Приседания с выпрыгиванием

Варианты выпрыгивания с весом

Усложнить упражнение можно, если добавить отягощения. Большинству людей подходят гантели, блины от штанги и сэндбеги. Штанга на спине как вариант дополнительного отягощения – только для подготовленных и умеющих держать баланс.

С величиной отягощений важно не переборщить. Необходимо соблюдать баланс между разумной нагрузкой на мышцы, и эффективностью упражнения

Большинству мужчин стоит начинать с отягощения не тяжелее 20 кг, женщинам — 5-12 кг.

Выпрыгивание с гантелями

Техника

Легкие гантели берутся в руки, и опускаются по сторонам вдоль тела;
Атлет опускается в присед по общему правилу – колени сонаправлены носкам, досед глубокий, тазовые косточки проходят уровень коленей;
Выпрыгивание происходит из нижней точки, руки жестко удерживают гантели;
Особое внимание стоит уделить как положению рук при приземлении, так и точке, в которую будет происходить само опускание. Используйте только переднюю часть свода стопы в качестве точки для приземления;
Повторите необходимое количество раз

Увеличивайте вес по мере роста силы.

С блином

Блин от штанги можно удерживать в двух положениях. В тяжелой атлетике его иногда упирают в лоб, удерживая руками перед лицом. Эта позиция – для тех, кто не может удерживать вертикальной спину, и опускается как бы «оттягивая назад» ягодицы. Второе – классическое – в скрещенных руках перед грудью.

С сэндбегом

Тут возможны два варианта – либо мешок удерживается перед грудью, либо в положении на спине, все зависит от веса и размера мешка.

Со штангой

Выполняется почти как классическое приседание со штангой. Снаряд берется со стоек, атлет отшагивает от них, снимая штангу, и опускается в присед, а затем -=выпрыгивает вверх. Некоторые атлеты выполняют это упражнение с фронтальным удержанием снаряда и со штангой над головой. Но такие вариации рекомендуются только тем, у кого отличная координация движений. Вариант со штангой над головой достаточно травмоопасный из-за ударной нагрузки на руки и плечи, и поэтому в фитнесе использоваться не должен

Противопоказания к выполнению

Перед тем как начинать заниматься любым видом физической нагрузки, необходимо проконсультироваться со своим врачом. Тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, коленями, тазобедренным суставом, а также варикозное расширение вен и другие подобные заболевания, обязательно нужно сначала проконсультироваться со специалистом, а уже после приступать к тренировкам, если будет дано разрешение.

Если нет никаких проблем со здоровьем, но во время упражнений всё равно ощущается какой-то дискомфорт, то нужно особое внимание уделять правильной технике. Очень возможно, что упражнение просто выполняется не по правилам, а это может сильно повредить организму

Если выполнять неправильную технику упражнения с большими весами, то можно добиться не положительного эффекта, а получить растяжения, разрыв связок и мышц, а также переломы

Если выполнять неправильную технику упражнения с большими весами, то можно добиться не положительного эффекта, а получить растяжения, разрыв связок и мышц, а также переломы.

И ни в коем случае не старайтесь сразу же выполнять упражнение с большим весом. Скорее всего, техника на первых тренировках будет далека от идеальной, а потому использование значительных весов приведёт к серьёзной травме ног или позвоночника (если заниматься со штангой). На первом занятии нужно подойти к тренеру и попросить, чтобы он показал все нюансы упражнения плие. А также попросите, чтобы он проследил за вами во время первой попытки, а после указал на ошибки.

Заниматься следует правильно, и только тогда положительный эффект придёт в кратчайшие сроки.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

• Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
• Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
• Запрыгивания на скамью;
• Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
• Прыжок на скамью с сидячего положения;
• Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение .

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив ;

Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

• Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
• Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений

Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек

Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
3. В руках вы держите гантель.
4. Медленно приседайте до уровня параллели.
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

• Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
• Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
• Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
• Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
• Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
• Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
• Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
• Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
• При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Для дополнительной поддержки позвоночника при использовании больших весов перед подходами надевайте специальный атлетический пояс.

Что дают выпады вперед?

Как я уже писала выше – выпады вперед не являются упражнением для новичков.

Для их правильного выполнения требуется умение держать баланс, координацию и равновесие. А за счет плохо развитых мышц-стабилизаторов тазобедренных и коленных суставов, упражнение станет весьма сложным в исполнении.

В итоге новички будут допускать множество технических ошибок, что негативно отразится на качестве выпадов. Кроме того, это может привести к неприятным последствиям в виде травм, растяжений и т.д.

Приседания – основное базовое упражнение для новичков по укреплению ног.

Но, если вы уже освоили приседаниях, укрепив ими ноги, тогда выпады станут полезным инструментом в дальнейшем формировании основных мышечных групп.

В таком случае эффект от выпадов будет максимальным. Так как окрепшие мышцы и стабилизаторы смогут удерживать баланс. Соответственно, можно избежать нарушений в технике выполнения.

Польза выпадов вперед заключается в следующем:

• Повышают силу и объемы основных мышечных групп ноги – бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы;
• Значительно улучшают баланс, равновесие и координацию за счет включения в работу мышц-стабилизаторов;
• Повышают силовые результаты и увеличивают эффективность выполнения во всех упражнениях на ноги;
• Задействуют в работе ягодичные мышцы, они получают свою долю нагрузки;
• Можно устранить мышечный дисбаланс, подтянуть симметрию за счет возможности отдельной проработки каждой ноги;
• Создают более прочный мышечный корсет за счет увеличения объема мышц кора;
• Позволяют сформировать и увеличить объем приводящей мышцы, которая составляет 1\3 часть бедра;
• При многоповторном режиме позволяют улучшить мышечную сепарацию – выделяют основные мышечные группы ног;
• Способствуют укреплению поясницы и пресса, профилактируя патологии поясничного отдела позвоночника;
• Не нагружают позвоночник, обладают совсем небольшой осевой нагрузкой.

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Исходное положение — стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Приседания со штангой на плечах — два вида расположения грифа:

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу

Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов

Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Преимущества

При прыжке из приседа задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Прыжок из приседа занимает одну из лидирующих позиций среди упражнений для развития взрывной силы с использованием только собственного веса спортсмена. Выполнение плиометрических упражнений в обязательном порядке включается в тренировочную программу при подготовке к тем видам спорта, где требуется бег на короткие дистанции: футбол, бейсбол, легкая атлетика. В ходе многочисленных исследований было установлено, что прыжок из приседа повышает результаты в спринте потому, что оба этих упражнения требуют взрывной силы мышц.

Выпрыгивания из приседа также полезны детям в возрасте от 5 лет, они развивают навыки бега, удара ногой, а также равновесие и ловкость.

Какими упражнениями можно заменить выпады?

Нижеприведенные упражнения помогут эффективно и качественно заменить выпады с гантелями и со штангой. Стоит отметить, что это общая замена, для всех случаев.

Если имеются проблемы с коленным суставом, то подбирать аналоги необходимо только вместе с опытным и квалифицированным специалистом.

Большую часть нижеперечисленных упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома:

Приседания у стены. Прижавшись спиной к стене, выносим ноги на один шаг вперед с широкой постановкой. За счет того, что корпус опирается об опору, на ноги приходится акцентированная нагрузка. Удерживая корпус и таз у стены, медленно сгибаем ноги до образования в коленях угла 90 градусов

Важно, чтобы колени не выходили за линию стоп. В нижнем положении можно задержаться на 10-15 секунд.
Подъем на возвышенность

Можно использовать скамью или степ-платформу. В качестве отягощений – гантели или штанга. Ставим ногу на возвышенность и напрягая ягодичные мышцы, поднимаемся на неё. Другая нога находится под углом в 90 градусов.

Становая тяга. Лучшей вариацией будет мертвая тяга – которая проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Её особенность заключается в том, что выполняется на практически прямых ногах. Чтобы нагрузить все большие мышечные группы ног, используем румынскую тягу.
Махи ногой назад. Идеальное естественное движение, которое эффективно прокачивает ягодичную мышцу. Их можно выполнять как в специальном тренажере, так и просто с опорой на любую поверхность. При этом используя на ногу специальное отягощение для повышения эффекта. Делать махи можно не только назад, но и в сторону. Максимальная амплитуда – с подтягиванием колена к груди.
Махи ногой в упоре лежа. В данном положении можно отводить ногу назад, в сторону и вверх. А для любителей сложных вариаций – по диагонали. Использовать специальное отягощение допускается, чтобы усилить нагрузку на ягодичные.
Ягодичный мостик. Эффективное упражнение для активации ягодиц и бицепса бедра, без воздействия на коленные суставы. Можно работать с большим выбором снарядов – отягощениями, резинкой и т.д. Классический мостик – ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и расставляем чуть шире ширины плеч. Поднимаем бедра на пару см от пола. Тело образует прямую линию. Задерживаемся в положении на некоторое время и возвращаемся обратно. В ягодичном мостике можно выполнять махи ногой и подъем ноги.
Ходьба с фитнес-резинкой. Хорошее домашнее упражнение, позволяющее активировать все мышцы ног за счет сопротивления резинки. Натягиваем резинку на ноги, на уровень чуть выше щиколоток, ставим их на ширине плеч, сгибаем в коленях. И начинаем коротенькими шажками двигаться в сторону.
Качели с гирей. Достаточно специфическое упражнение, с его помощью можно проработать бедра и ягодичные. Возьмите в руки гирю с желаемым весом, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Таз отведен назад. Положение чем-то напоминает выполнение румынской тяги. Двигаемся бедрами в обратном направлении, распрямляем колени, вынося прямые руки с гирей на уровень глаз.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Инвентарь

Упражнение иногда выполняют в машине Смита. Причем некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность тут исчерпывается исключительно одним моментом — атлет может в любой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит создает анатомически неестественный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может достаточно сильно травмироваться. Кроме того, в Смите достичь нужной глубины седа могут лишь единицы.

С гантелями выполнять упражнение куда проще, но этот вариант будет хорошим только для того, кто стремится улучшить, скорее, тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень специфически на мышцы.

Упражнение можно выполнять в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, либо как функциональное движение с сэндбегом.

Приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

Watch this video on YouTube

Техника выполнения и типичные ошибки

Ну вот мы и подошли к самому главному – рассмотрим, наконец, технику выполнения воздушных приседаний.

1. Не забыли про разминку? Разогрев мышц очень важен!
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч (зависит от постановки стоп), спина прямая, носки ног и коленки строго в одной плоскости (касаются воображаемой стены прямо перед вами), взгляд строго вперед;
3. Руки разводят в стороны, удерживают прямыми перед собой или скрещивают в замке перед грудью;
4. На вдохе опускаемся вниз, слегка отведя поясницу назад, до нижней точки;
5. На выдохе поднимаемся до исходной позиции.

Несмотря на то, что многие знают, как делать воздушное приседание, встречаются типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу упражнения:

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всех этапов выполнения упражнения. Округление позвоночника приводит к ненужной нагрузке на спину;
• Стопы нельзя отрывать от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие или повредить икроножные мышцы (что крайне рискованно во время приседаний с тяжелой штангой);
• Колени всегда должны смотреть в одну сторону с носками. Если последние стоят параллельно, то и колени в приседе не разводят в стороны и наоборот;
• Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, чтобы не повредить тазобедренные и коленные суставы.
• Следите за правильным дыханием – на вдохе двигайтесь вниз, на выдохе – вверх.

В качестве альтернативы воздушным приседаниям можем порекомендовать бег на месте, прыжки на скакалке или махи ногами.

Наша публикация подошла к концу, теперь вы знаете, что такое воздушные приседания и как их правильно выполнять. Желаем вам как можно скорее освоить технику, чтобы можно было переходить к силовым упражнениям! Новых побед на спортивном поприще!

Особенности техники и распространенные ошибки

Отсутствие ошибок гарантирует высокую результативность и минимальную вероятность ущерба здоровью атлета.

1. В приседе контролируйте положение ступни – она не должна отрываться от пола в области пятки;
2. Никогда не округляйте спину. Представьте, что вам вогнали кол в макушку, который прошел через все тело и вышел где-то в районе, простите, попы. Вот так и прыгайте. При этом корпус можно слегка наклонить вперед, позволив телу интуитивно выбрать комфортное положение.
3. Плечи держат опущенными, шею расслабленной, лопатки слегка сводят вместе, руки напряжены и лежат вдоль туловища. Не стоит махать ими или позволять болтаться без пользы. Можете взять небольшие гантели – так и нагрузка увеличится, и руки будут при деле.
4. Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко, представьте, что у вас на подошвах пружины. Жесткие и ударные прыжки могут привести к растяжениям или смещениям;
5. Во время приседа не прогибайтесь в пояснице;
6. Контролируйте, чтобы колени не выходили за плоскость носков;
7. Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги.

Первым делом тщательно отработайте технику выполнения приседаний с выпрыгиванием. Сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно, не спеша. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, не противятся ли мышцы.

Польза упражнения

Это упражнение предназначено для развития так называемой взрывной силы или мощности. Способность человека выпрыгивать высоко вверх — одна из характеристик силы. Развитие ее позволяет быть лучше в беге, кроссфите, тяжелой атлетике. Отчасти такие упражнения помогают пауэрлифтерам в преодолении мертвых точек при работе со снарядом. А еще они позволяют быстро избавиться от технических недоработок, связанных с дисбалансом развитии мышц и скелета.

Преимущества:

• не требуют специального оборудования;
• укрепляют мышцы стоп, а не только икроножные, камбаловидные, и мышцы бедра;
• помогают с чувством равновесия;
• улучшают подвижность в суставах;
• разогревают связки;
• укрепляют кости;
• готовят к работе со штангой и гантелями;
• помогают сжечь много лишних калорий
• улучшают проприоцепцию — чувство тела в пространстве

Отдельным упражнением является выпрыгивание босиком. Оно способствует укреплению стопы, профилактике вальгусной деформации, позволяет компенсировать негативное воздействие обуви на высоких каблуках, улучшает координацию. Этот формат упражнения хорош для тех, у кого нет проблем с голеностопом, травм, растяжений.

Выпрыгивание из положения выпада

Watch this video on YouTube