Упражнение молот с гантелями, гирей на бицепс. техника выполнения для девушек

Кроссфит: особенности фитнес-направления

Такой фитнес можно практиковать и дома. Ведь его основу составляют всем известные упражнения: приседания, отжимания, скручивания и подтягивания. Постепенно их перечень можно расширять, добавляя запрыгивания на коробку, отжимания с прыжком, приседания на одной ноге и другие элементы. Такой подход к фитнес-тренировкам способствует комплексному развитию всего тела и его возможностей.

Тренинги по системе кроссфит объединяют в себе такие направления:

• легкая атлетика;
• тяжелая атлетика;
• пауэрлифтинг;
• гимнастика;
• тренировки с разного рода отягощением.

Человек, который занимается таким видом спорта, развивается в каждом из этих направлений одновременно.

Основными правилами занятий являются:

• тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью;
• максимальная частота тренингов;
• сокращение отдыха между фитнес -упражнениями до минимума, либо его полное отсутствие;
• применение разных видов нагрузок на каждом занятии.

Из-за такой высокой интенсивности тренировок, по мнению многих специалистов, заниматься кроссфитом могут только абсолютно здоровые люди. Другие же считают, что данный вид тренинга позволит укрепить здоровье. При этом начинать следует с минимальной нагрузки и простых комплексов упражнений.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Достаточно занятий по 30 мин. 3 раза в неделю, чтобы держать собственное тело в тонусе с помощью таких упражнений. Кроссфит-комплексы с утяжелителями способствуют быстрому похудению, наращивают мышечную массы, формируют привлекательную фигуру.

Занятия с гирей улучшают ловкость, гибкость, повышают координационные возможности тела. Такие тренировки универсальны. Они одинаково хорошо подходят мужчинам и девушкам, опытным атлетам и начинающим. Гиревые занятия равномерно развивают мускулатуру всего тела и укрепляют связочный аппарат.

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Одна из самых популярных и интересных тренировочных кроссфит-программ. Каждое упражнение выполняют 50 раз.

В состав комплекса входят:

• подтягивания на турнике;
• становая тяга;
• отжимания от пола;
• махи снарядом весом 24 кг для мужчин и 16 кг для девушек;
• приседания со штангой на плечах (рекомендуемый вес дисков 60 и 40 кг соответственно);
• подтягивание коленей к локтям;
• выбросы гантелей весом 16/8 кг;
• выпады с гантелями аналогичной массы;
• берпи.

Важно делать упражнения в том порядке, в котором они приведены. Хорошо подготовленным спортсменам требуется на выполнение около 30 мин

Программа считается достаточно сложной, утомительной и энергозатратной.

Комплекс: Lazy

Тренировка обеспечивает высокую силовую нагрузку, требует существенной выносливости. В рамках комплекс нужно выполнить по 50 толчков, махов и рывков гири. Мужчинам рекомендуется использовать снаряд весом 16 кг, женщинам – 8 кг. Тренировка отличается высокой интенсивностью. Нужно стараться закончить упражнения за минимальный временной интервал. Тренировка рассчитана на постоянное ускорение. Для достижения наилучшего результата требуется максимальное напряжение.

Комплекс: 300 спартанцев

Сложная техника, предусматривающая выполнение в течение одной тренировки следующих упражнений:

• подтягивания любым хватом – 25 раз;
• становая тяга – 50 раз;
• отжимания от пола – 50 раз;
• запрыгивания на гимнастическую тумбу высотой до 75 см – 50 раз;
• полотеры со штангой – 50 раз;
• подъем гири и касание ею поверхности пола – 50 раз;

Кроссфит с гирей (комплексы в большинстве своем ориентированы на развитие силовой выносливости) «300 спартанцев» заканчивается 25 подтягиваниями. В результате получается 300 спортивных действий высокой интенсивности.

Комплекс: WOD footprint

Программа предусматривает выполнение каждого упражнения по 50 раз.

Приведенную ниже очередность менять нельзя:

• становая тяга с грузом массой 30% собственного веса;
• отжимания от пола с любой постановкой рук;
• махи одной гирей или парой снарядов;
• подтягивания на перекладине;
• жимовые швунги;
• запрыгивания на гимнастическую тумбу;
• группирование коленей к локтям лежа на полу;
• двойные прыжки через скакалку.

Сложная для выполнения многосоставная программа ориентирована на развитие силовой выносливости, улучшение скоростных показателей спортсменов и повышение гибкости. Предназначается для опытных атлетов, способных выполнить комплекс за отведенное время в 30 мин.

Комплекс: The bell from hell

Изнурительная программа, требующая колоссальной выносливости и хорошо развитой мускулатуры. Предназначается для профессиональных атлетов.

Комплекс предусматривает выполнение за 1 раунд следующих упражнений:

• 53 маховых движений гирей весом 24 кг для мужчин и 16 кг для девушек;
• преодоление пешим шагом дистанции в 200 м, удерживая снаряды на выпрямленных параллельно поверхности пола руках;
• 53 тяги гири к подбородку;
• прохождение дистанции в 150 м с утяжелителями на вытянутых руках;
• 53 рывковых движений гирями;
• проходка 100 м с 2-я снарядами;
• 53 разгибания рук с гирями;
• преодоление дистанции 50 м аналогичным способом.

Последовательность выполнения составляющих кроссфит-комплекс упражнений менять нельзя. Нужно стараться уложиться в 30-45 мин. Такая тренировка с гирями используется в качестве альтернативы стандартным техникам пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Что такое трастеры и в чём их особенность

Трастеры (Thrusters от англ.) или выбросы – это силовое упражнение, состоящее из элементов других базовых упражнений типа становой тяги с тяжелоатлетическим уходом в сед, приседаний со штангой на груди, армейского жима штанги. Но, как по мне, это движение в первой фазе больше напоминает жим Сотса, о котором я уже писал статью, а во второй – жимовой швунг.

В принципе, упражнение относительно несложное: я видел, как его успешно применяют новички с учётом всех особенностей техники.

К главным особенностям этого упражнения можно отнести:

• простота выполнения (если с небольшим весом);
• выработка не абсолютной силы, а нечто среднего между силой и выносливостью – силовой выносливостью (происходит как аэробная, так и анаэробная нагрузка);
• проработка важных групп мышц (четырёхглавые, ягодичные, трёхглавые рук, дельтовидные, верхний отдел грудных);
• укрепление мышц пресса и поясницы;
• подходит как для набора массы и похудения («сушки»), так и для улучшения подвижности и укрепления суставов (тазобедренных, коленных и плечевых с локтевыми).

Более того, упражнение соответствует стандартной сплит-программе бодибилдинга, где в один день прокачиваются мышцы ног и плеч. Здесь вообще всё в одном движении.

Сильные и слабые стороны трастеров со штангой

В общем-то, сильные стороны я перечислил чуть выше: как раз на них и завязаны особенности этого упражнения.

Видели когда-нибудь молодого новичка (их ещё в «тренажёрках» называют подснежниками), который делает стандартное упражнение – жим гантелей лёжа, но руки его трясутся во время не то что опускания/подъёма снарядов, а и даже при простом удержании веса? Это как раз нехватка сил в руках и малоразвитая координация движений, сообщения между собой мышц-стабилизаторов. Но поговорим о недостатках этого упражнения.

Рост у меня большой, соответственно, рычаги тоже большие, нагрузка ложится на колени, как бы я не старался перенести её на более сильные суставы – тазобедренные. Даже опытные тренеры отмечают у меня правильную технику движения, но с болью поделать ничего не могу. И не то чтобы она очень сильная. Но зачем мне лишний раз травмировать колени? Они мне ещё пригодятся.

Поэтому это движение я выполняю с некоторым «недоседом» (как и в случае обычных приседаний со штангой на груди и плечах). Так что это упражнение подходит для людей с проблемами типа артроза, артрита только отчасти (если делать как я).

А вот у моего друга другая проблема – межпозвоночные грыжи. Людям, страдающим из-за протрузий, грыж или других подобных проблем с позвоночником, противопоказана осевая нагрузка (то есть та, что давит сверху или снизу, но через руки). Осевая нагрузка наблюдается в приседаниях со штангой и становых тягах. Здесь то же самое: сначала мы тянем, потом выжимаем отягощение.

Но всё же мой друг выбросы эти делает, прибегая к помощи атлетического пояса, не дающего прогибаться пояснице. Да, от защемления нервов он так может уберечься, но давление на межпозвоночные диски никто не отменял. Короче, с этим упражнением нужно быть аккуратным тем, у кого есть проблемы с нашим самым большим суставом – позвоночником.

Варианты выполнения и основные ошибки

Возможность варьирования веса делает выброс штанги многоцелевым упражнением. Если целью является развитие мышечной силы и мощи, то целесообразно использовать для выброса более существенные веса; если же целью является развитие выносливости мышц и повышение аэробной производительности, то вес можно уменьшить. Кроме того, вместо штанги можно использовать гантели, гири и даже мешок с песком.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Вот какие ошибки атлеты, особенно начинающие, допускают чаще всего:

• хват слишком тугой, поэтому предплечья слишком быстро устают, и затруднительно сделать нужное количество повторов;
• когда штанга оказывается над головой, для большей устойчивости ее нужно сжать посильнее, чтобы не потерять равновесие;
• атлеты, полностью сосредоточенные на правильной технике, забывают о дыхании – оно должно быть ритмичным, без задержек: вдох на приседе, выдох, когда снаряд над головой.

Хват и положение локтей

Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым

При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина

Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа. Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед. Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений

Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч.
Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн

Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними.

Всем успехов в тренировках!

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

• Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
• Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует “заводить” внутрь – чревато получением травмы.
• Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

Паста с курицей и овощами – рецепт с фото

Показать еще

О пользе фронтального приседа

Приседания со штангой и с гантелями имеют ряд преимуществ перед другими упражнениями:

• задействована большая группа мышц и хорошо развиваются бедра, улучшается нижняя часть спины и пресс;
• уменьшение нагрузки на спину, что предотвращает травму колена при приседании;
• возможность правильного выполнения техники, в обратном случае штанга начнет падать и произойдет попытка удержания веса спиной, соответственно большая нагрузка на спину и возможные переломы спинных позвонков;
• развитие устойчивости движений и формирование работоспособности мышц;
• способствование лучшему и быстрому сжиганию жира и подтяжке задействованных мышц.

Все указанные преимущества позволяют спортсменам выбирать именно эти упражнения, а тренерам ставить эти упражнения при составлении плана тренировок. Фронтальным приседом можно заниматься и девушкам, так как это отличный вариант при похудании. Главное выбрать правильный вес.

Фишки: правильная экипировка

Достаточно маленькое количество людей уделяют должное внимание такой важнейшей мелочи, как одежда или обувь. Хотя это не малозначимые компоненты каждой провидимой тренировки. Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка

Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут

Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка. Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут.

Чтобы придать дополнительную устойчивость телу и комфортное балансирование необходимо использовать деревянные пластины или блины. Их стоит подкладывать под пятки. Особенный плюс в этом для людей с плоскостопием.

Важным моментом является расположение рук на грифе. Ведь их можно держать не только скрещено, но и обычным хватом. Можно сказать, что большей части новичков скрещенный стиль придётся не по душе. Ведь постоянно контролировать параллельное положение локтей относительно пола трудно, а в момент неустойчивости у них может скатиться штанга. При классическом положении выполнять упражнение будет легче и безопаснее.

Касательно одежды: материал изготовления должен отлично впитывать лишнюю влагу и не быть скользящим. Чтобы предотвратить скольжение штанги используется талек или мел, который наносится на часть груди и шеи, что улучшит контакт грифа с телом занимающегося.

Увеличение эффективности аэробных тренировок

Феномен адаптации работает и в отношении кардио нагрузок, заставляя спортсменов периодически менять схему тренировок.

Некоторые упражнения с гирями в свою очередь вовлекают в работу множество групп мышц, являются достаточно энергозатратными, дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и являются отличным дополнением к классическим кардио тренировкам.

Свинги с гирей

Взять хотя бы свинги с гирями. Во время упражнения в работу вовлекаются ягодичные, бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы и мышцы поясницы. Выполнение этого упражнения даже с заниженным весом хотя бы в течение нескольких минут поднимет пульс и заставит тебя попотеть.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Разбираем технику выполнения

Давайте разберем технику этого мощного упражнения. Оно состоит из двух фаз: фронтальное приседание со штангой на груди и выброс штанги вверх: то есть одно повторение трастера – это одно слитное движение фронтального приседа с последующим выбросом вверх штанги над головой. Когда штанга опускается снова на грудь с верхней точки, движение считается завершенным и можно приступать ко второму повторению.

1. Для принятия исходного положения возьмите штангу на грудь, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Чтобы ускорить выполнение, штангу можно сразу брать в сед и начинать выполнять подъем из седа с последующим выбросом. Если же вы берете штангу на грудь в стойку, то вам придется сначала присесть, и вы потратите больше времени на выполнение задания.
2. Выполняем глубокий присед, затем при подъеме одним слитным движением выбрасываем штангу над головой. Основной показатель глубины приседа – это требование опустить тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного. При приседании опора осуществляется на всю стопу, переходить на носок нельзя. В нижней точке ни в коем случае не сводите колени внутрь. Стопы и колени должны быть одинаково развернуты в стороны, составляя между собой примерно прямой угол. Спину держите жестко и не горбитесь. Допускается лишь небольшой наклон вперед при приседании. Для более сильного выброса штанги, при подъеме из приседа помогайте себе подъемом на носки.

Меры предосторожности и советы

Такие занятия сочетают с упражнениями, предусматривающими использование собственного веса:

• отжиманиями;
• подтягиваниями;
• приседаниями.

Задействуют также компактные тренажерные принадлежности. Упражнения с гирями в рамках одной тренировки комбинируют с прыжками через скакалку, занятиями с фитнес-резинкой.

Перед тренировкой нужно хорошо разминаться. Это позволит разогреть мышцы, повысить их физиологические возможности и избежать повреждений. При недостаточном уровне подготовки возникают сложности с жимом гири массой 16 кг

Меры предосторожности требуют надежного захватывания тяжеловесного спортивного снаряда ладонями. Необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы гиря не выскользнула из рук и не нанесла травму

Регулярные тренировки рекомендуется начинать с малого веса, постепенно его увеличивая по мере укрепления и развития мышечной системы. Такие занятия связаны с повышенным риском травматизма. Они требуют максимального внимания, сосредоточенности и аккуратности. Упражнения с выпрямленными руками отличаются чрезмерной нагрузкой на связки и суставы, что может привести к растяжению или разрыву.

Сейчас читают

Какие мышцы задействованы

Если провести анализ данного упражнения, чтобы понять на какие мышцы идет нагрузка, то получим такую информацию:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, которая располагается по переднебоковой поверхности) принимает наиболее активное участие в выполнении выпадов. Благодаря ей происходит разгибание коленного сустава при подъеме в исходное положение.
2. Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) несет большую нагрузку вместе с квадрицепсом, так как при подъеме вверх разгибает бедро.
3. Мышцы брюшного пресса, двуглавые мышцы бедер, икроножные и мышцы спины выполняют дополнительную функцию – поддержание корпуса. На мышцы рук также идет нагрузка, ведь они удерживают гантели.

Данное упражнение не только развивает силовые способности, но и воспитывает координацию, так как удерживать корпус в таком положении с первого разу не всегда удается.

Ширина шага влияет на то, что будет напрягаться сильнее – мышцы бедра или ягодицы:

• если шаг сделать шире, а угол в колене опорной ноги станет больше 90 градусов, тогда большая часть нагрузки достанется ягодичной мышце, что больше подходит для девушек, однако, чем больше выпад вперед, тем неудобнее возвращаться в исходную позицию;
• при узком шаге в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, так как угол сгибания опорной ноги равен 90 градусам.

Какие мышцы участвуют в движении

Трастеры – одно из немногих комплексных упражнений включающее в работу мышечные группы верха и низа тела. 80% мелких и крупных мышц участвуют в движении и стабилизации тела.

Основные мышцы, задействованные во фронтальном приседе и при взятии штанги на грудь:

• Квадрицепсы
• Задняя поверхность бедра
• Большая ягодичная
• Дельтовидные (в статическом напряжении)
• Разгибатели спины (в статическом напряжении)
• Мышцы пресса (в статическом напряжении)

Мышцы, задействованные в швунге:

• Квадрицепсы
• Задняя поверхность бедра
• Дельтовидные
• Трицепс
• Разгибатели спины (в статическом напряжении)
• Пресс (в статическом напряжении)

Чтобы сохранить силы и выполнить упражнение до конца в высоком темпе, атлет должен попеременно включать одни группы мышц и расслаблять другие.

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

• повышенное давление;
• простатит;
• геморрой;
• сахарный диабет;
• базедова болезнь;
• варикозное расширение вен;
• онкология;
• заболевания костей и суставов;
• сколиоз;
• проблемы с легкими;
• вегетососудистая дистония;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• проблемы мочеполовой системы;
• камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Возможные травмы при шрагах

В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.

Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.

С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии. В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

1. обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
2. соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
3. умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;
4. не форсируйте события. Крепкое здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если Вы умеете прислушиваться к своему организму.

@Choo – adobe.stock.com

Укрепление мышц-стабилизаторов

В отличие от гантелей у гирь смещен центр тяжести относительно положения руки. Поэтому, чтобы удержать снаряд во время траектории движения, в работу должны активнее включиться мышцы-стабилизаторы. А если учесть, что большинство упражнений с гирями выполняются с широким диапазоном, то эта группа мышц получит ощутимую нагрузку.

Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?

Одна из функций мышц-стабилизаторов — удерживать вес в статичном положении

Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму

А вы выполняете трастеры с гирями? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Предыдущие статьи:

• Девушка лучше штанги: 6 упражнений с вашей второй половинкой, которые сделают вас сильнее
• Как должна выглядеть разминка перед тяжелой тренировкой? Делюсь личным опытом
• Тест силы от силачей старой школы: 5 забытых упражнений, которые проверят вас на прочность
• Как убрать лишние килограммы после нового года? 9 упражнений со своим весом, которые вернут вашу форму
• Как сохранить здоровые суставы на долгие годы? 7 упражнений для развития подвижности пальцев рук

В этой статье речь пойдёт о метаболической кондиционной тренировке (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Это звучит сложно, а переносится ещё сложнее, но имеет много плюсов. Меткон поможет вам сжечь больше жира, чем кардио или силовая тренировка, и выведет вашу выносливость на новый уровень.

Сделайте его более продвинутым

Как только вы освоите прием, есть несколько способов сделать упражнение более сложным. Во-первых, это увеличение диапазона движений, известно как «сплит-присед с дефицитом». Для этого встаньте передней ногой на ступеньку.

Другой вариант — увеличить нагрузку, надев жилет с утяжелителями или используя утяжелители. Вот несколько вариантов:

• Положение сзади: штанга на верхней части спины
• Положение стойки спереди: штанга удерживается спереди на плечах
• Положение Зерчера: штанга в опоре согнутых рук
• Положение кубка: гантель или гиря наверху груди
• Контралатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке, противоположной прорабатываемой ноге
• Ипсилатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке с той же стороны, что и прорабатываемая нога
• Или возьмитесь за две гантели или гири, по одной в каждой руке

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

• Развить выносливость;
• Усилить мощность рук и плечевого пояса;
• Повысить стремительность динамики ударов;
• Закрепить базовые позиции;
• Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов

Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

031 шраги с гантелями м

Трастеры — техника выполнения. Thrusters. Кроссфит

Кузница СпортаОпубліковано Упражнение широко используется в кроссфите. Трастеры. Толчки штанги с груди из глубокого приседа. Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.

Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и не заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками.

Выполняя трастеры не забывайте садиться не в колени а в таз, то есть колени не уводим вперед за линию носков, вообщем делаем обычный глубокий присед, ниже угла 90 градусов.

Трастеры отлично включают в работу практически все мышцы нашего тела. Основные из них :квадрицепсы, ягодицы, спина, пресс, дэльты, трапеции, трицепс.

Комплекс Fran:

Трастеры и подтягивания — 21-15-9 (то есть выполнили 21 трастеры перешли к подтягиваниям выполнили 21 и далее 15 трастеров и снова подтягивания 15, затем 9 трастеры и 9 подтягитвания.

Противопоказания к тренировкам

Базовые упражнения с гантелями, как и другие виды физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Абсолютными ограничениями являются:

гипертония 2 и 3 степени (особенно осторожно при периодических скачках давления без официально установленного диагноза);
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
заболевания дыхательных органов (например, астма);
беременность (рекомендуется отказаться от силовых упражнений на весь период вынашивания ребенка, заменив их йогой или стретчингом);
период менструации (риск возникновения кровотечения).

Относительными противопоказаниями считаются заболевания, при наличии которых возможность выполнения упражнений с гантелями имеется, но должна предварительно обсуждаться с лечащим врачом.

Заболевания такие:

• остеохондроз (в стадии ремиссии);
• заболевания эндокринной системы;
• сколиоз;
• нарушения в работе половой системы (в том числе гормональные сбои);
• период лактации;
• заболевания суставов.

Программа для развития бойцовских качеств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.

Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

• продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
• реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.

Для увеличения силы

Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут

Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:

• становая тяга;
• жим штанги от груди;
• рывок с гантелями на бицепс;
• силовой рывок штанги вверх;
• подтягивания широким хватом;
• пресс на перекладине.

Для развития скорости

Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:

• прыжки со скакалкой на скорость;
• бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
• махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
• бурпи.

На взрывную силу

Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:

• выброс штанги вверх;
• выброс штанги вперед;
• толчок гири вверх;
• взрывные отжимания;
• выпрыгивания из приседа.

Становимся выносливее

Тренировки проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:

• подъем по канату, 1-5 раз за круг;
• гребля, 0,5-1,5 минуты;
• шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
• перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
• бурпи, 10-15 раз за круг.

Обратите внимание, что это только примеры, так как для профессионалов подобрать тренировку может только личный тренер. А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше

Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки

А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше. Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.