Функциональные тренировки: в чем их преимущества и как не навредить здоровью

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

  • силовые
  • скоростные
  • скоростно-силовые
  • двигательно-координационные способности
  • общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

  • анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
  • физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
  • биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
  • телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
  • хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Почему именно функциональный тренинг?

  • Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
  • Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
  • В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
  • В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
  • В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
  • В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Не забывайте, что помимо интенсивного тренинга, есть и лечебная физкультура, которая поможет укрепить все ваши мышцы.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

https://www.youtube.com/watch?v=eYJ5Kw53lvc

Примеры профессиональной ловкости

Хороший пример – это упражнение в стрелковом виде спорта (практическая стрельба). Задача упражнения следующая. Стрелку нужно совершить рывок, пробежав пять метров к столу, зарядить ружье, раскрыв коробку с патронами (ружье и патроны расположены на столе перед стрелковым рубежом), после чего поразить все мишени. Упражнение выполняется на время. Все манипуляции и движения основаны на профессиональной ловкости.

Еще один яркий пример – это игра принимающего игрока во время розыгрыша в американском футболе. Его задача – как можно быстрее обойти игроков команды-соперника, пробежав на всех парах по заданной траектории, поймать пас и добраться до зачетной зоны соперников. Во время розыгрыша этот игрок проделывает очень тяжелый путь, который совершить просто невозможно без должного уровня ловкости, ведь ему придется уворачиваться от ударов в момент движения и ловли мяча, а после успешной передачи паса – добраться до зачетной зоны, минуя атаки противника, демонстрируя чудеса акробатики, нечеловеческой реакции и проворства!

Латеральная широкая мышца бедра / прямая мышца бедра

И наконец, квадрицепсы. Здесь измерялись две мышцы: латеральная широкая мышца бедра (ЛШМБ) и прямая мышца бедра (ПМБ). Я отобразил данные по ним в таблице ниже вместе с весами приседания.

Таблица 3

Один подход Три подхода Пять подходов
Приседания (до) 104.5+\-14.2 114.9+\-26.0 106.6+\-24
Приседания (после) 123.4+\-12.9 128.5+\-24.7 126.2+\-25
ПМБ (до) 59.7+\-6.7 57.9+\-8.1 54.4+\-3.4
ПМБ (после) 61.7+\-5.5 61.0+\-8.7 61.2+\-4.5
Изменение 2.0+\-2.6 3.0+\-3.1 6.8+\-3.6
ЛШМБ (до) 57.5+\-6.0 57.5+\-6.0 52.4+\-6.2
ЛШМБ (после) 60.4+\-6.3 62.5+\-7.0 59.6+\-5.8
Изменение 2.9 +\-1.9 4.6+\-2.3 7.2+\-3.0

В разделе, посвященном результатам, указанные данные для бедра (совокупности VL и RF) описываются как проявление значительного различия в пользе пяти сетов против одного сета, небольшое преимущество трех подходов перед одним и небольшое преимущество пяти подходов перед тремя (в исследовании в целом говорится, что эти различия между тремя и пятью подходами — небольшие). Я нахожу странным, что два разных показателя толщины мышцы были объединены в квадрицепсы, вместо того, чтобы проанализировать их отдельно. Хотя не думаю, что это имеет значение.

Оборудование для функционального тренинга

В ходе занятий задействуются тренажеры, имеющие свободную траекторию и позволяющие выполнение сразу нескольких разных упражнений с работой максимума мышц. Это:

  • тяговые тренажёры, имеющие функцию изменения нагрузки;
  • канаты;
  • петли;
  • батуты;
  • свободные веса и др.

Канат для функционального тренинга применяется с целью развития взрывной мышечной силы. Такие занятия оказывают очень эффективны, повышают упругость и рельефность мышц.

Функциональный тренинг с гирями весьма эффективен. Упражнения приучают все мышечные группы работать координировано и взаимосвязано. Развивается сила хвата, укрепляются мышцы предплечья, плечевой пояс обретает большую гибкость и мобильность.

Петли для функционального тренинга позволяют проработать все группы мышц. Петли можно регулировать по длине, ручки подходят для рук и ног. Закрепление петель не вызывает сложностей благодаря карабину и специальной крепежной ленте.

Снаряды для функционального тренинга заставляют работать внутренние мышцы и укрепляют позвоночник, сжигают калории в большом объеме. К примеру, прыжки на батуте — в момент приземления большая часть нагрузки приходится не на суставы, ее воспринимает пружинящее полотно.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

  1. Антибактериальный эффект.
  2. Воздухонепроницаемость.
  3. Свобода движения.
  4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани

Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

  • имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
  • есть активная травма;
  • человек болеет ОРВИ;
  • обострилось хроническое заболевание;
  • перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
  • подвижность суставов ограничена.

Функциональный тренинг[править | править код]

Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NA03fBasfoU?

Функциональный тренинг

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/T8ympKVEGUk?

Дмитрий Яшанькин — Функциональный тренинг.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

  • 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
  • 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
  • 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
  • 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
  • 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»
Часть тела/Общая сила Понедельник Среда Пятница
Приседания с гантелями над головой Становая тяга на 1 ноге Становая тяга
Ноги Приседания со штангой Дотягивания Жим ногами
Спина Тяга верхнего блока стоя Фронтальная тяга Тяга гантели на одной ноге
Грудь Жим гантелей лежа на мяче Жим штанги лежа Отжимания от медболов
Плечи Жим гантелей сидя Отведения рук в стороны с блинами Жим штанги сидя
Пресс/Баланс Баланс стоя на мяче Подъемы корпуса Твист стоя на CORE

Исследование

В исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум три раза в неделю на протяжении как минимум одного года. Хотя это не высокоинтенсивные тренировки, нельзя сказать, что они не тренировались совсем.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног, и это они выполняли три раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра). Мы можем спросить, какая связь с типичной программой тренировок, но такова реальность исследования и контролируемого исследовательского проекта.

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли один, три или пять подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.   На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала шесть-девять подходов на группу мышц; группа, выполнявшая по три подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по пять подходов, делала 30-45 подходов для групп мышц верхней и нижней части тела, которые подлежали измерению. Если эта математика не совсем понятна, здесь показано, как проходили тренировки:

2 упражнения на тягу/жим * 1 подход/тренировка * 3 дня/неделю = 6 подходов в неделю на трицепсы. 2 упражнения на тягу/жим * 3
подхода/тренировка * 3 дня/неделю = 18 подходов. 2 упражнения * 5 подходов/тренировка * 3 дня = 30 подходов. У некоторых было три
упражнения на квадрицепсы за тренировку, если умножить на 1, 3, 5 подходов три раза в неделю, получаем от 9,27 до 45 подходов в неделю.

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Каждую тренировку проводилось наблюдение с каждым подходом, осуществляемым до точки кратковременного отказа мышц на одну-две секунды, и 90 секунд отдыха давалось между подходами (две минуты между упражнениями).    Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и ежедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось восемь недель, диета была неконролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания. Участники взвешивались (но состав тела НЕ измерялся), измерялась толщина мышц и максимальная сила (жим и приседание), а также мышечная выносливость (общее количество повторений при 50% максимума) в начале и в конце исследования. Поскольку никого не волнует мышечная выносливость, я фокусируюсь только на изменениях размера и силы.

11 участников бросили исследование, только 34 участника дошли до конца, выполнив 94% и более тренировок. Это привело к результатам, кажется, немного не внушающим доверия с точки зрения статистики, но ничего не поделаешь.

Наконец, средняя продолжительность тренировки составляла 13 минут для первой группы, 40 минут для второй и 68 минут для третьей.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

  • Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
  • Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
  • Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
  • Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
  • Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

ty — stock.adobe.com

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

На выносливость

Данный вид силовых тренировок направлен на увеличение физической силовой выносливости (не той выносливости, что достигается при марафонском беге). Также в статье про анаэробный тренинг мы уже рассказывали, что при постоянных энергозатратах организм приспосабливается и начинает накапливать больше креатинфосфата и гликогена, позволяя работать значительно дольше. Именно это лежит в основе развития силовой выносливости. Но некоторые виды, точнее их большинство, требуют сочетания аэробной и анаэробной выносливости, т.е., например, борцы, боксеры, спринтеры вынуждены работать как в условиях анаэробного, так и аэробного процесса.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Как строится функциональная тренировка.

Для развития подвижности суставов используются разнообразные приседы, подтягивания, жимы в разных плоскостях, подъем на платформу.

Силу на функциональных тренировках можно развивать по-разному. Обычно упражнения выполняются в 3-6 повторениях в течение 3-7 подходов. Между подходами обязательно дается время на восстановление. Для развития силы эффективно использовать дополнительные веса – гантели или штанги.

Для улучшения выносливости выбирайте режим нагрузки 30-50 секунд и 1 минута на отдых.

Если Вы хотите развить координацию движения, делайте усложненные движения по типу фронтального приседа и жима вверх или трастеры. Также можно применять дополнительное оборудование – нестабильную платформу bosu.

Пропорция количества тех или иных упражнений выбирается, исходя из целей тренировки и исходной физической формы тренирующегося

К примеру, если Вы не новичок и не страдаете большим излишним весом, обратите свое внимание на такие упражнения, как берпи, усложнённые варианты планки, джампинг-джеки. Для начинающего спортсмена вполне достаточно чередовать базовые упражнения с собственным весом с кардио нагрузкой

Кому противопоказаны функциональные тренировки.

Функциональные тренировки имеют такие же противопоказания, как и обычные тренировки:

  • Заболевание сердца и сосудов;
  • Травмы;
  • ОРВИ;
  • Период обострения хронического заболевания;
  • Проблемы с позвоночником в том числе и искривления, нарушения осанки.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
  3. Отдых 1 — 1,5 минуты.
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 15 обычных приседаний.
  4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
  5. 12 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

  1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 10 становая тяга.
  3. 10 толчков штанги над головой.
  4. 20 – 25 гиперэкстензий.
  5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
  6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  7. Отдых 3 – 4 минуты.
  8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
  10. 25 скручиваний на полу.
  11. Повторить 2 раза.

Раньше тренировки условно делили на силовые и (аэробные), первые из которых направлены на набор мышечной массы и развитие физической силы, вторые – на развитие выносливости. В итоге спортсмены тяжеловесы не могут похвастаться стойкостью, а бегуны — силой.

Прорывом в области строения тела стал функциональный тренинг, который сочетает в себе элементы кадио и силовой нагрузки. Такие тренировки показали неимоверную результативность, поэтому тренинг приобрел массу поклонников и последователей в последние годы.

Главные плюсы функционального тренинга:

  • Основа тренировки состоит из движений, которые человек, так или иначе, осуществляет в повседневной жизни, но делает это не совсем верно.
    Тренировки помогут довести их до автоматизма так, чтобы человек смог наклоняться, поднимать тяжести, перепрыгивать препятствия без усилий и ущерба для здоровья.
  • Функциональная тренировка постепенно развивает не только мышцы, но и суставы,
    благодаря широкому спектру упражнений и частой смене видов деятельности.
  • Благодаря сочетанию аэробики, силовых упражнений, растяжки, развиваются такие необходимые для полноценной жизни качества как выносливость, гибкость, умение держать равновесие и скорость реакции.
  • Правильное выполнение всех упражнений способствует плавной корректировке дефектов осанки, таких как начальные степени сколиоза и кифоза.
    Этому способствует возможность подбора упражнений без скручиваний, но с большим количеством элементов растяжки.
  • Регулярные тренировки позволяют избавиться от солевых накоплений,
    которые не дают человеческому телу полноценно функционировать.
  • Грамотно составленная тренировка запускает метаболизм, способствуя активному сжиганию калорий.
    Это происходит из-за включения в работу почти всех групп мышц, которые, напрягаясь, заставляют работать все системы организма.
  • Еще одним плюсом функционального тренинга является низкая травмовероятность.
    Нагрузка распределяется по возрастанию, поэтому риск получить растяжение или перегрузку, ничтожно мал.
  • Главный плюс такой «селективной» тренировки в том, что она позволяет укрепить и подчеркнуть не только видимые мышцы, но и те, что находятся более глубоко и помогают нам удерживать внутренние органы.
  • Постепенное увеличение нагрузки способствует здоровому росту выносливости и укреплению иммунитета.
  • Адекватная доза кардио-упражнений способна укрепить сердечно сосудистую систему.
  • Вариантов тренировки так много что каждый способен выбрать что-то для себя.

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

  • имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
  • есть активная травма;
  • человек болеет ОРВИ;
  • обострилось хроническое заболевание;
  • перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
  • подвижность суставов ограничена.

Рыбные тефтели в томатном соусе

Показать еще

Заключение

Физические качества отличаются от других качеств личности тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия.

Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других – более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий.

Врожденные возможности определяются соответствующими задатками, приобретенные – социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности.

Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество.

Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения.

Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации (приспособление к внешним воздействиям).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector