Как тренироваться натуралу базовые принципы тренировок

Занятия для мужчин по системе «Кроссфит»

Занятия по системе «Кроссфит» помогают всесторонне развить мышцы тела, а также повысить выносливость организма, что в дальнейшем благоприятно сказывается на КПД атлета.

Интенсивность таких занятий очень высокая. «Кроссфит» подходит для сжигания жира, помогает сформировать рельеф тела.

За одну тренировку прорабатывается максимальное количество мышц (ноги, руки, спина, пресс). Занятие по системе «Кроссфит» — смесь из кардиоупражнений, гимнастики, работы с собственным весом и силовой нагрузки.

Пример лёгкой программы тренировки по «Кроссфиту» для мужчин:

1. Бёрпи — классическое упражнение в тренинге. Сначала человек принимает положение упор лёжа, затем делает отжимание, выталкивает себя вверх прыжком с хлопком за головой.
2. Упражнение «Книжка». Нацелено на проработку нижнего и верхнего пресса. Лечь на спину. Выпрямленные руки соединяются с прямыми ногами, а затем возвращаются в исходное положение. Таким образом, тело человека складывается, как книжка.
3. Приседания с отягощением. В качестве инвентаря используют гирю либо гантель, которые берут две руки. Ноги расставлены шире плеч. Носки смотрят немного в стороны. Приседать до параллели с полом и ниже. Колени должны смотреть на носки и не выходить за них.
4. Классические подтягивания на перекладине. Взгляд должен быть направлен вверх.
5. Отжимания от пола.

Выполняют 10—20 повторений для каждого упражнения в зависимости от уровня подготовки.

Важно! После круговой тренировки нужно обязательно сделать заминку: растянуть мышцы, восстановить дыхание, чтобы дать организму плавно перейти в расслабленное состояние. Пренебрегать заминкой не рекомендуется

Следующие программы подходят для более подготовленных атлетов.

Murph

1. Бег на дорожке — 1 км.
2. Подтягивания — 100 раз.
3. Отжимания — 200 раз.
4. Приседания без отягощения — 300.
5. Бег на дорожке — 1 км.

Подтягивания, отжимания и приседания нужно делить на несколько раундов. Упомянутое количество повторений — в совокупности. Каждый круг должен начинаться и заканчиваться кардио.

Michael

Выполняют три цикла:

1. Бег — 800 м.
2. Обратная гиперэкстензия — 50 раз.
3. Упражнение «Книжка» — 50 раз.

Обратная гиперэкстензия заключается в поднятии ног, а не туловища. В этом случае отключается поясница и включаются ягодичные мышцы.

Kalsu

Необычная программа «Кроссфита», в которой выполняют всего два упражнения:

1. Приседания с отягощением — 5 кругов по 100 раз.
2. Бёрпи — делают 5 повторений каждую минуту, отрываясь от приседаний, а затем снова к ним возвращаясь, чтобы выполнить все 100 повторений и закончить круг.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Программы

Новичкам трудно самостоятельно подобрать программу круговой тренировки, чтобы в ней присутствовали упражнения на всё тело, которые к тому же отвечали определённым индивидуальным особенностям. Несколько примеров помогут сориентироваться, в каком направлении двигаться.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Программа для девушек в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Комплекс упражнений с отягощениями

В комплексе 10 упражнений, он рассчитан на 3 круга. Про отдых между упражнениями стоит забыть.

После разминки выполняются:

• приседания со штангой 10—15 раз;
• выпады в сторону без снарядов 10 раз на каждую сторону;
• отжимание от пола 10—15 раз;
• подъем колена к противоположному локтю с поворотом корпуса стоя 20—30 секунд;
• приседания со сгибанием рук с гантелями 10—15 раз;
• выпады со сгибанием рук с гантелями в стиле «молот» 10 раз;
• тяга штанги лёжа на наклонной скамье 10—15 раз;
• упражнение «Альпинист» 10—25 раз;
• выпады с поворотом корпуса (гантель у груди) 10—12 раз;
• скользящие приседания из стороны в сторону без снарядов 10—15 раз;
• тяга штанги в наклоне 10—12 раз;

Фото 5. Техника тяги штанги в наклоне. Чтобы избежать повреждения поясницы, спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

• бег на месте с высоким подъёмом коленей 20—30 секунд;
• подъем гантели на бицепс 10—15 раз;
• выпрыгивание из приседа без отягощения 10 раз;
• разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье 10—15 раз;
• скручивание лёжа 10—20 раз;
• сгибание рук с гантелями в стиле «молот» 10—15 раз;
• прыжки ноги вместе — ноги врозь 30—60 раз;
• маятниковые выпады 5 для каждой ноги;
• упражнение «Пинок осла» 10—15 раз.

Тренинг для начинающих дома

Как правило, домашние занятия не подразумевает использование каких-либо тренажёров. За неимением велотренажера или беговой дорожки, разминка и заминка будут состоять из суставной гимнастики и растяжки.

Основные упражнения:

• разминка шеи;
• наклоны вперёд, в стороны, вращения туловищем;
• подъем коленей к груди;
• вращения прямых рук в плечевых суставах вперёд и назад, вращения в запястьях;
• вращения в коленных суставах;
• разминка голеностопа;
• растяжка ног (выпады, отведение ног в стороны, вперёд и назад).

Важно! При выполнении заминки стоит уделять особое внимание тем мышцам, которые работали во время тренировки. Их необходимо хорошенько растянуть

Разминка и заминка не должны занимать много времени: 5—10 минут будет вполне достаточно.

Примерная программа круговой тренировки в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. Отжимания от пола.
2. Обратные отжимания на стуле или скамье.

Фото 3. Техника обратных отжиманий от скамьи: необходимо присесть так, чтобы ноги были параллельны полу.

1. Приседания.
2. Планка.
3. Выпады.
4. Сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса на пресс (лёжа).
5. Подъем ног лёжа на спине.

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Сюда можно добавить такие высокоинтенсивные занятия, как бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки в стороны и бёрпи. Бёрпи — популярное многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Это что-то среднее между приседом, планкой и прыжком.

Примерная программа круговой тренировки с гантелями в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Планка с разворотом (взять гантели в обе руки, принять положение планки, поднять левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой, вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой рукой).
• Выпады с гантелями.

Фото 4. Техника выпадов с гантелями: снаряды находятся в вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

• Подъёмы рук перед собой с утяжелением из положения стоя.
• Присед с гантелями.
• Разведение рук с утяжелением из положения лёжа.
• Сгибания рук с гантелями.
• Скручивания на пресс (взять в руки гантель).

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

В домашних условиях для качественной проработки мышц плечевого пояса и рук рекомендуется использовать утяжелители: гантели или штангу. Примерная программа выглядит так:

• Подъём штанги на бицепс.
• Жим штанги лёжа узким хватом (можно выполнить в машине Смита).
• Подъем гантелей сидя.
• Тяга штанги к подбородку.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Сгибания рук с гантелями.
• Упражнение «Молот».

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Что это такое

Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные части тела (разные мышцы) группами (кругами). Один круг состоит из 3-10 упражнений, каждое из которых выполняется за определённый промежуток времени или конкретное число повторений. Между упражнениями возможны (но вовсе не обязательны) небольшие периоды отдыха (не более 30 секунд). Между кругами может организовываться достаточно длительный интервал передышки (до 3 минут), если это необходимо. За одно занятие можно сделать 2-4 круга, в зависимости от физической подготовки.

Основной принцип круговой тренировки — цикличность и непрерывность процесса. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. Мышцы, работавшие в предыдущем этюде, получают возможность отдохнуть во время следующих.

Круговая тренировка — идеальный выбор новичков в спорте. Не способствует наращиванию мышечной массы и не увеличивает силу. Но позволит втянуться и подготовить на первых порах все части тела к дальнейшим, более тяжёлым и интенсивным занятиям. Это работа на развитие выносливости, без которой успеха не добиться.

Нельзя сказать однозначно, сколько калорий сжигает круговая тренировка. Это зависит от огромного количества факторов:

• общего времени занятия;
• количества кругов;
• количества упражнений в одном круге;
• времени отдыха между ними;
• их вида: кардио, силовые, смешанные;
• темпа выполнения;
• индивидуальных параметров: роста, веса, возраста.

В среднем, за 1 час можно сжечь около 300 ккал. Если нужна более точная цифра, лучше приобрести фитнес-браслет и засечь, сколько вы теряете за 1 занятие.

Следует отличать круговую тренировку от интервальной. Последняя предполагает:

• выполнение только одного круга упражнений;
• чаще всего — на определённую группу мышц;
• чётко заданное время работы: 1 минута планки — 1 минута отдыха.

Круговую можно сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки выполнению упражнений и отдыху между ними. Обратный процесс тоже возможен: интервальная может стать круговой, если в её рамках работать с разными группами мышц. Можно, например, начать с круговой (выполнить 3 круга, состоящих из 10 силовых упражнений на все группы мышц), а закончить интервальной (1 минута спринта, 1 минута бега трусцой, 1 минута бега на ускорение).

Есть ли в этом смысл?

Если мышцы растут, а жир сжигается, значит стратегия круговой тренировки работает. И это подтверждено миллионами примеров.

Суть здесь в том, чтобы работать с разными частями своего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими своими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Исследования подтверждают, что круговые тренировки на силу отлично работают на похудение и улучшение общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для тех, кто имеет не так много времени на занятия, выполнение силового тренировочного контура более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио. Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью. Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Основные правила

Перед началом круговой тренировки для мужчин нужно сделать разминку от 10 до 15 минут. Это может быть беговая дорожка или велосипед. Если нет такой возможности, то заменить кардио поможет скакалка.

Выполнение нагрузок нужно поделить на три типа: легкие, средней тяжести и сложные упражнения. Начинать надо с первых, чтобы мышцы подготовились и не было растяжения мягких тканей.

На каждую большую группу мышц необходимо применять по два упражнения с 2-3 подходами. Время между подходами на отдых минимальное. В идеале нагрузка выполняется супер сетами, но если тяжело, то надо делать перерывы.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале не должна занимать более 30 минут, этого времени достаточно для разогревания организма и проработки нужных групп мышц. Если тренировку затянуть, то может случиться переутомление, результативность снизится.

Организму нужен отдых, поэтому выполнять следующий цикл нужно не ранее чем через 2 суток. За это время мышцы успеют возобновиться.

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.

Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.

Кардиотренировки можно разделить на:

1. Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью. LISS— Low Intensity Steady State Cardio.

Темп всего занятия в этом случае одинаковый на протяжении как минимум часа (60 минут и более). Калории сжигаются и основным их источником являются именно жировые клетки. Интенсивность таких тренировок очень важна, преимущественно это упражнения на степпере или ходьба на беговой дорожке продолжительное время. Малоинтенсивные упражнения побуждают организм производить энергию за счет окисления жиров. При повышении интенсивности организм начинает черпать энергию из мышечной ткани.

Из-за того что организм при выполнении кардиоупражнений находится в катаболическом состоянии вследствие мышечная ткань преобразовывается в энергию. Лучшим вариантом будет смена низкого темпа на среднеинтенсивный, при несущественном уменьшении продолжительности тренировки. Регулярное выполнение кардиотренировок со средней интенсивностью способствует наибольшему окислению жиров.

2. Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — High Intensity Interval Training.

При тренировках с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за меньший промежуток времени, за счет процесса липолиза, который происходит в том случае если расход энергии превышает поступление калорий.

При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный промежуток времени расход жиров значительно выше чем при LISS тренинге. Также повышается метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жиров во время тренировки и после нее.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а также оптимизации уровня тестостерона.

Однако, существует нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, оптимальный вариант это 2–4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона понизится.

Наиболее подходящим будет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиотренировок, так вы достигните желаемого эффекта быстрее. Такой вариант сочетания кардиотренировок является оптимальным.

Жиросжигающая круговая тренировка от Андрея Шмидта:

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Классическая круговая тренировка дома для мужчин на 20 минут

3.Подтягивание на турнике максимальное количество раз в 1 минуту.

Надеюсь, домашний турник есть у Другим вариантом является напольные брусья. Также можно использовать в крайнем случае стол, стулья, табуретки. Прогрессивная программа тренировки подтягивания на турнике вам в помощь.

5.Армейский жим (или Military Press) — длительность выполнения 1 минута.

Классическое упражнение для силовых тренировок со штангой в тренажерном зале. Полное альтернативное русское название жим стоя с груди над головой. Для домашних условий используем гантели или гири. Для того, чтобы лучше понять выполнение движения, смотрите видео ниже.

8.Интенсивный бег на месте в течение 3 минут.

Для избегания монотонности можете чередовать виды бега: с захлестом сзади, с поднятием колен перед собой и так далее. Главное условие-интенсивность.

9.Растяжка трицепсов-1 минута.

Варианты выполнения этого упражнения различные. Оно может выполняться как упражнение с собственным весом. Так и с гантелями. Мне больше импонирует выполнение в домашних условиях первый вариант. Технику выполнения смотрите ниже на видео.

11.Сгибание ног в коленях-1 минута.

Используем упражнение выпад с гантелями. В тренировочном зале для этого упражнения используют тренажеры для сгибания и разгибания ног.

12.Упражнение на пресс сидя (всем известный Sit-up) -2 минуты.

Когда-то в школе нас учили работать над прессом сидя на скамейке. Теперь правильно это делать сидя на полу. Сгибать тело из положения лежа. Также эти упражнения можно чередовать с 9 эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях.

13.Упражнение на пресс лежа -2 минуты.

На английском упражнение называется “Crunches” или всем известные “хрусты”. Для того, чтобы понимать, чем эти движения отличаются от предыдущего, смотрите видео ниже.

Количество упражнений в цикле

Одна тренировка включает от 4 до 6 упражнений, с подходами на 10-15 повторений. Как правило, перерывов между упражнениями не делается. Уже сам переход от одного упражнения к другому или от одного снаряда к другому – является своеобразной паузой, которая дает возможность несколько «перевести дух».

Круговые тренировки можно видоизменять различным образом, тренировать разные мышцы групп в отдельные дни или загружать все тело, если необходимо добиться сильного жиросжигающего эффекта.

Единственная рекомендация – не делать упражнения на отказ. Необходимо сохранять высокий уровень энергии и хорошую интенсивность. При правильном питании, нужном количестве витаминов и микроэлементов ваше тело сможет восстановиться уже через двое суток.

Круговая тренировка Росомахи

1. Становая тяга со штангой (или передние наклоны с резиновой лентой или без, называемые упражнение «С добрым утром») -10 раз
2. Броски на пол с отскоком медицинского мяча (или быстрые нижние приседания) — 10 раз
3. Отжимания на гантелях с поочередными тягами (отжимание, тяга гантели к груди правой рукой, отжимание, тяга гантели к груди левой рукой) — 5 раз на каждую руку
4. Поперечный выпад с поворотом тела -5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

• сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
• обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
• верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
• тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
• традиционные отжимания от пола
• скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

• выпад вперед или шагающий выпад
• приседание сумо
• подъем на носки со штангой или гантелями (  упражнение Calf Raise)
• сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
• становая тяга (или всем известный Deadlift)
• супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

• прыжковый выпад со сменой ног
• «альпинист» или «скалолаз»
• приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
• тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
• прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
• махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

• беговые ускорения
• прыжки со скакалкой
• упражнения на гребном тренажере
• упражнения на велотренажере
• бег трусцой по тренажерному залу
• подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.