Приседания джефферсона или приседания в седло

Для увеличения усилия добавьте эластичную ленту

Когда вы приближаетесь к вершине повторения (поднимаете гриф штанги), напряжение немного спадает. Таким образом, когда нагрузка в нижней части может быть серьезной, в верхнем положении ее может не хватать, по мере достижения полного распрямления ног. Чтобы перераспределить нагрузку и немного выравнять кривую силы, используйте спортивную эластичную ленту.

Лента будет давать логичное сопротивление, а также ускорять вас на пути вниз (с чем также придется бороться за счет напряжения мышц). Подбирайте нагрузку в соответствии с вашими целями. Использование эластичной ленты может быть хорошим вариантом для повышения выносливости-скорости (высокая выходная нагрузка и скорость развития силы).

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

при возрасте до 18 лет;
при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Ошибки в приседании с экипировкой

Двойное движение. Вверх работаем до конца. Вниз не боимся и садимся быстро и уверенно, в одно движение, до нужного уровня или команды тренера. Первый, второй подходы всегда лучше сесть с запасом, чем не досесть. 3-й или рекорд можно сесть повыше, но строго согласно правилам.
Падение после приседа. Либо от радости, что встали, расслабились раньше времени, либо не разогнули спину при вставании. Когда встаёте, нужно по мере распрямления коленей постепенно распрямлять поясницу. Чтобы вверху наклон был не больше 15-20 градусов. Не забывайте: движение закончено только после команды «К стойкам».
Недосед. Либо вы побоялись досесть, что недопустимо для пауэрлифтера, либо неправильно разогрелись и комбез недостаточно плотно одет. Всегда садитесь на последнем подходе разогрева в параллель или даже ниже.
Падение при движении вниз. Недостаточно выгнули спину и оттопырили ягодицы назад. Следствие — колени вылезли вперёд и вы упали. Первое правило приседа — КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫЛЕЗАТЬ ЗА НОСКИ!
Скидывание штанги. Слишком сильно наклонили спину при движении вниз. Не забывайте, вы приседаете ногами, а не спиной. Не стоит наклонять спину ниже 45 градусов, это опасно. И вообще, за два скидывания штанги вас могут дисквалифицировать с соревнований. При приседе в монолифте сбрасывание веса вследствие потери равновесия на старте говорит о том, что была неправильно подобрана стартовая стойка (ноги выведены либо сильно вперед за гриф (штанга упала назад), либо остались позади грифа (штанга упала вперед через голову).

Чем быстрее и увереннее вы сядете вниз, тем легче встанете вверх! Только не забывайте держать спину.

Все о подготовке, хвате и технике.

Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.

Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.

Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.

Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Польза и недостатки приседа в кроссовере

Преимущества упражнения:

Позволяет проработать ягодичные мышцы, улучшить их форму без нагрузки на позвоночник и коленные суставы.
При выполнении приседа в блоке нагрузка на ягодицы повышается, а на мышцы спины и живота – снижается. Таким образом, стабилизаторы работают меньше, чем в варианте со штангой на плечах.
Позволяет развить общую выносливость мышц и всего организма в целом.
С помощью упражнения можно убрать лишний вес, выполняя всю тренировку на выносливость с большим количеством повторений в каждом подходе.

Недостатки:

Не подходят для развития силы и увеличения объема мышц. В этом варианте не получится работать с большим весом, поскольку утяжелители блока будут перевешивать, а от этого страдает техника и снижается эффект от упражнения.
Упражнение часто выполняют неправильно, путая с тягой нижнего блока. У многих спина слишком сильно заваливается вперед, буквально выполняя наклон туловища. Этого делать не стоит. Начните работать с маленьким весом и отработайте правильную технику.

Методика исполнения приседаний «лесоруб»

Как и в обычных приседаниях, положение ваших стоп может меняться в зависимости от анатомических особенностей или от того, на каких мышцах вы желаете акцентировать внимание (подробнее об этом позже). В нижней части старайтесь развести согнутые колени и немного развести локти, держа ступни на полу без отрыва

Соберитесь, напрягитесь и начните свое первое повторение, преодолевая инерцию веса в нижнем положении. Когда вы будете поднимать вес, заметите, что сдвигаетесь немного вперед. Снаряд будет определять угол наклона – просто убедитесь, что вы держите штангу близко к груди (в сложенных ладонях), и не позволяйте ей сползать к животу.

Возможно, вы обнаружите, что вам нужно стоять дальше за рукоятью грифа, чем вы первоначально думали. Поэкспериментируйте с приемлемым положением со штангой в руках. Найдите наиболее удобное. При этом следите за правильным положением ног, прямой спиной и верным хватом рук (ладони помещаются одна на другую).

Убедитесь, что вес достаточный для проработки ног (во время приседа ноги должны напрягаться в большей мере, чем при приседаниях без утяжелений). Делайте глубокий вдох носом на каждом движении вниз – выдох через рот на восходящем усилии (толкание вверх).

После того как база освоена, добавьте немного нагрузки. Если мышцы хоть немного тренированы, хват, спина, ноги и угол нижнего положения штанги выставлены правильно, можно постепенно добавлять нагрузку.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
Руки свободно опускаем по бокам.
Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.