Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

• На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
• Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
• Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
• Регулярные уроки приведут к улучшению.
• Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

Зачем нужны упражнения при сколиозе?

Сколиоз – искривление позвоночника в бок. Чаще всего начало этого заболевания наблюдается в детском и подростковом возрасте. Именно в это время, когда рост костей и позвоночного столба опережает наращивание мышечной массы, призванной поддерживать осанку, возникает деформация в одном из отделов позвоночника, вначале, как правило, не определяемая невооруженным глазом. Причины могут лежать в генетических нарушениях, перенесённых травмах или заболеваниях. Период усиленного роста только выявляет наметившиеся ранее проблемы.

Реже сколиоз может возникать в более зрелом возрасте. Данная болезнь с большим трудом поддаётся лечению, особенно запущенные её формы. Поэтому важнейшую роль для предотвращения заболевания у лиц, относящихся к группе риска, и своевременного лечения его на раннем этапе болезни играет профилактика, и значимой её частью является лечебная физкультура. Особые упражнения, разработанные для каждого больного индивидуально или для массового применения, массаж, плавание, физиотерапия, занятия на специальных тренажерах, йога и многое другое помогут предотвратить начало заболевания или существенно облегчить борьбу с ним.

Точно подобрать, что именно подходит вам, может только врач. Однако существуют базовые комплексы упражнений, которые можно попробовать без риска для здоровья, если вы нуждаетесь в профилактике сколиоза или он у вас ещё на самой ранней стадии развития. В тяжелых случаях с осложнениями в виде деформации рёбер и тазовых костей, внутренних органов и мышечного корсета самостоятельные занятия любой гимнастикой противопоказаны. Лечение позвоночника – дело серьёзное, самодеятельность здесь неуместна.

Самый простой базовый комплекс гимнастических упражнений при сколиозе призван решить следующие задачи:

• ослабить нагрузку на позвоночный столб в целом;
• снять напряжение мышц;
• улучшить работу дыхательной системы и стимулировать кровообращение;
• укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении;
• формировать правильную осанку;
• скорректировать баланс связок и мышц с обеих сторон;
• по возможности выравнивать искривление позвоночника.

Последние две задачи решает специальная гимнастика, заниматься которой самостоятельно не рекомендуется.

Упражнения для профилактики сколиоза бывают симметричные, асимметричные, общеукрепляющие, которыми надо начинать и заканчивать гимнастику. Первыми достигается равномерная нагрузка на весь позвоночник, вторые — это корректирующие упражнения только для одной стороны. Данный вид более сложный и должен индивидуально подбираться в зависимости от локализации искривления.

Подготовительные упражнения и рекомендации

Главная задача этого этапа — мобилизация опорно-двигательного аппарата, начальное укрепление мышц и подготовка к более сложным упражнениям.

Здесь можно выделить:

• Хождение с книгой на голове. Вы просто кладете книгу себе на голову при ходьбе по комнате или даже при сидячей работе. Выполняется как можно чаще в течение дня. Такой нехитрый приём позволит улучшить координацию, укрепить мышцы шеи и начать привыкать к правильной осанке. Тяжелые книги использовать не нужно.
• Стояние спиной к стене. Встаньте вплотную к стене так, чтобы касаться её пятками, тазом, лопатками и затылком. Продолжительность упражнения: 2-5 минут несколько раз в течение дня.
• Йогу. Лучше заниматься под контролем специалиста, который подберет необходимые асаны. Оптимальный режим — 2-3 раза в неделю.

fizkes — stock.adobe.com

Среди рекомендаций наиболее важные:

• Подберите удобный ортопедический матрас.
• Если вы носите сумку на одном плече, меняйте его.
• Используйте удобную обувь, по возможности исключите каблуки.
• Старайтесь на протяжении всего дня следить за положением спины, живота, плеч и поддерживать правильную осанку.
• Избегайте тяжелых осевых нагрузок и сложных упражнений наподобие приседаний со штангой и становой тяги.

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности

Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы

Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.

Упражнение №5

Положите на пол тонкую подушку.

Исходное положение

Корпус прямой, руки на поясе, правое колено на подушке, бедро перпендикулярно полу, голень лежит на полу. Левая нога, согнутая в колене под тупым углом, выдвинута вперед и опирается на стопу.

1. Сохраняя прямое положение корпуса, подайте его вперед так, чтобы почувствовать натяжение в правом бедре. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите всю последовательность 10 раз.

4. Проделайте то же самое для левого бедра.

Это очень важное упражнение на растяжку сгибателей бедра – мышц, которые при сидячем образе жизни закрепощаются и тянут корпус вперед, заставляя нас сутулиться

Массаж для исправления осанки у взрослых

Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах, ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.

Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.

Массаж для исправления осанки противопоказан женщинам в период критических дней.

Что такое правильная осанка

Осанка — это удобное положение человека, в котором он находится длительный период . Она формируется в течение долгих лет. Нужно следить за ребенком и предотвращать риски развития сколиоза и других тяжелых болезней. При искривлении позвоночника появляется плоскостопие. Эта коварная болезнь не дает человеку право на нормальное существование. Боли в ногах наступают при непродолжительной прогулке в магазин. Плоскостопие последней степени лечению не подлежит.

Преимущества хорошей осанки

У женщин с правильной осанкой все мышцы подтянуты, живот уходит внутрь, органы и системы не сдавлены и правильно выполняют важные функции. Походка у таких людей становится ровной и легкой. Люди с правильной осанкой никогда не страдают запорами.

Важные условия королевской осанки:

• спина максимально выпрямлена;
• плечи разведены в стороны;
• голова приподнята;
• подбородок смотрит немного вверх;
• лопатки опущены;
• поясница не должна сгибаться.

Такой человек будет окружен интересными людьми, ему легко удастся представить лидерские качества. Общество любит, заметных, красивых, спортивных людей. Королевская осанка и царская выправка говорит о том, что у человека жизнь сложилась прекрасно.

Из-за блоков, зажимов, перекосов в шее и плечевом поясе перекашивается лицо, зажимаются мышцы на нем, атрофируются, ухудшается кровоток шеи, отчего качество кожи на лице заметно ухудшается, из-за всего этого образуются морщины и обвислости.

Поэтому на пути к естественному омоложению лица и организма первым делом следует привести в порядок свою спину, шею и позвоночник.

Изменение лица с возрастом

Выявление неправильной осанки

Для выявления искривлений спины, нужно прислониться вплотную к стене, определить выступы: затылок, ягодицы, лопатки должны прикасаться.Между стеной и поясницей должен быть пространство не больше 5- 10 см.

Заметить незначительное искривление осанки может врач ортопед или хирург. Средней и тяжелой степени видно невооружённым глазом. Чем, сильнее искривлён позвоночник, тем трудней придется делать упражнения. Коррекция осанки нужна для лечения некоторых ортопедических заболеваний:

• кифоз;
• лордоз;
• сколиоз.

• Левосторонний сколиоз — левые мышцы сильно растянуты, когда правая часть спины, осталась в таком же положении. Все упражнения надо делать в правую сторону;
• Правосторонний сколиоз мышцы правой стороны спины растянуты больше, левой позвоночный столб, смещается в правую сторону. Возникает сбой некоторых систем в организме. Упражнения для выравнивания осанки нужно проводить преимущественно в левую сторону, чтоб мышцы спины на левой стороне по длине стали одинаковыми с правой. Позвоночник будет постепенно выравниваться, при упорных тренировках встанет на свое место;
• Лордоз-изгиб позвоночника вершиной вперед;
• Кифоз-избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Причины нарушения осанки

Причинами искривления позвоночного столба могут быть: неправильное положение тела, ношение тяжелого груза, заболеваний опорно-двигательного аппарата(остеохондроз), неправильный прикус, травмы.

Последствия коррекции осанки

Коррекция осанки спины дает возможность улучшить самочувствие и внешность. Уже после 10-дневного курса упражнений вы почувствуете свободу, легкость движений, силу. Улучшится память запоминание, так как восстановится утраченный кровоток, ведущий к головному мозгу. Нервные и мозговые клетки будут хорошо снабжаться кислородом. Если вас мучило кислородное голодание (гипоксия, головокружение, головная боль), вы перестанете ощущать дискомфорт. Пройдут боли в спине и шее.

Простые упражнения в домашних условиях

В этом разделе разобраны простые движения, для выполнения которых не нужны дополнительные снаряды:

Поза ребенка. В йоге такая асана называется «баласана». Может выполняться при отдыхе между другими упражнениями. Сядьте на колени, опустите таз, животом ложитесь на бедра, руки вытяните вперед.

Втягивание живота (он же вакуум). Укрепляет в первую очередь внутренние поперечные мышцы живота. Для его выполнения нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику, а затем на вдохе медленно расслабиться.

Втягивание подбородка. Укрепляет передние мышечные группы шеи и растягивает задние. Нужно втягивать подбородок вниз и назад, стараясь задействовать не челюсть, а напряжение мышц шеи.

Выпады вперед с руками над головой. Дополнительный вес не нужен. При выпаде держите спину прямо, руки поднимите над головой, смотрите вперед. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и тянитесь вверх позвоночником.

Шраги без веса. Направлены на укрепление трапециевидных и ромбовидных мышц. Представляют собой пожатие плечами. В верхней точке нужно ненадолго задержаться, напрягая мышцы.

Подъем противоположных руг и ног. Выполняется из позиции на четвереньках. Поднятые руки и ноги нужно на несколько секунд зафиксировать в верхней точке.

Лодочка на спине и на животе. Заключается в подъеме и удержании вытянутых рук и ног.

Пловец. Упражнение похоже на лодочку на животе, только поднимаются поочередно противоположные руки и ноги

Во всех движениях лежа на животе важно не запрокидывать голову и держать шею расслабленной.

«Собака мордой вниз». Еще одна позиция из йоги

Тело образует букву «Л», опора идет на ступни и ладони. Старайтесь тянуться вверх ягодицами. Корпус должен быть прямым.

Планка на локтях
Особое внимание нужно здесь уделить правильной технике. Запрокидывания таза или головы сведут всю пользу на нет.

Ягодичный мост
Подъемы таза, выполняемые из позиции лежа на спине. Ноги согнуты, опора производится на стопы.

Скручивание позвоночника лежа на спине. Одну ногу нужно согнуть в колене и перекинуть через другую, стараясь коснуться пола. Руки раскинуты в стороны.

В эту категорию можно отнести и другие похожие упражнения на мышцы кора, пресса и спины.

Упражнения на первой стадии сколиоза

1. Марширование в течение пары минут на одном месте.
2. Поднятие носочков, рук вверх.
3. Плечевые круговые вращения вперёд и обратно (20 раз).
4. Наклон с руками вперёд (10 раз).
5. Повороты тела поочерёдно вправо и влево, руки в стороны (по 10 раз).
6. Человек лежит на спине. Руки вверх, носочки на себя, и вытягивается медленно.
7. Подтягивание локтей к противоположным коленям. Количество то же самое — по 10 приёмов.
8. Поочерёдное подтягивание колен к животу.
9. Велосипед и ножницы.
10. Положение не меняется. Приподнимается верхняя часть туловища, задерживается на время, опускается.
11. То же упражнение, но немного усложнённое — вытягиваются верхние и нижние конечности.
12. Положение на животе — имитация плавания.
13. Положение то же. Приподнимается верхняя часть туловища и ноги. Две части смыкаются, формируя «корзинку».
14. Заканчивается всё это ходьбой по комнате.

Упражнения, противопоказанные при любых стадиях искривления!

• Нельзя висеть на турнике и подтягиваться на нём.
• Запрещаются кувырки.
• Нельзя поднимать тяжёлые предметы (штанги).
• Запрещается выполнять быстрые движения.
• Заниматься боевыми искусствами нельзя.
• Бег запрещён также.

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

• ортопедический осмотр;
• заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
• учёт обменных процессов;
• учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

• на каком боку лучше спать?
• как правильно сидеть за компьютером?
• норма шагов в день

Польза красивой осанки

Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину

Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует

Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Исправление осанки

Нарушение осанки провоцируется патологическими изменениями в позвоночном столбе или вредными привычками. Вызывает сутулость также слабость мускулатуры, вызванная постоянным нахождением туловища в неудобном положении. У школьников развивается деформация в результате стремительного роста скелета, за которым не успевает мускулатура. Поэтому многие подростки начинают сутулиться. Корректируется проблема занятиями спортом, и ортопедической обувью. Оказывают серьезное влияние такие нарушения:

• Острые боли в спине.
• Хроническая усталость и переутомление.
• Сколиоз.
• Межпозвоночные грыжи и протрузии.
• Остеохондроз.
• Нарушение кровообращения.
• Сдавливание внутренних органов.

Для исправления осанки врачи включают в комплекс занятия физкультурой, которая проводится под наблюдением специалиста. Она позволяет сделать мускулатуру более эластичной и укрепить ее.

Тренировка ног в тренажерном зале

Базовая тренировка ног считается одной из самых тяжелых, мышцы после нее болят намного сильнее. Считается, что если после тренировки мышцы болят в меру, то эффективности от нее особой нет. Это не значит, что надо истязать себя до изнеможения в тренажерном зале. Показателем является подъем вверх по ступенькам. Если при подъеме по ступенькам мышцы сильно болят, значит тренировка удалась и пошла на пользу в развитии нижних конечностей.

Тренировка нижней части тела включает в себя прокачку следующих мышц:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

• Бицепсов бедра;
• Квадрицепсов;
• Большой ягодичной мышцы;
• Приводящей мышцы бедра.

Базовая тренировка ног в тренажерном зале имеет ряд преимуществ:

1. При прокачке нижних конечностей одновременно задействуются мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две области тела);
2. При выполнении упражнений затрачивается колоссальная энергия, что эффективно способствует сжиганию подкожного жира;
3. Во время тренировки повышается выносливость и увеличивается сила всего тела.

Новичкам во время выполнения упражнений следует строго следить за правильностью выполнения техники. Перед началом базовых упражнений необходимо выполнить 5-10 минутную разминку (прыжки на скакалке, наклоны туловища, махи конечностями).

Для мужчин

Тренировка ног для мужчин включает следующий комплекс упражнений:

• Приседания со штангой на плечах. Пятки на расстоянии шире плеч, носки развернуты наружу на 35 градусов. Положить гиф на плечи, взяв его прямым хватом. Руки находятся чуть дальше плеч, локти отведены назад. Свести лопатки, грудь расправить вперед. Совершать приседание, сгибая коленные и тазовые суставы. При подъеме необходимо тянутся вверх не лбом, а грудью.
• Фронтальные приседания. Пятки на ширине плеч, спина ровная. Взять гиф руками крест-накрест, положить его на грудь и плечи. При фронтальных приседаниях берется вес меньше, чем со штангой.
• Румынская становая тяга. Пятки на ширине плеч, спина прямая. Прямым хватом взять в руки гиф, поднять к груди штангу. Совершать наклоны с отягощением вперед, отводя ягодицы назад. Штанга не должна касаться пола, гиф должен доходить лишь до половины голени. Движения плавные. Подъем штанги должен быть быстрее, а опускание меlленее.
• Выпады с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Совершать поочередно выпады ногами, следя за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а задней не должно касаться пола.

Количество повторений каждого упражнения зависит от цели тренировки. Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо выполнять по 8-12 повторений в 3 подхода. При этом, количество повторений базовых упражнений меньше, чем на тренажерах.

При наращивании силы необходимо выполнять по 3-6 повторений каждого упражнений в 5 подходов. Новичкам рекомендуется наблюдать за реакцией собственного тела при выполнении упражнений для самостоятельной регулировки в последствии количества повторений и подходов в каждом упражнении, уменьшая или увеличивая нагрузку. После тренировки рекомендуется принять горячий душ или ванну, эффективен массаж.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Предостережение! Некоторые выполняют приседания, опираясь пятками на доску или блин. В данном случае при выполнении приседания центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку на хрящи и связки коленных суставов. Со временем данный вид тренировки может привести к болям в коленях. Лучше выполнять упражнения прижимаясь всей ступней, включая пятки к полу

Важно различать боль в мышцах от боли в суставах. При боли в суставах необходимо обратиться к врачу, поскольку ее причиной может быть как травма, так и имеющееся заболевание

Для девушек

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале:

• Бег на беговой дорожке (30 секунд быстрого темпа и 1 минута ходьбы или медленного бега);
• Ходьба на тренажере «Лестница»;
• Занятия на велотренажере;
• Занятия на эллиптическом тренажере;
• Занятия на степпере.