Виды протеина и их свойства

Сравниваем аминокислотный профиль типов протеина

Очень часто спортсмены при выборе спортпита ориентируются на спектр аминокислот в его составе. Наверное, каждый из курса органической химии помнит, что белок состоит из 18 разных видов аминокислот.

Какой же протеиновый порошок существенно выигрывает по своему составу, если сравнивать его с другими типами?

№	Протеин	Незаменимые, (%)	Всего ВСАА, (%)	Всего аминокислот в составе
1	Казеин	47	19,5	18
2	Яичный	43,4	15,6	15
3	Молочный	45,9	15,4	17
4	Соевый	45,7	19,9	16
5	Сывороточный	50,7	24,1	18

Таким образом, мы видим, что сывороточный протеин и казеин обогащены всеми видами аминокислот, хотя их различия иногда заставляют спортсменов покупать отдельно такие необходимые вещества, как, например, аргинин или аспаргин. Что касается соевого порошка, который многие спортсмены обходят десятой дорогой, то тут не все так плохо.

Глютамин, аргинин и аспаргиновая кислота представлены в большом количестве, но назвать этот протеин полноценным нельзя, ведь 2 аминокислоты просто не представлены в составе. Что касается молочного протеина, то в нем отсутствие одной аминокислоты легко компенсируется высоким катаболизмом.

Оставшийся яичный протеин занимает одно из последних мест, ведь считается не очень удачным по набору аминокислот: во-первых, представлен не весь их спектр, а, во-вторых, незаменимых в составе меньше половины.

Виды протеина

Сывороточный

Этот вид протеина получают из кипяченой сыворотки, в которой под действием высокой температуры молочный белок сворачивается и легко отделяется от остальной жидкости. Он быстро расщепляется и усваивается организмом (примерно в течение 2 часов) и является отличным восстанавливающим средством после серьезных физических нагрузок.

Также его рекомендуют принимать по утрам, чтобы остановить катаболизм – процесс, когда проголодавшийся за ночь организм начинает черпать запасы энергии из мышечной ткани.

Протеин после термообработки и фильтрации молочной сыворотки может проходить дополнительную очистку от жиров и углеводов или отправляться на прилавки «как есть».

В зависимости от того, насколько высока степень фильтрации готового продукта, выделяют три подвида таких добавок:

1. Концентрат – самый доступный вариант. Он содержит около 60-80% белка, остальное же приходится на долю жира и углеводов. Концентрированный протеин получают на первом этапе фильтрации сыворотки.

2. Изолят – не содержит лактозы и усваивается быстрее концентрата. В нем белок занимает до 92-95%, а жирность не превышает 1%. Такая степень очистки достигается путем микрофильтрации или с помощью обратного осмоса.

3. Гидролизат – здесь молекулы белка уже расщеплены до аминокислот, которые моментально усваиваются организмом и сразу же поступают в общий кровоток.

Плюсы:

• Идеальный аминокислотный профиль;
• Быстро усваивается и всасывается в кровь в течение 20-40 минут;
• Отлично восстанавливает мышечные волокна после усиленных тренировок;
• Может использоваться как на стадии сушки, так и при наборе массы;
• Имеет приятный вкус;
• Относительно недорогой.

Минусы:

Не подходит людям с непереносимостью молочного белка – исключением составляет только изолят.

Казеин

Этот протеин тоже получают из молока, только предварительно обезжиренного (пахты). Он усваивается очень медленно – от 6 до 8 часов, постепенно насыщая организм аминокислотами. Чаще всего его принимают для похудения и сушки тела, ведь он надолго утоляет чувство голода.

Казеин может поставляться в виде расщепленного гидролизата или мицеллярного протеина, полученного путем сверхтонкой фильтрации молока. Последний способен «подкармливать» организм белком в течение 10-12 часов.

Плюсы:

• Дает длительный эффект насыщения и снижает аппетит;
• Включает в себя богатый набор аминокислот;
• Стимулирует синтез белка в мышцах;
• Имеет полноценный аминокислотный состав и содержит приличную дозу кальция;
• Идеально подходит для приема перед сном, предотвращая катаболизм в мышцах.

Минусы:

• Как и в случае с сывороточным протеином – не годится для спортсменов с непереносимостью лактозы;
• Вкус – на любителя.

Яичный

Так называемый эталонный белок, в котором нет ни жиров, ни углеводов, зато есть практически все необходимые организму аминокислоты, а также целый набор микроэлементов и витаминов.

Производят его из куриных яиц, удаляя из них желток и всю влагу. Это средний по скорости усваивания протеин, который начинает расщепляться в организме через час после приема и подпитывает его в течение 4 часов.

Плюсы:

• Почти 100%-ная усваиваемость;
• Богат минералами, микроэлементами и витаминами;
• Не содержит жиров;
• Притупляет чувство голода;
• Отлично восстанавливает после тренировок.

Минусы:

• Редко выпускается в чистом виде;
• Дорогой;
• Вызывает аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.

Мясной

По своим свойствам близок к 85%-ному сывороточному изоляту, только в отличие от него не вызывает проблем у людей с непереносимостью лактозы. Получают мясной протеин обычно из говядины и обязательно проводят его очистку, удаляя холестерин и жиры.

Плюсы:

• Подходит тем, кто не переносит молочный белок или глютен;
• Имеет сбалансированный состав аминокислот;
• Содержит собственный креатин;
• Быстро и практически полностью усваивается организмом.

Минусы:

• Стоит недешево;
• Имеет горьковатый привкус.

Растительный

Растительный белок чаще всего получают из сои, но также его можно добывать из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это приемлемый вариант для вегетарианцев, хотя аминокислотный профиль здесь очень далек от идеала. Чтобы улучшить качество растительного протеина, в него добавляют лейцин, который действительно заставляет мышцы расти.

Плюсы:

• Не содержит веществ животного происхождения;
• Имеет среднюю скорость всасывания;
• Один из самых дешевых вариантов протеина.

Минусы:

• Неполная усваиваемость;
• Бедный состав аминокислот;
• Частое применение и большие дозы провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам стоит присмотреться к конопляным протеинам. Их состав богаче, чем у соевой вытяжки, что позволяет хоть как-то компенсировать отсутствие животных белков в рационе.

Для чего нужен протеин?

Белки состоят из 20 типов аминокислот, которые объединяются в различные цепочки. Вещество обладает рядом функций, способствующих строению новых клеток, росту мышечных волокон при восстановлении после нагрузок, улучшающих их сократительную способность, а также регуляции обмена веществ. Спортсмены используют его в качестве дополнительного источника белка, употребляя в виде коктейлей. Их обычно пьют в промежутках между приемами пищи или после тренировки. Также эти коктейли отлично работают как антикатаболическое средство в период отдыха, восстановления или во время сна, если принять порцию протеина непосредственно перед сном. Для торможения катаболизма нужно выбирать протеин, который усваивается дольше, чем другие, например казеиновый.

Для роста мышц

Для оптимального роста мышц необходим постоянный запас белка в течение всего дня, так же он замедляет разрушение мышечных волокон. Он состоит из углерода, водорода, кислорода и азота. Наличие его достаточного количества приведет организм к положительному балансу азота или – анаболическому состоянию. Находясь в анаболическом состоянии, можно нарастить мышечную массу.

Напротив, если у человека отрицательный азотистый баланс, он будет в катаболическом состоянии. Его тело, на самом деле, подпитывается за счет расщепления белковых молекул мышц

Поэтому крайне важно получать достаточное количество белка

Потребление приблизительно 30-40 г в каждом приеме пищи в течение дня обеспечивает полное восстановление между тренировками, в этом случае спортсмен будет находиться в состоянии анаболизма.

Для похудения

Протеин никак не влияет на жиросжигание, если спортсмен не следит за питанием, снижая углеводы к минимуму. В процессе похудения организм берет энергию не из углеводов, так как их на диете попросту нет, а из жира и белка. Если последнего недостаточно, то организм расщепляет мышцы и получает из них энергию. При потреблении достаточного количества белка, мышцы не подвергаются катаболизму, а благодаря правильным тренировкам и отдыху – растут. Лучшим выбором в целях снижения веса будет сывороточный изолят, из которого убраны все жиры и снижено содержание углеводов.

Для здоровья

Протеин составляет целых 15% общего веса человеческого тела. Он содержится в каждой клетке и отвечает за ее рост и регенерацию, а также участвует в создании придатков кожи – волосы, ногти, а также укрепляет иммунную систему.

Плюсы протеина

Во время диеты для похудения протеин, ко­неч­но, может ока­зать­ся по­лез­ным. Пос­коль­ку он яв­ля­ет­ся очень лёгким при­ё­мом пищи. А, когда ешь одно обез­жи­рен­ное мясо, мо­лоч­ку, огур­цы, цель­но­зер­но­вые кру­пы и ку­ри­ные яйца, ста­но­вит­ся труд­ным не только не есть, но и есть то, что пред­пи­са­но ра­ци­о­ном. Тем более, что ка­зе­и­но­вый протеин очень долго ус­ва­и­ва­ет­ся . Поэтому, когда его пьют перед сном, он ночью пос­те­пен­но под­пи­ты­ва­ет ор­га­низм. Так что че­ло­век не му­ча­ет­ся от голода и с утра про­сы­па­ет­ся бодрым и до­воль­ным. Ну, нас­коль­ко это воз­мож­но в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та ка­ло­рий­нос­ти. Да и во время ра­бо­че­го дня не всегда есть воз­мож­ность ре­гу­ляр­но есть огурцы с ку­ри­цей. Зато всегда мож­но вы­пить про­те­и­но­вый кок­тейль и тем самым уто­лить голод. А во вре­мя по­ху­де­ния по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка даже сти­му­ли­ру­ет про­цесс жиро­сжи­га­ния ‒.

Во время набора мышечной массы упот­реб­ле­ние протеина име­ет смысл во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов. По­то­му что в этот пе­ри­од более ак­тив­но растут бел­ко­вые струк­ту­ры ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Но, в целом, его луч­ше всего при­ни­мать именно для ме­та­бо­ли­чес­ких пре­и­му­ществ. О чём мы под­роб­но уже рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про про­те­ин для мы­шеч­ной мас­сы. Хотя стоит за­ме­тить, что из всех видов про­те­и­на во время на­бо­ра массы может ока­зать­ся на­и­бо­лее по­лез­ным со­е­вый про­те­ин. Если, ко­неч­но, его упот­реб­ля­ют просто в ка­чест­ве одного из при­ё­мов пищи. Пос­коль­ку соевый протеин со­дер­жит при­мер­но столько же амино­кис­лот, сколько и сы­во­ро­точ­ный , при этом обладая анти­ок­си­дант­ной ак­тив­нос­тью. Что обус­лов­ле­но со­дер­жа­ни­ем в сое фи­то­эс­тро­ге­нов. Так что, если Вы их не по­лу­ча­е­те из других ис­точ­ни­ков пи­та­ния, то соевый про­те­ин может ком­пен­си­ро­вать этот не­при­ят­ный не­дос­та­ток Ва­шей ди­е­ты.

Виды протеина

Выделяют разные виды белка, различные по составу, скорости усвоения и назначению.

Сывороточный протеин

Быстрый протеин представляет собой белок, отличающийся стремительной абсорбцией. К такой категории относятся все белки, входящие в молочную сыворотку, а также белки из продуктов животного происхождения (рыба и мясо). Последние применяются в производстве редко. Быстрый сывороточный протеин предназначен для стремительного увеличения мышечной массы. Он способен повысить содержание аминокислот в организме, что особенно актуально после спортивных занятий. Для лучшего усвоения сочетайте его с приёмом аминокислотного комплекса BCAA.

Особенности приёма зависят от целей:

1. При высоком обмене веществ и отсутствии лишнего веса белок принимается несколько раз в день. Идеальное время для приёма – после пробуждения и в завершение занятия. Также рекомендуется употреблять белок между приёмами пищи и за 1,5 часа до нагрузок, то есть по 3–5 30-граммовых порций в день.
2. Людям, желающим сбросить вес, нужно пить белок перед тренировкой, после неё и утром. При похудении нужно принимать комплексный протеин (о нём ниже), но утром и после тренировки можно принимать и сывороточный в количестве 50% от рекомендуемой порции (то есть по 15 г).

Три формы быстрого белка:

1. Концентрат обладает средней степенью очистки. В его составе есть лактоза и немного ненасыщенного жира. Концентрат усваивается на 90% в течение 3–4 часов. Плюс — невысокая цена.
2. Изолят — это обработанный концентрат, который содержит до 97% чистого белка. Его полное усвоение длится 3 часа.
3. Гидролизат – самая дорогая версия сывороточного белка. Он частично разрушен ферментами, что намного ускоряет абсорбцию. Следует учитывать, что он повышает выделение инсулина.

Какая форма быстрого протеина предпочтительна? Ряд исследований показывает, что при интенсивных тренировках и соблюдении диеты любой вид сывороточного протеина даёт отличный эффект. По этой причине бессмысленно платить большие деньги за гидролизат.

https://youtube.com/watch?v=COz8kpt1ghk

Казеин

Казеин – один из самых популярных видов протеина среди профессиональных бодибилдеров. Медленный протеин получают в результате ферментного преобразования молока. Попадая в организм, такой сложносоставной белок переваривается долго. В это время он даёт необходимые аминокислоты.

К сожалению, медленное усвоение казеина приводит к торможению усвоения других видов белка. Кроме того, он имеет низкую биологическую активность и может снижать аппетит. В последнее время стал доступен мицеллярный казеин, который лучше усваивается и обладает приятным вкусом, но стоит дороже.

Когда следует принимать казеин:

1. 1. При наборе мышечной массы такой вид белка не рекомендован. Его целесообразно употреблять только на ночь в сочетании с сывороточным белком. Если вам приходится пропустить приём пищи, можете принять 30–40 г белка, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Размер порции составляет от 30 до 45 г.
   2. Казеиновый протеин можно использовать при похудении для устранения чувства голода. Если необходимо ускорить сжигание жира, следует принимать казеин на ночь. Он оказывает термогенный эффект и снижает аппетит, что поможет с ночным голодом и перееданием. Во время диеты коктейли из казеина можно пить 3–4 раза в день: утром, перед занятием, в перерывах между едой и на ночь. Порция составляет 15–20 г.

Протеиновый комплекс

Комплексы представляют смесь разных видов белков. Они дают максимальное содержание аминокислот в крови и мышцах через короткое время после приёма, при этом обеспечивают ткани питательными веществами на долгое время.

Кратность приёма и дозировка зависит от целей:

1. При желании увеличить массу стоит принимать протеин перед сном, чтобы мышцы были обеспечены необходимыми веществами ночью. Также его можно использовать вместо сывороточного белка за несколько часов до занятия. После тренировки лучше отдать предпочтение быстрому протеину. Можно принимать протеиновый комплекс вместо основной пищи, когда нет возможности полноценно поесть. Если в течение нескольких часов не удаётся поесть, следует выпить 30 г комплексного протеина.
2. Режим приёма во время похудения схож со схемой данной выше. Пейте протеин перед сном и в периоды длительного отсутствия пищи. Также им можно заменить 1 или 2 приёма пищи. Порция должна быть в 2 раза меньше, то есть всего 15 г.

Таким образом, сывороточный протеин считается самым эффективным видом данной добавки. К его минусам относится большой расход при высокой цене. При необходимости вы можете успешно сочетать его с более экономичным комплексным белком или казеином.

Применение крупы

Известно, что эта крупа входила в ежедневный рацион римских императоров. В наше время также широко применяется в кулинарии для приготовления супов, каш, рагу, салатов. Хорошо сочетается с такими пряными травами как: чабрец, майоран, базилик, петрушка и т. д.

Рекомендуем почитать: Когда лучше всего пить зеленый чай, утром, до или после тренировки

Считается, что для женщин употребление чечевицы приносит пользу тем, что препятствует развитию опухолей в груди и не наносит вреда, если употреблять её в меру. Также хорошо включать в рацион блюда из этой крупы женщинам, ожидающим появления ребенка. Люди, ведущие здоровый образ жизни, готовят проростки из бобов и употребляют в пищу.

В косметологии используют чечевицу для приготовления масок и лосьонов, так как она помогает бороться со старением кожи, подтягивает овал лица.

Народная медицина рекомендует использовать плоды и листья растения в таких случаях:

• при упадке сил;
• при сахарном диабете;
• во время эпидемий;
• для лечения ожогов, ран;
• для укрепления костей и зубов;
• при похудении;
• для избавления от запоров;
• при заболеваниях нервной системы;
• при экземе.

Салат с чечевицей

Этот витаминный салат при регулярном употреблении налаживает обмен веществ, повышает иммунитет. Вам понадобится 300 г крупы, которую необходимо сварить, к ней добавить 2 измельченных дольки —чеснока—, нарезанный лук, кресс-салат, петрушку. Все перемешать и посолить, заправить соусом или маслом по вкусу.

Мазь

Эту мазь необходимо применять для лечения ожогов, ран, экземы. Возьмите в равных количествах чечевичную муку и сливочное масло, перемешайте. Прикладывайте к пораженным участкам несколько раз в день. Для лечения экземы и псориаза можно также приготовить мазь из —чистотела—.

Отвар

Это средство применяется для лечения запоров и при отравлениях. 2 ст. л. бобов залить кипятком (400 мл), протомить на водной бане 15 минут, жидкость отфильтровать. Принимать трижды в день по 15 мл.

Настой

Этот настой рекомендуется принимать при сахарном диабете, ожирении и для профилактики атеросклероза. 1 ст. л. измельченной чечевичной травы залить кипятком (250 мл), настаивать до остывания, затем отфильтровать. Принимать по 50 мл трижды.

Маска для лица с чечевицы

Эта маска оказывает омолаживающий эффект при регулярном использовании. Отварить 2 ст. л. крупы, перетереть в пюре, добавить мед (1 ч. л.) и для жирной кожи – белок одного сырого яйца, для сухой – желток. Все перемешать и нанести на лицо, держать 15 минут, смывать лучше зеленым чаем.

Виды протеина для похудения. Какой протеин лучше для похудения

Есть несколько разновидностей добавок, они отличаются функциями и тем, из каких продуктов и каким способом производятся. Все белки в той или иной степени способствуют похудению, тем не менее, к выбору нужно подходить ответственно. Это поможет вам быстрее достичь желаемого результата. По способу приготовления и степени очистки выделяют такие виды протеиновых добавок:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.

Концентрированный

Белок средней степени очистки. Для него допустимо наличие небольшого количества углеводов (лактозы), минеральных компонентов, жиров. Стоит такой продукт недорого. Примеси, входящие в состав, снижают эффективность протеина при похудении, замедляют процесс его усвоения. Если вы используете концентрат, то необходимо приобрести тот, в котором не меньше 70% чистого белка. Стоит честно сказать о том, что в такой протеиновой добавке не всегда содержатся только полезные безопасные вещества.

Изолят протеина

Хорошо очищенный белок, практически не содержащий примесей. Концентрация биологически активных веществ от 90% и выше. Усваивается быстро. Прекрасно подойдет для похудения. Изолят получают тремя способами:

1. Ультрафильтрация. Из сырья удаляется масса углеводистой лактозы и сохраняются биологически активные пептиды. В готовом белке отсутствуют альбумин и цистин, что является недостатком.
2. Ионная изоляция. Концентрированный сывороточный белок очищают, что позволяет добиться более высокого содержания чистого белка.
3. Перекрестная фильтрация. Способ переработки, после которого выходит концентрированная смесь белков и активных пептидов, без лактозы и жиров.

Гидролизат протеина

Разрушенный кислотой высокоочищенный белок либо частично ферментированный. Он моментально усваивается и начинает работать, даже не перевариваясь. Самый дорогой вид добавки. Из-за способа приготовления имеет специфический горьковатый привкус. Злоупотреблять таким протеином нельзя. В противном случае в организме будет вырабатываться меньше собственных ферментов и белок, поступающий из обыкновенных продуктов, будет усваиваться хуже.

Комплексный протеин

Это смесь разнообразных видов протеина. Именно такой подход позволяет обеспечить максимальную концентрацию аминокислот, что наилучшим образом сказывается на вашем здоровье. Основную роль здесь играют медленно усваиваемые белки, которые способны длительное время подпитывать мышцы. Это универсальные комплексы, которые подойдут любому человеку, вне зависимости от поставленных целей и задач. Их используют как для снижения, так и для набора веса, для достижения рельефности.

Дальше мы будем отдельно рассматривать виды протеинов и их предназначение, а пока стоит отметить, что комплексный протеин рекомендуют принимать перед сном, это правило одинаково работает для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто, наоборот, стремится набрать мышечную массу. Таким образом, мышцы будут обеспечены аминокислотами на протяжении всей ночи. Кроме этого, можно употреблять их за 2 часа до тренировки. Если комплекс используется для похудения, то за один раз можно употреблять лишь половину положенной дозы.

Есть у комплексного протеина и существенный недостаток. Дело в том, что свойства сывороточного белка существенно ухудшаются из-за примесей других видов протеина. К тому же производители все чаще стараются большую часть состава заменять соевым белком.

Виды протеина отличия. Виды протеина и их различия. Цель применения и их предназначение

Что вы знаете про виды протеина и их различия ? Некоторые читатели сами способны написать обзор, другие имеют более скромные знания на эту тему, третьи же пока только начинают её изучать. Кому будет интересна информация, изложенная нами? Каждой из трёх описанных категорий. Ознакомленные ранее повторят изученное, убедятся, что информация актуальна, а те, кто только интересуется, узнают много нового. Предлагаем вам рассмотреть некоторые виды протеинов и их примеры.

Сывороточный протеин

Если вам попадались упаковки с надписью Whey , это протеин, полученный из молочной сыворотки.

Белок, получаемый из сыворотки, называется быстрым. Он легко усваивается, дает ускорение набора мышечной массы. Если вы работаете на рельеф, или боретесь с худобой, этот вид белка подходит больше всего. В то же время, его используют и в программах похудения, когда требуется сбросить жировую массу и увеличить объём мышц.

Есть три типа сывороточного протеина:

• Изолят – 90% биологически активных компонентов. Качественная очистка;
• Концентрат – низкая степень очистки. В составе остаются жиры и холестерин;
• Гидролизат – проходит сложную очистку, благодаря чему содержит меньше компонентов, способных стать причиной аллергии у лиц с непереносимостью лактозы.

Вот простые примеры:

MuscleTech Nitro Tech . В каждой порции содержится сывороточный изолят (30г), креатина моногидрат комплекс незаменимых аминокислот EAAs, и ВСАА (лейцин, валин, изолейцин). Смешав порцию этого протеина с молоком или водой, вы получаете энергию и строительный материал для роста и восстановления мышц. Еще один плюс состава – наличие матрицы Super Amino Strength ( таурин , глицин и l-аланин). Первые два помогают увеличить мышцы в объеме, а задача аланина – способствовать успешному превращению сахара в энергию, необходимую вашим мышцам.

Optimum Nutrition 100 % Whey protein Gold standard имеет уникальные свойства, благодаря своему составу. В него входят ультра-фильтрованный сывороточный концентрат, а также два типа изолята – сывороточный микро-фильтрованный и ионно-обменный.

Казеиновый протеин

Людей удивляет, что этот продукт имеет отличия от сывороточного. Ведь с точки зрения простого обывателя в молоке есть только один белок – молочный.

Казеиновый протеин составляет от 75 до 87% белка в коровьем молоке. В отличие от сывороточного, он усваивается медленно, зато его эффект может ощущаться в течение 5-8 часов. Также в составе казеина содержится значительное количество фосфора и кальция. Для спортсменов этот протеин ценен незаменимыми аминокислотами.

Производители спортивного питания используют мицеллярный тип казеина. Взвешенные частицы этого протеина образуют такой тип смеси, употребление которого наиболее комфортно для желудка.

Применяется:

• Для набора мышечной массы;
• Для восстановления после травм и тяжелых тренировок.
• В программах сброса веса;
• В ситуациях, когда между приёмами пищи образуются большие интервалы;

Употребляется по 20-30 граммов между приёмами пищи и перед сном.

Другие виды белка

В протеиновых смесях молочного происхождения содержится лактоза. Это сахар, с усвоением которого у некоторых людей могут возникать проблемы. В этом случае есть два пути – употреблять специально очищенный от лактозы белок, либо выбрать один из аналогов:

Некоторым может показаться, что лучше и естественнее получать натуральный белок в пище. Но современный человек далеко не всегда употребляет достаточное количество белка. Если вы занимаетесь спортом, в особенности профессионально, количество протеинов , в которых нуждается организм можно рассчитать из простой формулы: 2 гр на кг веса.

Сравнивая виды протеина и их влияние на организм, ученые пришли к выводу, что идеала нет. Оптимальное решение – совмещать несколько типов, получая необходимые аминокислоты.

К радости аллергиков, не переносящих казеин и лактозу, сейчас есть отличный выбор очищенных от лактозы сывороточных протеинов.

Различия протеинов

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – не что иное, как белковый концентрат высокой степени очистки, получаемый путём обработки молочной сыворотки. Простыми словами, за основу берётся жидкая смесь, образуемая при створаживании, изготовлении сыра и является его побочным продуктом. До сих пор данный вид протеина остаётся лучшим во всех интерпретациях данного слова.

Сывороточный протеин делят на следующие группы:

1. Концентраты — имеют наименьшую ценность из-за содержания определённого количества жиров и холестерина и подвергаются слабой степени очистки. Количество биоактивных нутриентов, лактозы и углеводов находится на уровне от 29 до 89%;
2. Изоляты — подвержены более детальной очистке и содержат уровень биологически активных веществ равный более 90%;
3. Гидролизаты — наиболее полезны для человеческого организма. Это легкоусвояемые сывороточные белки с огромной биологической ценностью, но, как правило, их стоимость вызывает недоумение;

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – имеет более сложную структуру по сравнению с сывороточным, является результатом ферментного створаживания молочных продуктов. При попадании в желудок казеин преобразуется в сгусток, который долго рассасывается и постепенно высвобождает все необходимые аминокислоты на протяжении длительного отрезка времени.

Мицеллярный казеин – набрал неплохую популярность в последнее время. Всё дело в том что данный вид белка, лучше усваивается организмом, растворяется и может похвастаться улучшенными вкусовыми качествами. Но цена на мицеллярный казеин оставляет желать лучшего.Вывод: казеин по праву занял второе место в соотношении цена/качество, так как является элитным оружием в арсенале любого спортсмена.

Комплексный протеин

Многокомпонентный протеин – смесь белков имеющих разную скорость усвоения, что позволяет находиться на пике максимальной концентрации аминокислот в ближайшее время после применения, а также питать ваши мышцы всеми необходимыми компонентами на протяжении более 6 часов.

Комплексный протеин содержит:

• сывороточный белок;
• казеин;
• яичный протеин;
• соевый белок;
• говяжий протеин;
• соевый белок.

Вывод: комплексный протеин — это лучший протеин для набора мышечной массы, имеет невысокую цену и содержит все виды белка. Идеальный вариант для начинающих.

Яичный протеин

Яичный протеин – по-настоящему отличный источник белка с идеальным аминокислотным составом и неплохой скоростью усвоения. Данный вид протеина имеет в составе полинасыщенные жиры, которые полезны для организма. Идеальный вариант, если вам не жалко своих денег.

Вывод: наиболее ценный вид белка, но и стоит он соответственно. Если вы не любитель экономии вам стоит выбрать именно этот протеин.

Говяжий протеин

Говяжий протеин — или мясной протеин, если хотите, добавка из концентрированного говяжьего белка, за исключением жира и холестерина. Данный вид протеина хорош своей биологической доступностью, скоростью усвоения и аминокислотному составу. Мясной протеин ценен ещё и содержанием креатина в своём составе, который находится в натуральном мясе.

Вывод: отличный вариант, но он не намного эффективнее сывороточного, а стоит дороже в разы.

Соевый протеин

Соевый протеин – худший вариант для использования в силовых видах спорта, включая бодибилдинг. Данный вид белка имеет низкую биологическую ценность, убогий аминокислотный профиль и содержит высокий уровень эстрогенов, однако пользуется огромной популярностью у людей, которые полностью исключают из своего рациона продукты животного происхождения. Соевый протеин производят из натуральной муки и концентрата сои, в котором попутное соотношение белка оценивается в 40 – 60 %.

Вывод: берите, если вы вегетарианец или девушка.

Ниже я прикрепил таблицу, где показано лучшее время для приема определенного вида белка.

Разнообразие рациона

В конце концов, наши древние предки в различных регионах мира потребляли больше растительной, чем животной пищи. Они просто не имели возможности делать это так же часто, как мы. Можно многому у них научится, тем более, что сегодня мы знаем гораздо больше о здоровом питании и имеем доступ к более качественной растительной пище.

Если уж вы едите мясо, пусть эти животные будут выращены как можно более гуманно. Это хорошо для окружающей среды, для нас самих и, насколько это возможно, для них.

Но если вы собираетесь полностью отказаться о животного белка, всегда можно набрать дневную норму с помощью одних только растительных продуктов. Если ваша норма достаточно высока, на планирование этого может уйти много времени и усилий в начале, но, как мы уже говорили ранее, в этом нет ничего невозможного.

Сывороточный

Подавляющее большинство белковых добавок на сегодняшний день представлено сывороточными протеинами — самыми популярными, эффективными и доступными с точки зрения стоимости источниками анаболических компонентов. В составе этих протеинов наличествует полный спектр незаменимых аминокислот, включая структурные ВСАА. Благодаря этому применение сыворотки гарантирует быстрое наполнение аминокислотного пула, что в свою очередь создает оптимальные условия для синтеза белковых структур (роста мышц)

Принимая во внимание быстродействие сывороточных белков, наиболее выгодным временем для их употребления физиологи считают пред- и посттренировочный периоды. Самыми распространенными типами молочных белков, отличающихся степенью фармакологической «чистоты», принято считать:

• Изоляты. Это по существу «диетические» белки, содержащие минимальные доли побочных примесей (жиров, лактозы и углеводов). Зато концентрация в них основного компонента, собственно белка, достаточно высока — свыше 85%. Исходя из таких характеристик, данный вариант белковой подпитки идеален для спортсменов, заинтересованных в наборе сухой массы мышц. Протеиновые коктейли на основе изолята стандартно готовятся на воде, поскольку использование молока в данном случае противоречит самому смыслу использования «низкокалорийного» продукта.
• Концентраты. Разновидность белков, которая отличается наименьшей стоимостью. Однако за доступность приходится расплачиваться качеством: такие белки не отличаются высокой степенью очистки и содержат посторонние компоненты, которые отражаются на качестве усвоения продукта и производимом им эффекте. Кроме того содержание белка в грамме такой смеси ниже в сравнении с изолятами.

Растительные белки

Из растительной пищи можно получить белки, которые сами по себе неполноценны, зато их комбинация способна составить полноценный белок. Особенно эффективна комбинация бобовых и зерновых, в ней содержание полноценного белка наиболее велико. Следует также помнить, что соевые бобы в отличие от других растений содержат полноценный белок, не уступающий сывороточному и яичному – их ценность, выраженная в PDCAAS, одинакова.

Усваиваемость растительного белка может быть довольно низкой, что вызвано рядом причин:

• растительные клетки имеют толстую оболочку, которая часто не поддается расщеплению пищеварительными соками;
• некоторые растения (бобовые, например) содержат ингибиторы пищеварительных ферментов;
• белки растительного происхождения трудно распадаются до аминокислот.

Протеин в продуктах питания

Каждому организму нужны все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Некоторые из них могут производиться организмом самостоятельно, остальные должны быть получены из продуктов, которые человек употребляет, и называются незаменимыми аминокислотами. Некоторые продукты содержат полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. К ним относятся:

• Яйца;
• Мясо;
• Рыба;
• Молоко;
• Соя.

Например, соевый белок используется организмом только на 61%. Рыба усваивается на 80%. Таким образом, существует разница в том, сколько белка содержится в пище и сколько фактически может быть использовано для наращивания, восстановления и поддержания мышц. Однако соевый белок полезен для поддержания здоровой сердечной функции и уровня холестерина. Это также чрезвычайно полезно для женщин, помогая поддерживать здоровый уровень эстрогена. Виды мяса с высоким содержанием белка на 85 грамм:

• Говяжий стейк (23 грамма белка);
• Постный говяжий фарш (18 грамм);
• Свиные отбивные (26 грамм);
• Куриная грудка без кожи (24 грамма);
• Грудка индейки (24 грамма);
• Лосось (23 грамма);
• Консервы, такие как сардины: анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 г белка на порцию;
• Желтый тунец (25 грамм).

Высокобелковые молочные продукты, которые содержат белок в 85 граммах:

• Греческий йогурт (23 грамма);
• Творог (14 грамм);
• Яйца (6 грамм на большое яйцо);
• Молоко 2,5% (8 грамм).