Кроссфит

Польза и вред от кроссфита для девушек

Практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с кроссфитом? Это направление сравнительно молодое — с 2000 года (здесь вы можете подробнее почитать о том, что такое кроссфит), и не до конца изученное. В сети о нем гуляет масса противоречивых отзывов.

Так что такого особенного в кроссфите — давайте разберемся в вопросе и рассмотрим пользу и возможный вред для здоровья девушки.

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий очевидна:

• Кроссфит-тренировки — это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы. Не нужно лишь забывать про обязательный дефицит калорий, иначе все тренировки будут бесполезны.
• Силовые занятия (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие, у вас улучшится общее состояние: вы будете хорошо спать, с аппетитом кушать, чувствовать себя лучше.
• Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом. Комбинация из подтянутых мышц и сжигания лишнего жира позволит вам забыть об этой проблеме.
• Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
• Вы приведете свое тело в тонус — то есть не просто похудеете, но и хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья.
• Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «все девушки кроссфит-атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит-спортсменки, но сейчас не об этом.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости одной из отмазок, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы подробно рассмотрим ниже.

gpointstudio — stock.adobe.com

Вред для здоровья

Как и у любого другого активного вида спорта, у кроссфита также есть и негативные стороны:

• При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
• В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз. Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013 г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
• В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению невосстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет организм во время тренировки.

Подробный материал о пользе и вреде кроссфита читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Что понадобится для тренировок?

• Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
• Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
• Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
• Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:

• Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
• Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
• Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

В чем польза кроссфита?

• Воздействие на все группы мышц.
• Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
• Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
• Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
• Развитие выносливости организма.
• Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
• Возможность похудеть и укрепить мышцы.
• Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
• Отсутствие возрастных ограничений.
• Профилактика «старения» суставов.
• Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
• Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

Недостатки:

• Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
• Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
• Риск травмирования (разрыв мышц).
• Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
• Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
• Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

• Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Болезни суставов.
• Варикоз.
• Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания легких.
• Недоразвитость мышц корпуса.
• Беременность.
• Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
• Патологии мышц, суставов и костей.
• Перенесенные в недавнем времени операции.

Комплекс упражнений для начинающих кроссфитеров

Главным правилом в занятиях кроссфитом является регулярность. Для начала занятий вам понадобится скакалка, турник и не очень большие гантели. Основными упражнениями в начале будут: прыжки, отжимания от пола, поднятие своего веса на турнике.

Комплекс упражнений для начинающих кроссфитеров

Одно из основных упражнений – это бурпи. Оно выполняется в такой последовательности: приседаем, упираясь руками в пол, а коленями в грудь. Затем отбрасываем ноги назад и делаем отжимания от пола. Возвращаемся в исходное положение и максимально подпрыгиваем вверх. Упражнение повторяем минимум 10 раз.

Следующим упражнением является киппинг. Это — простые отжимания на турнике с максимальной отдачей. Для усложнения упражнения можно подтягиваться с поднятыми вперед ногами. Минимальное количество упражнений 10 шт.

Для начала занятий подберите не сложные упражнения. Вот примерная программа на пару дней:

1 день: 5 минут прыжков на скакалке, 15 отжиманий от пола, 15 поджиманий с поднятыми ногами (длительность тренировки не больше 20 минут);

2 день: 10 минут, 15 поджиманий с поднятыми ногами, приседания 15 раз, бурпи (продолжительность тренировки 30 минут);

3 день: прыжки со скакалкой 10 минут, бурпи 15 раз, киппинг с поднятыми ногами 15 раз (продолжительность тренировки 30 минут).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому во избежание осложнений со здоровьем выполняйте наши рекомендации. Перед тренировкой обязательно делайте разминку, а в заминку включайте дыхательную гимнастику. Во избежание проблем со здоровьем, советуем, перед началом занятий обратится к доктору.

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМ	Оптимальное количество повторений
30–35%	60 и больше
40–50%	30–50
55–65%	20–30
70–75%	10–20
80–85%	5–15
90%	1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений

Движение	Замена
Подтягивания	Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге	Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок	Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на руках	Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкой	Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турнику	Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Упражнения для девушек

В план занятий можно включить следующие упражнения с гантелями:

1. Трастеры.
2. Скручиваюние корпуса.
3. Швунги.

Также можно включить следующие занятия со штангой:

1. Фронтальные приседания.
2. Выпады.
3. Становую тягу.

Тем девушкам, у которых нет спортивного инвентаря и возможности заниматься в тренажерном зале, можно работать в домашних условиях, выполняя следующие упражнения:

1. Отжимания.
2. Подъем ног в висе, подтягивание на турнике.
3. Перепрыгивание или выпрыгивание на опору.
4. Прыжки со скакалкой.
5. Пробежка.

Все перечисленные выше занятия задействуют все тело, поэтому их неоходимо включить в программу.

Вред инфракрасной сауны

Ну вот, добрались и до вреда.

Может ли инфракрасная сауна принести вред?

Конечно, может.

Но для этого нужно очень сильно постараться.

Для начала — не читать противопоказания.

Одноместная прямоугольная кедровая инфракрасная сауна с карбоновыми (пленочными) нагревателями

Кстати, какие только противопоказания для инфракрасной сауны я не встречал в интернете. Вплоть до самых диких: фибромиома матки, мастопатия, эндометриоз, аденома предстательной железы, кожные заболевания, некоторые виды псориаза, пониженное или сильно повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, в т.ч. ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, тахикардия, цистит в стадии обострения, почечные заболевания, артрит, артроз, воспаления суставных сумок, период восстановления после родов и лактация, сахарный диабет, инфекционные заболевания.

Мрак и ужас! Да это же всё прямые показания для инфракрасной сауны. Единственно, при некоторых заболеваниях стОит прежде проконсультироваться у ХОРОШЕГО лечащего врача.

Еще пишут тут же, что при беременности инфракрасная сауна НЕ противопоказана. Вот отдать бы этого копирайтера-горе-писаку женщине, которая из-за его «рекомендаций» потеряла беременность.

Вот, смотрите настоящие противопоказания, указанные врачами, применяющих инфракрасные сауны в лечении. Взяты из  «Методики применения инфракрасных саун при различных патологических состояниях»

1. Острые гнойные процессы.
2. Прогрессирующие злокачественные опухоли.
3. Высокая температура тела (более 38,5° С).
4. Острые тяжело протекающие инфекционные заболевания.
5. Профузные кровотечения.
6. Массивные паразитарные заболевания.
7. Некоторые формы туберкулеза (необходима консультация врача).
8. Кахексия и глубокое истощение организма.
9. Органическое поражение внутренних органов при общем атеросклерозе.
10. Посттромбофлебитический синдром (до 3 месяцев).
11. Наличие силиконовых имплантантов (в случаях ИК саун с керамическими нагревателями).
12. Беременность.
13. Сахарный диабет с периодическим или стойким ацидозом (необходима консультация врача).

Вот если имеется одно из этих противопоказаний (чуть не сказал «проблем», но вовремя вспомнил про беременность ), то вред от инфракрасной сауны, конечно, полУчите.

Но сейчас уже нет. Вы же прочитали список и осознали его? Верно?

К сожалению, это ещё не всё.

Как говорит мудрая народная пословица: «Сдуру можно и…» вобщем, что-то сломать.

Нет, лучше эта: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет». Более приличная.

О чём речь?

О тех случаях, когда, например, наслушаются/начитаются рекомендаций вот таких горе-писак и сидят в сауне ровно столько, сколько в них указано.

Вот, читаю такие «рекомендации» на одном из сайтов: «Рассчитывайте индивидуально для себя, сколько времени находиться в ИК-сауне. Для взрослого 1 сеанс длится 30 минут, а для ребенка – 15 минут.».

Ну что за шизофрения? Так «индивидуально» или «30 минут»? Сразу видно, что человек писал, чтобы денюжку заработать и сайтик пропихнуть. О людях не думал. Времени, чтобы самому разобраться, не выделил.

Или вот тут же пишет: «Следите за длиной волн и мощностью излучения. Иначе можно получить ожоги.»
Это бред полный! Что значит «следите за длиной волн»? Этот параметр НЕ РЕГУЛИРУЕТСЯ! Он уже «зашит» намертво в конструкции нагревателя. Об этом я подробно рассказывал в статье Карбоновые или керамические нагреватели? Какие лучше?

И какие ещё ожоги?

Нужно очень постараться, чтобы прижаться к решеткам нагревателей

Для того, чтобы получить ожоги в инфракрасной сауне, нужно сделать только одно – залезть туда в стельку пьяным и вырубиться, облокотившись прямо на нагреватель. Всё! Других вариантов нет. Во всех других случаях вы НЕ СМОЖЕТЕ получить ожог в инфракрасной сауне

Ну что за…!!! Совести нет у таких писак. 100%, что этот копирайтер инфракрасную сауну видел только на картинке.

И вот начитается бедный человек таких «рекомендаций» и пошел в сауну.

Включил, сел. Думает: «Написано – 30 минут, значит буду сидеть 30 минут.

Плоховато себя чувствую? Не беда, значит нужно перетерпеть.

Написано же – 30 минут.»

Дорогие мои – все рекомендации, это только рекомендации. Запомните это накрепко.

Главное основание для принятия решений – это вы сами. Ваше самочувствие.

Посидели в инфракрасной сауне, скажем, 15 минут. Чувствуете, что появилось желание прекратить и выйти. Выходите, конечно. Без сомнений. Значит организм уже взял столько, сколько ему нужно. И всё, что сверх того, через силу – пойдет во вред.

Ну вот, вроде и всё. Больше никакого вреда от инфракрасной сауны быть не может. Только если нарушите противопоказания и/или будете ориентироваться не на своё самочуствие, на всякие фейковые «рекомендации».

Кроссфит: что это такое?

Кроссфит — функциональный тренинг, во время которого упражнения выполняются с высокой скоростью. Изначально этот спорт был разработан для военных и полицейских в США, и сегодня считается идеальным вариантом для развития общей физической подготовки. Нагрузки нацелены на развитие функциональных возможностей организма, выносливости и ловкости. Тело становится стройным и подтянутым, улучшается гибкость и координация движений. Женский кроссфит популярен среди желающих избавиться от лишнего веса: в процессе тренировок происходит активное сжигание жировых клеток.

В связи с проработкой разных качеств, занятия разделяют на несколько частей: атлетика, гимнастика и кардио. Все упражнения максимально функциональны и задействуют различные группы мышц:

• атлетика: приседания, жимы, рывки и тяги, во время которых нередко используется дополнительное оборудование (гантели и штанги);
• гимнастика: упражнения с собственным весом — прыжки, подъем ног в висе, подтягивания на турнике и кольцах;
• кардио: бег, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.

Программа тренировок может меняться каждый раз — такой подход носит название workout of the day (WOD). Женские спортивные клубы, практикующие этот спорт, разрабатывают занятия так, чтобы они обязательно включали хотя бы два вида упражнений из трех перечисленных, ежедневно охватывали разные области физической подготовки и целевые группы мышц.

Не стоит думать, что каждый WOD состоит только из упражнений, проходящих в интенсивном темпе. Есть множество комплексов, нацеленных не только на скорость, но и на ловкость или силу — например, ходьба на руках на максимально возможное расстояние или подъем большого веса. Кроссфит для девушек отличается от мужского меньшей степенью тяжести и числом повторений — обычно их от 5 до 20. Предварительно проводится хорошая разминка в течение 10–15 минут.

Таким образом, можно выделить несколько правил тренинга:

• изменение направления нагрузок на каждом занятии;
• развитие общей физической подготовки;
• разнообразие упражнений.

Мышечная масса нарастает значительно умеренней, чем, к примеру, при высоких нагрузках в тренажерном зале. Вы будете находиться в красивой подтянутой форме, не боясь при этом излишне увеличить свои объемы.

Как начать заниматься

Если вы решили заняться функциональным тренингом для похудения, в первую очередь следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

Для занятий вам потребуется практичная одежда с хорошими компрессионными качествами. Женщинам рекомендуется фиксировать грудь — для этих целей подойдет поддерживающий топ, выполненный из дышащей ткани. Обувь должна иметь жесткую подошву и надежно фиксировать стопу. Для комфортных занятий на турнике и кольцах потребуются перчатки или специализированные накладки, а для упражнений на пресс — гимнастический коврик.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах, также некоторые клубы предлагают индивидуальные занятия с тренером

Чтобы кроссфит приносил пользу и удовольствие, важно правильно выбрать зал, в котором будете заниматься

Обратите внимание на следующие пункты, которым о должен соответствовать:

• сильный тренерский состав с сертификацией высокого уровня, большим опытом и личными достижениями;
• комфортная зона для групповых и самостоятельных занятий, подходящая для тренировки людей с различным уровнем подготовки;
• современное и безопасное оборудование для функциональных тренингов;
• для новичков — наличие вводного курса с персональными тренировками;
• возможность выбора подходящего графика и местоположение с удобной транспортной развязкой.

Это все можно найти в специализированном клубе «СОЮЗ». Тренеры в клубе имеют сертификат CrossFit Level 1. Внимательно следят, чтобы все упражнения выполнялись правильно, а уровень нагрузки был подобран в соответствии с возможностями тренирующегося и при необходимости был изменен.

Влияние курения на женский организм

О вреде курения для женщин знают все, но не каждая дама находит в себе силы отказаться от вредной привычки. Дело в том, что поступая в головной мозг, никотин стимулирует синтез гормона удовольствия (дофамина). Это улучшает настроение, помогает бороться со стрессом.

Со временем чувствительность рецепторов дофамина снижается. Для поддержания эффекта требуются все большие дозы никотина. Количество выкуренных сигарет растет.

По результатам исследований, женщины более восприимчивы к табаку, чем мужчины. Риск развития опасных заболеваний на фоне курения у дам выше в несколько раз. От воздействия никотина страдают все системы организма.

Органы дыхания

При сгорании табака выделяется не только никотин, но и угарный газ, канцерогены, окислители. С дымом частицы вредных веществ попадают в легкие, оседают в нижних дыхательных путях.

Респираторная функция дыхательной системы снижается. Нарушаются механизмы защиты органов от ядов. Курильщицы часто болеют бронхитом, ОРЗ, ОРВИ. Их преследует утренний и ночной кашель, переходящий в удушье.

Сердечно-сосудистая система

Курение крайне негативно влияет на сердце и сосуды. Дым вызывает повышение пульса, рост артериального давления. Миокард работает в усиленном режиме, сердце «изнашивается» гораздо быстрее. Усугубляется ситуация тем, что никотин разрушает стенки сосудов. Все это повышает вероятность развития опасных болезней сердечно-сосудистой системы.

В ряде недавних исследований увеличение заболеваемости инфарктом миокарда среди молодых женщин оказалось связанным с увеличением распространенности курения.

Дополнительный фактор риска — присутствие в составе табачного дыма монооксида углерода, из-за которого все внутренние органы функционируют в условиях кислородного голодания. Особенно пагубно это отражается на сердечной мышце и головном мозге.

Костная ткань

Курящие женщины подвержены переломам, суставным заболеваниям, т.к. сигареты являются одним из провокаторов остеопороза.

Компоненты дыма препятствуют усвоению кальция. В результате костная ткань истончается, разрушается ее структура. Плотность костей у женщин, которые выкуривают пачку сигарет в день, на 10% ниже, в сравнении с некурящими.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).

Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.

Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD.

Кроссфит для женщин: пример тренировки

Опишу, каким примерно может быть один женский круг:

1. 1 минуту аэробное упражнение (бег, бег на месте, прыжки);
2. Подтягивания 10 раз;
3. Аэробная нагрузка минуту;
4. Отжимания (можно на коленях) – 20 раз;
5. Аэробная;
6. Бёрпи (приседание – упор лёжа – приседание – прыжок) – 30 раз;
7. Аэробная;
8. Пресс (подъём корпуса из положения лёжа)– 40 раз;
9. Аэробная;
10. Выпады -50 раз.

И так 2-3 круга. Выпады, приседания стоит осложнить дополнительным весом. И обязательно разминка и заминка – бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Можно посмотреть видео-уроки для более полного представления.

И, конечно, не забывайте про правильное питание, полноценный сон и пешие прогулки. Без этого любой спорт не будет эффективен по-настоящему.

На этом, о том, что такое кроссфит для женщин, думаю всё.

Если у вас есть вопросы, оставляйте комментарии. С удовольствием отвечу.

Делайте репост статьи на свою страничку в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Что такое кроссфит для женщин?

В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая от него польза и в чем секрет его бешеной популярности?

На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания. Поэтому многие девушки “соскочили” с кардиотренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит. Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? А может отдать предпочтение более привычным направлениям – фитнес, йога, пилатес? Об этом и многом другом читайте дальше.

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про два других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть, – отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

• Самое главное – суточный дефицит калорийности. Рассчитайте по специальным формулам свою дневную норму. Далее отнимите от нее 15-20% и вы получите каллораж для похудения. Делать дефицит больше нельзя, эффективность будет ниже.
• Снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренировках, ни в питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (понедельно), а не сразу обрывайте рацион на 1000 калорий.
• Настройте правильный режим питания – небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Кушать после 18 – не только можно, но и нужно.
• Следите за тем, какие продукты в какое время суток вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. Данное требование не является обязательным, но желательным для выполнения. Дело в том, что при суточном дефиците калорий вы будете худеть в любом случае, даже если углеводы будете есть на ночь. Но в таком случае у вас банально будет мало энергии на работу/учебу и самое главное – на тренировки. Именно поэтому сложные углеводы лучше есть утром и перед тренировкой за пару часов. Если же утром в вас ничего не лезет – ничего страшного. Это лишь рекомендация, а не железное правило.
• Качество еды. Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое – животные белки (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (1-2 г на кг веса), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг веса), клетчатку, витамины и т. д. Не забывайте пить чистую воду – примерно 33-35 мл на кг веса в сутки.

Восстановление

Вернемся же к спорту

Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму. Чувствуйте свое тело – не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил

Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:

• Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
• Для новичков – 2-3 раза будет вполне достаточно. С двух занятий можно начать и тренироваться так хотя бы первый месяц, а потом перейти в режим 3-х тренировок в неделю – через день каждая.

Очень важен сон – не менее 8 часов в сутки.

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

• Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
• Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
• Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
• Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
• Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
• Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
• При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
• Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
• Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

• Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
• Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
• Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.