Программы и техники отжиманий для парней и девушек

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

• Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
• Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
• Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
• Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективны м и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любите ль хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул

Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90 0 , кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания с хлопком. Что, к чему и почему

На страницах проекта мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения:

• динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица – протракция; локти – разгибание; запястья – сгибание;
• статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени – разгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц;
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• развитие скорости и взрывной мощности;
• улучшение баланса и координации.

Техника выполнения

Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения:

• с колен (актуально для женщин);
• с мощным толчком и хлопком за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите тело прямо;
• при опускании не разводите локти по сторонам;
• при опускании не касайтесь бедрами пола;
• не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;
• мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;
• в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);
• выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком эффективное упражнение?

Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Как накачать грудь отжиманиями

Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

• продолжительность: 12 недель;
• количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
• упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;
• количество подходов/повторений: 4х25.

Используя эту ПТ, вы в скором времени получите развитую грудь. Собственно, это была последняя содержательная информация, осталось…

Послесловие

Отжимания с хлопком – очередное пополнение нашей копилки технических заметок. Не всегда есть возможность прийти в зал, но и дома тоже можно “качнуться”. Как раз для таких случаев есть специальные упражнения. Какие? А вы вообще читали статью? :).

На сим все. Спасибо, что провели это время в нашей компании. До новых встреч!

PS. а вы делаете отжимания дома? классику?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

• Уровень подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Желаемый результат;
• Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Немного пояснений:

• Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
• Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
• Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания со штангой – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.

Статья полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола. Помимо этого вы также узнаете:

• какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый личный прогресс (для наглядности приведена таблица и схема отжиманий от пола);
• какие мышцы работают и качаются при отжимании от пола;
• какие виды упражнений существуют и какова правильная техника выполнения каждого из них;
• кто установил мировой рекорд в этой сфере;
• какова польза отжиманий от пола для мужчин и женщин.

Отжимания от пола

Данное упражнение можно рассматривать как перевёрнутый жим лёжа. Прежде всего нагрузке подвергаются:

• грудные мышцы и трицепсы,
• предплечья,
• передние пучки дельт,
• квадрицепсы,
• поясничные и ягодичные мышцы,
• пресс.

В ходе работы происходит стимуляция роста мышц и тренируется выносливость тела, поскольку укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Знаете ли вы? Можно отжиматься даже стоя на сырых куриных яйцах! Что и продемонстрировал австриец Иоганн Шнайдер, продержавшись целых 112 раз.

Для тех, кто хочет отжиматься и знать, сколько калорий при этом сжигается, есть ответ: 1 калория за один раз. Но даже эта цифра появляется при условии, что вы делаете упражнение далеко не в первый раз и весьма энергично. Так что, хорошенько подготовившись, вы можете сжечь 100 калорий за сто отжиманий.

Учитывая, сколько тратится энергии при выполнении упражнения, можно посчитать расход калорий по другому принципу. Если отжимания даются вам с трудом, но вы стараетесь подобраться к нормативным показателям, то они засчитываются как гимнастика с высокой нагрузкой. Норма расхода при таких занятиях составляет более 600 калорий. Таким образом, чтобы сбросить те же 100 калорий, надо заниматься в среднем десять минут. Отжимаясь по утрам каждый день, вы повысите тонус тела и создадите прекрасную базу для поддержания своего скелета, поскольку мышцы вокруг позвоночника быстро приобретут необходимую прочность, в то же время став эластичными. Нормой для мужчин до 40 лет считается способность отжаться 30 раз, после 40 — 20–25 раз. Для женщин до 30 лет нормой считаются 12–16 отжиманий. Если женщина может в дальнейшем отжаться 10 раз, то она в прекрасной физической форме.

Важно! Если у вас имеются сердечно-сосудистые или иные заболевания, прежде чем активно увлекаться любой физической нагрузкой, необходимо проконсультироваться с врачом

Чем полезны

Высокая эффективность и относительная простота исполнения делают отжимания от пола весьма популярными. Отметим, в чём заключаются плюсы упражнения, чем они помогают и на что влияют:

• эффективно развиваются руки и плечи, особенно трицепс и дельты;
• у мужчин красиво обрисовывается грудная мышца, у женщин улучшается зона декольте;
• пресс активно участвует в движении тела и в том, чтобы удерживать его ровно; таким образом, пресс всё время в тонусе и отвисший живот вам не грозит;
• растёт мышечная масса;
• разнообразие типов отжиманий позволяет развивать различные участки мышц, что даёт широкое поле деятельности в построении мышечного рельефа;
• улучшается общая координация и повышается выносливость;
• тело обретает прочную поддержку костного аппарата, в частности, позвоночника.

Вред и противопоказания

Негативные эффекты могут возникнуть, если вы упустили некоторые нюансы:

• людям, страдающим гипертонией, отжиматься нежелательно; из-за того, что приходится часто менять положение тела, раскачивая его то вверх, то вниз, могут возникнуть нарушения давления и развиться недомогание;
• отсутствие разминки может негативно сказаться на ваших суставах — вы нагружаете их весом собственного тела и это серьёзное испытание для неподготовленного организма;
• увлекаться исключительно отжиманиями не стоит; постоянно качая одни и те же мышцы, вы рискуете из привлекательной округлости груди сделать неэстетичную перекачанную мышцу;
• будьте осторожны и не увлекайтесь выполнением упражнения до потери сил и здоровья; ежедневные тренировки под силу только опытным спортсменам, а тем, кто начинает с нуля, отдых совершенно необходим, чтобы не терять регулярности тренировок и не перегружать организм;
• не занимайтесь отжиманиями, если у вас есть травмы или серьёзные проблемы с позвоночником;
• людям с лишним весом стоит поискать другие варианты упражнений, более лёгкие, чтобы не навредить суставам и костному аппарату.