Система тренировок джиллиан майклс

Как проходят тренировки с Джилиан Майклс?

Тренировка Джилиан отличается от множества других программ тем, что в каждом уроке представлены варианты упражнений для разных уровней подготовки. Помимо тренера на видео занимаются еще несколько женщин, одна из которых делает упрощенный вариант упражнения, и Джилиан объясняет и показывает, как можно упростить упражнение, если вы еще не готовы к сложному варианту. То есть, если вы только начинаете тренироваться — слушайте Джилиан, повторяйте за новичком-ассистенткой. Кстати, вам понадобятся гантели или утяжелители на руки. Для начала достаточно небольших — по 1−1,5 кг, их можно найти как в специализированном магазине, так и в спортивном отделе гипермаркетов. А можно просто взять полуторалитровые бутылки с водой и заниматься с ними. Если же у вас много лишнего веса и очень тяжело прыгать с такими гантелями, возьмите пол-литровые бутылки. Но помните, что легко вам быть не должно! Каждую тренировку ведет лично Джилиан Майклс. 1 уровень 1 день — вводная тренировка, после которой у вас могут немного болеть мышцы (если ранее вы никогда не тренировались). Но даже если у вас сколько-нибудь спортивное прошлое, пропускать первый день не стоит, нагрузка на организм должна возрастать плавно. А чтобы уменьшить болевые ощущения, делайте растяжку после каждого занятия. Также можно принять горячую ванну. Не смотря на то, что каждая следующая тренировка Джилиан чуть сложнее предыдущей, после нескольких дней регулярных занятий мышцы привыкнут к нагрузке и больше не будут болеть. Второй уровень заметно сложнее первого. Приготовьтесь работать руками, прокачивать грудь. Не бойтесь «перекачать» мышцы, этого не случится. Чтобы обрести фигуру культуриста потребуется больше 30 минут в день. Третий же уровень покажется легким, потому что он лишь незначительно сложнее второго. Но к прохождению он обязателен — позволит закрепить результат. Видео-тренировку первого дня вы сможете найти по запросу «Джилиан Майклс 1 уровень 1 день», длительность — всего 30 минут. В начале тренировок вес может сразу начать уменьшаться или немного увеличиться. Не пугайтесь. Правильное сбалансированное питание поможет уменьшить объем жира в организме, но благодаря тренировкам у вас могут расти мышцы — ягодичные, мышцы пресса. При одном и том же весе тело может выглядеть совершенно по-разному. Ориентироваться лучше на изменения объемов — замерьте свои обхваты и контролируйте прогресс сантиметровой лентой. Приятных вам занятий!

Стандарты красоты у девушек и женщин в разных странах параметры

Каждая страна имеет свою моду на то что какие должны быть пропорций и антропометрические данные у девушки женщины в своём возрасте но вывод можно сделать один стандарты красоты 90 60 90 которые были популярными в 80 -90 года у моделей уже стерты только на показах моды они остались, многие девушки предпочитают широкие бедра, большую грудь, накаченную попу, один параметр моды сохранился из 80 -90 годов и он врятли уйдёт из моды в 2018, 2019, 2020, 2021 все хотят узкую талию плоский живот и пресс кубиками чтобы живот всегда подчеркивал фигуру, когда нет живота и боков визуально всегда красиво смотрится верхний плечевой пояс где есть красивая грудь в меру накаченные плечи, рельефные руки трицепс, бицепс и что ниже пресса рельефные стройные ноги в итоге получается гармоничная фигура.

В интернете много разных программ тренировок комплексов упражнений чтобы улучшить свою фигуру, но самая популярная из всех фитнес звезд которую все ищут это Джиллиан Майклс думая что она самая крутая но её время прошло так как фитнес тренировки каждый год улучшаются появляются новые методические программы с научной точки зрения которые более полезны для здоровья женщины, чтобы улучшить свою физическую форму похудеть и набрать мышечный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет поэтому не стоит делать акцент на прошлых фитнес звезд но попробовать можно.

Джиллиан Майклс и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам!

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred. Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело — результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира.

Если поставить перед собой четкую цель — стать обладательницей стройного тела, то придется запастись терпением, упорностью и профессиональной поддержкой. На помощь отчаявшимся в борьбе с лишним весом женщинам пришла Джиллиан Майклс, создавшая специализированный курс “Стройная фигура за 30 дней”.

Диета и питание

Во время изнурительных тренировок необходимо придерживаться четко скорректированного рациона питания. Только комплекс мер способен гарантировать ожидаемый результат сброса веса. Диета — это отнюдь не то понятие, когда женщины неделями или месяцами ограничивают себя абсолютно во всем. 

Такое решение может не только навредить, но и усугубить нынешнее положение вещей. Ведь организм, который длительное время недополучает нужных жиров, сложных углеводов и жизненно важных витаминов, спустя некоторое время приспосабливается извлекать максимально большое число калорий даже из самой низкокалорийной еды.

В этом случае вес не только не уходит, но и возвращается с несколькими сверх килограммами.

Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Здоровый образ жизни предполагает правильное питание основанное на равномерном увеличении количества порций в день, с уменьшением их первоначального объема.

Несколько советов от опытных диетологов:

• Ешьте мало, но часто;
• Употребляйте большое количество растительной еды и зелени;
• Делайте разгрузочные дни;
• Пейте не менее 2-х литров воды в день;
• Ограничьте употребления сахара, соли, мучного;
• Подсчитывайте калории (калорийность употребляемой пищи должна перекрывать затраченную на спорт энергию);
• Позволяйте себе отдыхать;
• Позаботьтесь о здоровом сне (не менее 6-8-ми часов в сутки).

Судебное разбирательство

В 2010 году женщина-тренер столкнулась с нападками со стороны потребителей пищевой добавки “Контроля за калориями силы максимума”. Майклс разработала БАД, который впоследствии нанес якобы вред потребителю. Судебный иск отклонили. Джилл отрицала все обвинения.

В октябре этого же года Майклс была оскорблена нелепой статьей Los Angeles Times. Женщину обвинили в том что она не является квалифицированным тренером, а играет на камеру и выполняет роль фитнес-тренера. Разгневанная Джилл угрожающе ответила выставлением иска за клевету, подтвердив квалификацию удостоверением тренера. Газета выпустила опровержение и иск был отклонен.

Диета в 3 этапа

Джиллиан Майклс — обладательница прекрасной фигуры и крепкого здоровья. Сама Джиллиан утверждает, что спорт и правильное питание — залог ее успеха. Для тех, кто не способен составить рацион питания самостоятельно, или просто не имеет возможности посетить профессионального диетолога, тренер предлагает следующую схему диетического питания:

Этап 1

Строгое исключение определенных продуктов из рациона подопечных: красителей, консервантов, сахарозы, чрезмерного количества глюкозы, различных химических и канцерогенных добавок.

Не рекомендованы к употреблению: фрукты с высоким содержанием фруктозы, картофель (ни в каком виде), молоко, сметана, жирный творог Не менее калорийны свинина, баранина, а также спиртные и кофейные напитки.

Этап 2

На этом этапе Джиллиан раскрывает секрет десяти питательных продуктов, способных наделить организм необходимой энергией без предпосылок к набору веса. В перечень этих продуктов входят бобовые, лук-порей, ягоды, диетическое мясо, куриные яйца (отварные), овощи, брокколи, цветная капуста.

Полезны также листья салата, орехи, обезжиренные кисломолочные продукты.

Важно не злоупотреблять указанными продуктами, а распределять их количество равномерно на протяжение дня

Этап 3

Подготовка организма к почасовому приему пищи. Джиллиан рекомендует интервал между приемами еды, который равен 4-м часам. Еще три совета от звезды фитнеса:

• Равномерное распределение калорийности пищи в течение всего дня;
• Полноценный завтрак, который гарантирует корректную работу организма;
• Отказ от позднего ужина (после 21:00 прием пищи категорически не рекомендуется).

Выполняя несложные правила можно быстро потерять ненужный вес и обогатить организм полезными веществами, облегчив работу желудка и ускорив метаболизм.

Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу

Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

День программы	Завтрак	Обед	Перекус (полдник)	Ужин
1	2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай	Куриный салат с авокадо и манго	Апельсин, миндаль	Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком
2	Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара	Нутовая каша	Бананово-яблочное смузи	Куриное соте
3	Легкий обезжиренный творог, стакан ягод	Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира	Сыр моцарелла, груша	Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе
4	Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем	Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом	Зеленое яблоко, сваренное вкрутую яйцо	Буррито с мясом цыпленка и красной фасолью

­ ­ ­ ­ ­ ­

Тесты на физическую подготовку

Эти тесты помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. После окончания программы пройдите тест снова и сравните результаты.

Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы.

Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.

Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.

Упражнения для ног и ягодиц

Потерю веса обеспечивают направленные физические нагрузки, создающие локальный эффект за небольшой промежуток времени. Такой системой стала методика Джилианы Майклс, которую называют «Убийца жира на бедрах и ягодицах». Эта же методика формирует мышцы ног.

Структура комплекса:

• 3 уровня;
• ежедневная продолжительность уровня — 45 минут;
• общая длительность уровня — 10 дней;
• отдых между уровнями — 2 дня.

Необходимые атрибуты:

• коврик;
• гантели.

Система имеет интенсивный и силовой стиль за счет напряжения в определенных позициях ног. Например, в 1–ом уровне прыжки дополнены растяжками с выпадом ног, а жим из упора на руках — поочередным подъемом ног с прогибом спины.

Во 2–м уровне появляются гантели, а для создания дополнительных напряжений используют опору пяткой вытянутой ноги на сиденье стула. В 3–м уровне больше упражнений с прыжками и широкими махами ног. В конце каждого уровня предлагается режим релаксации.

Система курса “Стройная фигура за 30 дней”

Джиллиан Майклс разработчик не одного комплекса упражнений, а нескольких. Все они обрели всемирную популярность, наградив тренера неподдельной славой и множеством фанатов. Одним из таких курсов, является “Похудей за 30 дней”, но данная программа более сложная для новичка и предполагает хоть минимальный опыт спортивной подготовки. “Похудей за 30 дней” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на каждый отводиться неделя + день для отдыха).

Видеоуроки “ Стройная фигура за 30 дней” не менее результативны, но отличаются своей структурой — программа содержит 3 блока упражнений (1 блок = 10 дням тренировки + 1 день отдыха). Джиллиан не изменила своему основному подходу и построила всю систему на тех же основных правилах последовательности — силовые упражнения, кардио, упражнения для всех групп мышц.

Основное правило — технически корректное выполнение всех предложенных упражнений и максимальная отдача. Известный тренер не обещает того, что заниматься будет просто, но гарантирует ошеломительный результат.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 1 уровень Видео

Уверенность самой Джиллиан, которую она излучает с первых же секунд видеоролика и ее безупречное тело — наилучшая мотивация для любой женщины. Помимо прекрасного мотивационного толчка, тренер подробно и доступно описывает свою систему, не оставляя вопросов и прочих недосказанностей.

Она честна перед своими подопечными — упорство, стремление, безжалостность к себе — только так можно добиться достойного результата в спорте.

Основные упражнения уровня

Для того, чтоб подготовить себя к тому, что вас ждет в ближайшие 10 дней, нужно подробней изучить предложенный тренером комплекс упражнений.

Замечательные помощницы Джинни демонстрируют 2-е разновидности нагрузки (облегченную и обычную), т.е. вы сами можете выбрать тот вариант выполнения упражнения, который считаете наиболее приемлемым. Среди них:

• Несложная разминка, подготавливает тело к основной физической нагрузке: круговые махи руками, разведение и сведение рук стоя, круговые движения туловищем, прыжки с махами и прочее.
• Силовой этап: отжимания от пола, приседания с весом, прыжки на месте.
• Различные упражнения для совершенствования мышц брюшного и нижнего пресса: кранчи, скручивания с поднятием ног, выпады с весом, упражнение “Гребля” и многие другие.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 2 уровень Видео

Упражнения, входящие в состав данного уровня уже более сложны, но ваше тело не будет ощущать этого в значительной мере, т.к. предыдущие 10 дней уже дали результат, укрепив основные мышцы.

Для закрепления и улучшения результата, Джиллиан предлагает еще большее количество различных упражнений.

Новые упражнения в домашних условиях:

• Круговые махи руками в обратную сторону.
• Обратная мельница.
• Двойные прыжки через скакалку.
• Приседания с весом и без.
• Планка обыкновенная.
• Боковая планка.
• Отжимания и т.д.

Основная нагрузка комплекса направлена на мышцы груди и рук.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 3 уровень Видео

Ваше тело уже привыкло к нагрузкам и требует их увеличения. 3-й этап всемирно известного комплекса нацелен на закрепление всего того результата, который вы уже успели наработать.

Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:

• Круговые вращения руками.
• Прыжки вверх и стороны.
• Планка с подъемом руки и ноги.
• Подъем согнутых в коленях ног.
• Планка с переменой рук.
• Прогибания лежа на животе.
• “Скалолаз” и многие другие.

Данный курс — лишь начало изменения образа жизни, ведь за 30 дней упорных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузке и, таким образом, занятия спортом станут привычны в ежедневной жизни.

Диета Джилиан Майклс

Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира

Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Нехватка питательных веществ может привести к потере мышечной массы и блокировке жиросжигания. Джил не предлагает полностью отказываться от жиров или углеводов, ее питание строится на употреблении полезных продуктов

Именно они помогают организму бороться с жировыми запасами, не уменьшая мышечную массу. Также Майклс советует выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой воды (не чая или компота). Это поможет вывести из организма шлаки и продукты распада жировых клеток

Джил не предлагает полностью отказываться от жиров или углеводов, ее питание строится на употреблении полезных продуктов. Именно они помогают организму бороться с жировыми запасами, не уменьшая мышечную массу. Также Майклс советует выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой воды (не чая или компота). Это поможет вывести из организма шлаки и продукты распада жировых клеток.

Во время снижения веса вы можете употреблять в пищу:

• Семечки и орехи;
• Фрукты и овощи (особенно цитрусы);
• Специи (особенно чеснок и перец), уксус;
• Зерновые и бобовые;
• Морепродукты, птица, мясо (желательно с низкой жирностью);
• Молочные изделия с низкой или средней жирностью;
• Растительные масла, желательно холодного отжима.

Пробуйте готовить из этих продуктов интересные и вкусные блюда, ведь диетическое питание не настолько скудное и пресное, как может показаться на первый взгляд.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

• Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
• Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
• Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки

Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

Регулярность и последовательность

Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь

В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.

Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней — это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).

Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.

Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.

Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.

https://youtube.com/watch?v=eG7aA2E_QIU

Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.

2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.

3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Cardio
• ВТ и ПТ: Killer Abs
• СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.

Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Killer Abs

5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.

7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

• ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
• ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
• СР и СБ: Yoga Inferno

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.

9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.

11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

• ПН и ЧТ: Killer Body
• ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
• СР и СБ: Hard Body

• С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок

Запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные и сладкие блюда, мгновенно откладывающиеся на бедрах и животе.

Как минимум на месяц вам придется отказаться от употребления:

• Быстрой еды;
• Магазинных соков (исключение составляют свежевыжатые) и сладкой газировки;
• Продуктов с транс-жирами;
• Выпечки и конфет;
• Продуктов, содержащих усилители вкуса;
• Алкоголя и продуктов с большим количеством кофеина.

Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:

Прием пищи	Блюдо
Завтрак	Яичница из пары яиц и стакан зеленого чая
Перекус	Нарезка из фруктов
Обед	Мясо (запеченное или отварное) с овощами, чай
Ужин	Две столовые ложки бобов, ложка крупы и маленькая порция овощей

Перекусывать необходимо через каждые 4 часа, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если почувствуете голод между обедом и ужином, можете перекусить фруктом или нежирным йогуртом. Главное при соблюдении диеты – рассчитать оптимальную суточную норму калорий и следовать ей.

Основные правила от фитнес-гуру

Свой путь в фитнес Джилиан Майклс начала в 13-летнем возрасте, и по сей день она продолжает самосовершенствоваться, изучая и пробуя новые техники. За это время она накопила огромный опыт, на основе которого вывела основные правила, следуя которым тренировки станут более продуктивными.

Не менее 20 минут физической нагрузки за раз

Это ускоряет метаболизм, и он останется повышенным еще некоторое время после тренировки. Речь идет от так называемом эффекте дожигания калорий (Epoc effect). Требуется не менее 20 минут, чтобы запустить биохимическую реакцию организма, направленную на повышение расхода энергии, который происходит из-за избыточного потребления кислорода после нагрузки.

Время или интенсивность

Чем меньше времени уделяется упражнениям, тем интенсивнее они должны быть. Если у вас есть только 20 минут, то пусть это будет ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Только так можно добиться результата.

Попеременная тренировка верхней и нижней части тела

В основе техники, которая называется круговая тренировка сердечно-сосудистой системы (PHA training) лежит чередование упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела с очень короткими периодами отдыха между каждым подходом. Таким образом частота сердечных сокращений на протяжении всей тренировки находится в зоне сжигания жиров.

Разнообразие – залог успеха

Тело быстро привыкает к постоянным нагрузкам и упражнениям, повторяемым изо дня в день. Мышцы адаптируются и уже не развиваются дальше. Поэтому, регулярно меняйте программы тренировок, если хотите двигаться вперед, а не поддерживать набранную форму. Это относится не только к силовым нагрузкам, но и к аэробным в том числе.

Один день – одна группа мышц

Максимального результата можно добиться, если во время одной тренировки уделять внимание только одной определенной группе мышц. Причина кроется в том, что чем больше мышц прорабатывается в рамках одной тренировки, тем больше падает интенсивность

Те есть с каждым переходом к уже очередной мышечной группе качество исполнения упражнений будет неминуемо падать.

Делай то, что любишь

Если занятия спортом кажутся страшным сном, то они не принесут нужного результата, да и посещать ненавистные тренировки всю жизнь вряд ли получится. Найдутся дела важнее и приятнее. Поэтому основа успеха – найти тот вид физической активности, который будет приносить удовольствие. Йога, плавание, кикбоксинг – да все, что угодно. Главное начать, а втянувшись в процесс остановиться уже будет невозможно.