Упражнения на трицепсы ????️ - самые эффективные движения с видео

Преимущества и недостатки

Преимущества

Техника выполнения калифорнийского жима, дает возможность включить в движение длинную головку трицепса. Именно ее развитие считается первостепенным.
Данное упражнение является силовым. Следовательно, оно отлично подойдет для масса наборных тренировок.
Данное упражнение, позволяет исключить из упражнения дельтовидные и грудные мышцы. Поэтому, большая часть нагрузки ляжет именно на трицепс.
Большинство пауэрлифтеров выполняют калифорнийский жим для того, чтобы укрепить локтевые суставы и трицепсы. Что в совокупности, помогает увеличить рабочий вес в классическом жиме лежа.
Данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Поэтому, мы можем работать с более значительным весом.

Недостатки

Калифорнийский жим не подойдет для начинающих атлетов. Во-первых, оно техническое более сложное, чем большинство упражнений для развития трицепса. Во-вторых, при его выполнении создается значительная нагрузка на локтевые суставы. Поэтому, не лишним будет для начала их укрепить. А уж потом переходить к выполнению калифорнийского жима.

Давайте подведем итог всего вышесказанного. Калифорнийский жим, позволит нарастить массу ваших трицепсов, тем самым увеличит руки в объеме. Так же, поможет добиться хороших результатов в жиме лежа. Новичкам лучше не использовать его.

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Техника выполнения

Исходное положение:

Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не стоит выполнять сведения с паузой в нижней точке. В этом случае вся нагрузка переносится на плечевые суставы и вероятность их травмы критически повышается.
Не изменяйте угол в локтевых суставах при выполнении разводки. В этом случае движение приобретает многосуставной характер, а его механика больше напоминает жимы. Другими словами, изменение угла в локте задействует дополнительные мышцы, тренировка которых не является целью данного упражнения.
Не держите руки прямыми. В этом случае страдают локтевые суставы.
Не выполняйте упражнение в быстром темпе (в особенности при работе с тяжелыми весами). Получение травмы связок и суставов плеча в этом случае практически неизбежны.
Не разводите руки слишком широко (низко). Безусловно, это позволяет достичь более сильного растяжения мышц, но вместе с тем превышает естественную амплитуду движения плечевых суставов и травмирующе действует на них.
Не опускайте гантели через стороны по завершению подхода, чтобы не получить вывих плечевого сустава.
Не допускайте соударения гантелей в верхней точке. Это обычно свидетельствует о недостаточной степени контроля над весом.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе. За счет этого удается установить лучший контроль над снарядами и сохранять эффективную и безопасную форму движения.
Придерживайтесь «оптимальной» глубины разведений – доводите гантели примерно до уровня плеч или до плоскости скамьи (как позволяет ваша анатомия), чтобы прочувствовать максимальное растяжение грудных и при этом придерживаться безопасной техники.
Правильно выставляйте угол наклона скамьи. Слишком высокое положение спинки приведет к смещению тренировочного акцента на передние дельтовидные мышцы.
Верно подбирайте вес отягощения. Переоценка собственных возможностей в данном упражнении часто оборачивается травмами.
Устраните прогиб в позвоночнике, стараясь вплотную «уложить» спину на скамью. Это позволит снять напряжение в пояснице и сосредоточиться на целевой тренировке грудных мышц.
Удерживайте кисти слегка «наклоненными» во внутреннюю сторону, чтобы не получить вывих лучезапястного сустава.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном. За счет смены наклона скамьи акцент перемещен на нижние участки грудных мышц. Основные технические моменты в данном варианте движения аналогичны предыдущему.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Разгибание рук с гантелью стоя

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
На выдохе поднимите гантель.

Читать далее: Тренировки чарльза бронсона программа тренировок в тюрьме

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

Советы для максимальной эффективности

Перед тем как приступить к тренировке, обязательно нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Особое внимание, стоит уделить локтевым и плечевые суставам.
Если вы работаете с большим весом, тогда попросите кого-нибудь подстраховать вас.
Прежде чем увеличивать вес гантелей, следует поработать над техникой выполнения.
Пауэрлифтеры, ставят данное упражнение в конце тренировки. Выполняя 2-3 подхода с небольшим весом.
В бодибилдинге же, приветствуется как силовой режим, 3-4 подходах на 6-8 раз

Так и много повторный. Он включает те же 3-4 подхода, но уже на 12-15 раз.
Если во время выполнения, вы испытываете боль в локтевых суставах. Значит вес гантелей подобран неправильно. Либо техника выполнения далека от идеала.

Да, в мире железного спорта существует множество упражнений. Одни из них более популярны, другие менее. Но при правильно составленной программе, можно получить пользу от любого из них. Главное знать, чего мы хотим от того или иного упражнения.

Всем успехов в тренировках!

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей данного упражнения.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Тренажер Смита — это находка для любого зала. Выполнять калифорнийский жим в нем гораздо комфортней. Так как штанга, движется только по одной траектории. И каких-то перекосов вперед или назад не будет

Поэтому, все внимание мы можем сконцентрировать на работе трицепсов

Очень важно, при работе в Смите подобрать правильный вес. Если перестараться, то в нижней точке можно попасть в крайне неудобное положение

Речь идет о том, что вы опустите отягощение вниз, но сил его поднять у вас не хватит. Работая со свободным весом, мы бы просто опустили локти вниз, и скатили штангу на бедра. В тренажере Смита, так сделать не получится. И если заранее не были установлены ограничители, тогда останется только бросить штангу на грудь, чтобы не повредить локтевые суставы. Но от этого легче не становится. Поэтому, работая в Смите, правильно расценивайте свои силы. При переходе на более тяжелый вес, устанавливайте ограничители

Если перестараться, то в нижней точке можно попасть в крайне неудобное положение. Речь идет о том, что вы опустите отягощение вниз, но сил его поднять у вас не хватит. Работая со свободным весом, мы бы просто опустили локти вниз, и скатили штангу на бедра. В тренажере Смита, так сделать не получится. И если заранее не были установлены ограничители, тогда останется только бросить штангу на грудь, чтобы не повредить локтевые суставы. Но от этого легче не становится. Поэтому, работая в Смите, правильно расценивайте свои силы. При переходе на более тяжелый вес, устанавливайте ограничители.

Калифорнийский жим с гантелями

Если калифорнийский жим со штангой является редким упражнением, то вариант с гантелями увидеть еще сложнее. Выполняется он по той же схеме, что и классический калифорнийский жим. Но за счет того, что мы держим гантели параллельным хватом, снижается нагрузка на лучезапястные суставы. Каждая рука у нас будет работать независимо друг от друга. Следовательно, появляется возможность устранения дисбаланса в развитии каждого из трицепсов. Можно выполнять жим каждой рукой по очереди, так и двумя одновременно. Гантели опускаются вниз, до касания блинами дельтовидных мышц.

Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Это интересно: Тяга верхнего блока — описываем по пунктам

Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать

Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.

Хват должен быть закрытым. При открытом хвате штанга с большой вероятностью выскользнет и упадёт на вас.

Слева — закрытый хват, справа — открытый
Кисть не должна быть наклонена назад, руку держим прямо.
Страховку должен осуществлять тот, кто знает, как это делать, а не тот, кто просто в нужной весовой категории, чтобы поддержать штангу в случае чего.
Не «отбивайте» штангу в нижней точке. Многие спортсмены по разным причинам берут слишком тяжёлый для них вес и, опустив штангу до груди, делают удар о грудную клетку, чтобы легче выжать штангу вверх. Понятно, что это может привести к травме.
Когда вы сняли штангу и вывели её вверх, убедитесь, что приняли правильное положение тела и рук, не нужно спешить. Это приведёт лишь к тому, что техника будет неверной.
Не выгибайтесь в сильный мостик. Такое положение может привести к травме и облегчить упражнение, что затормозит прогрес в развитии силы.

Для пауэрлифтеров такой вариант — способ победить любой ценой, при занятиях для себя сильного прогиба нужно избегать
Не поднимайте и не поворачивайте голову в любой фазе упражнения. Это может привести к защемлению позвонков.
Ошибкой можно так же считать короткую амплитуду движения. Такое случается, когда мышцы слабые, и многие новички этим грешат. В этом случае мышцы и останутся слабыми. Чтобы окрепнуть им нужно получать больше нагрузки и работать в большем диапазоне.
Не забывайте про дыхание.

Техника выполнения

Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.

Техника выполнения калифорнийского жима:

Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (в классическом варианте, когда руки находятся чуть уже уровня плеч). Снимайте штангу и удерживайте над собой (над верхней частью груди), не выпрямляя локти полностью.
Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
В нижней точке сделайте минимальную паузу, после чего на выдохе верните гриф в исходную позицию.

Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:

Штанга должна двигаться перпендикулярно полу, по проекции от стартового положения до нижней точки.
В упражнении участвуют только локтевой и плечевой суставы. Кисти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Любые движения в кисти будут не только снижать эффективность, но и повышать риски травмироваться.
Локти должны двигаться вдоль тела (в идеале в нижней точке руки должны быть параллельны друг другу, локти «смотрят» в одном направлении).

Какие мышцы задействует калифорнийский жим?

Ранее я уже упомянул, что калифорнийский жим направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Большая часть нагрузки, ложится на нижние отделы трицепса (в районе локтя). Поэтому, данное упражнение очень часто используют для того, чтобы увеличить рабочий вес в ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА. Подобное я уже описывал, когда разбирал ЖИМ ТЕЙТА. Помимо основных мышечных групп, имеются вспомогательные. Они выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать и контролировать штангу. К ним относятся:

Передние дельты. Работают в статике. Основная их функция — это стабилизация плеча.
Бицепс. Активно включается в момент сгибания руки. Помогает дельте стабилизировать плечо.
Предплечье. Данные мышцы отвечают за стабилизацию локтевого и лучезапястного сустава.
Мышцы ног и ягодиц. Благодаря данным мышцам, наш корпус не заваливается в стороны.
Грудные мышцы. Совместно с бицепсом и дельтами, стабилизируют руки.

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением. 3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс. 5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами. 2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки. 3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц . 4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки. 5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки , должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу. Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок

Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Советы

Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
При выполнении французского жима сидя найдите оптимальное положение корпуса и рабочей руки, которое позволит максимально нагрузить длинную головку трицепса.
Если вам сложно удерживать рабочую руку в нужном положении в течение всего подхода, зафиксируйте ее с помощью другой руки.
Не отводите локоть в сторону — его нужно держать ближе к голове.
Для увеличения рук используйте и другие упражнения на трецепс.