекуса рекомендуется в 150 калорий. Однако ее может потребоваться увеличить в зависимости от уровня вашей активности. Существует три основных уровня активности:

Сидячий: вы сидите большую часть дня и не участвуете ни в каких регулярных упражнениях.Умеренно активный: вы встаете и ходите регулярно в течение дня и делаете какие-то упражнения на регулярной основе.Высокая активность: вы всегда мобильны, предпочитаете редко сидеть и занимаетесь спортом.

Каждый образ жизни требует различного общего потребления калорий и количества перекусов. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем меньше калорий вы должны потреблять. При определении количества калорий на каждый перекус учитывайте следующее:Сидячие мужчины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

Перекусы: 300 ккал
Питание: 1900 ккал

Умеренно активные мужчины

2600 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

Перекусы: 400 ккал
Питание: 2200 ккал

Высокоактивные мужчины

3000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

Перекусы: 500 ккал
Питание: 2500 ккал

Сидячие женщины

1800 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

Перекусы: 300 ккал
Питание: 1500 ккал

Умеренно активные женщины

2000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

Перекусы: 400 ккал
Питание: 1600 ккал

Высокоактивные женщины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

Перекусы: 500 ккал
Питание: 1700 ккал

Перекусы основаны на следующем:

Сидячий: 150 за перекус
Умеренно активный: 200 за перекус
Высокоактивный: 250 за перекус

Сырники без муки в формочках в духовке

Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.

КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.

Ингредиенты:

Творог 9 % – 380 г.
Яйца – 2 шт.
Изюм – 40 г.

Приготовление:

В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.

Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.