Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Какое оно – тело вашей мечты?

В целом от кардиопрограмм ожидать жиросжигания не стоит, поскольку они решают другие задачи. Точно так же силовые упражнения, которые «делают» тело, сами по себе на улучшение общефизических показателей не направлены. Нужно понимать, что сбрасывать вес можно за счет жира или мышц – если масса тела избыточная, убрать лишний жир не помешает, но для этого нужно правильно тренироваться и питаться. Чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, обязательно нормально питаться и умеренно тренироваться:

  • Составьте диету с учетом личных предпочтений, предельных значений суточной калорийности;
  • Трех занятий в неделю будет достаточно, больше не нужно.

Силовые программы

Силовая тренировка – отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками – так эффект в плане похудения будет максимальным.

Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи:

  • Сохранение и увеличение мышечной массы,
  • Повышение расхода энергии.

Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Под «тяжелыми» движениями подразумеваются подходы с применением 70-85% максимального веса. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.

Обязательно читайте: Как правильно бегать с целью похудения?

Базовые силовые упражнения – это многосуставные движения типа жима (стоя, лежа), приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

  • Бег
  • Сайклинг
  • Гребля
  • Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Разница кардио и силовых для жиросжигания

Силовая нагрузка ускоряет метаболизм

Если вы решили похудеть, необходимо понимать, что  принципиальное отличие кардио от силовых в том, КАК они влияют на процесс сжигания жира. Согласно научным  исследованиям, во время первых 20 минут аэробной тренировки в качестве энергетического топлива используется гликоген и сахар крови, и только после – жир.  После 60 минут тренировки организм начинает сжигать мышечную ткань. То есть, процесс  сжигания жира во время кардиотренировок длится около  40 минут. Силовая же тренировка заставляет организм ускорять сжигание жира до 36 часов! Несмотря на меньшую энергозатратность, анаэробная тренировка повышает метаболизм (то есть, скорость сжигания калорий организмом). То есть вы продолжаете сжигать дополнительные калории в состоянии покоя. Кардиотренировка заставляет гореть жир лишь во время её выполнения, в то время как силовая нагрузка продлевает процесс траты калорий как минимум на сутки. К тому же, силовая тренировка cпособствует росту мышц, что также увеличивает расход энергии. Дополнительные 10 кг мышечной массы требуют расхода до 900 ккал в сутки. В качестве примера представьте двух братьев-близнецов: у них одинаковый рост и телосложение, но один занимается силовыми тренировками и имеет на 10 кг мышечной массы больше, чем брат. Желая похудеть, второй брат занимается кардио каждый день по часу, теряя 900 ккал. А первый теряет эти 900 ккал, просто валяясь на диване. Ему не приходится даже прилагать усилий для траты энергии – она тратится на поддержание мышц. К тому же, мало у кого хватит энергии часто и подолгу заниматься аэробикой, а каждодневные занятия приводят к перетренированности. Но нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно невозможно (только если вы не новичок), поэтому вариант наращивания мышечной массы для сжигания жира может рассматриваться лишь в долгосрочной перспективе. Для похудения нужно соблюдать отрицательный баланс калорий, а при наращивании мышечной массы – профицит. А худеть нам нужно здесь и сейчас, поэтому поможет сочетание кардио и силовых, а также дефицит калорий.

Силовые программы

Силовая тренировка – отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками – так эффект в плане похудения будет максимальным.

Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи:

  • Сохранение и увеличение мышечной массы;
  • Повышение расхода энергии.

Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Под «тяжелыми» движениями подразумеваются подходы с применением 70-85% максимального веса. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.

Базовые силовые упражнения – это многосуставные движения типа жима (стоя, лежа), приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц.

Жим Арнольда

Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом. Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды. Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки для похудения. Как правильно делать кардио после силовой тренировки?

Я абсолютно всегда (в частности своим клиентам) рекомендую использовать кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 60 мин и более).

Но, от 60 мин и более, не догма, имеется ввиду по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п. то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь. Не нужно убиваться с первых же тренировок, потому что сказано, что в идеале нужно от 60 мин и более.

Это первый момент. Второй момент, почему именно низкой интенсивности кардио?

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО БУДЕТ ВЫСОКОЙ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.

ВЫВОД: кардио низкой интенсивности (ориентир, быстрая ходьба или медленный бег).

Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?

Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.

В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.

На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма

Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха

Программа тренировок

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

  • наклоны вперед на одной ноге;
  • выпады с разведением рук;
  • выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

  • скручивание по наклонной;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим ногами в тренажере,
  • приседание с гантелей между ног;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим гантелей сидя над головой,
  • бег по беговой дорожке.

Аэробная нагрузка для сжигания жира

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.

Плюсы высокоинтенсивных тренировок:

  • разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);

  • излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;

  • обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;

  • повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.

Минусы:

  • такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;

  • новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.

Так каким же тренировкам отдавать предпочтение?

Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее.

Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса и не сделают ваше тело красивым, если вы не вносите необходимые коррективы в свое питание. Эффект от любого — даже самого энергозатратного тренинга — может быть стерт одним высококалорийным приемом пищи.. Альбина Майер: «Как я похудела на 23 кг за 5 месяцев» (фото до и после внутри)

Альбина Майер: «Как я похудела на 23 кг за 5 месяцев» (фото до и после внутри)

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия

Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

  • нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

  • верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности

Кардио тренировка для похудения

Что делают большинство мужчин и женщин, когда решаются похудеть? Выбегают на стадион, занимаются активно дома под различные видео-тренинги, седлают велотренажер. Но так ли это полезно и эффективно? Рассмотрим плюсы кардио тренировок:

  • ускоряется обмен веществ;
  • сжигается подкожный жир и лишние калории;
  • великолепно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

А теперь обратим внимание на минусы:

  • процесс сжигания калорий и жира происходит только во время тренировки;
  • только после 30 минут усиленной тренировки или трех часов ходьбы начинается процесс использования жира как основного источника энергии (т.е. его сжигание).

Если вы выбрали кардио тренировку в качестве основного вида борьбы с лишним весом, то следует учитывать несколько основных правил:

  1. Все кардио занятия должны начинаться с разминки. Это и ускорят кровообращение, и подготавливает организм к нагрузкам.
  2. Идеальное время для проведения кардио тренировки – это после завершения силовых упражнений, а если это самостоятельная тренировка, то оптимальным является вечернее (в промежутке 17:00 и 19:00) или утреннее время.
  3. Кардио нагрузка не должна превышать 45 минут за один раз. Если есть желание, силы и время, то лучше разделить время тренировки на 2 раза (например, утром и вечером по 30 минут).
  4. Наиболее эффективным в борьбе с лишним весом видом кардио тренировки является интервальная сессия. Данная тренировка подразумевает чередование интенсивной работы (например, бег с ускорением) с менее интенсивной (например, ходьба). Такой вид упражнений должен занимать в среднем пол часа с чередованием быстрого бега с ходьбой (1 мин./1 мин.).

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности

3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

  1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
  2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут — минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Кардио — до или после силовой?

При наборе мышечной массы кардио обычно рекомендуется ограничивать 5-7 минутами — и выполнять до силовой тренировки в качестве разминки. Это поможет использовать энергию для упражнений с весом. При этом по окончанию тренинга лучше принять холодный душ, а не возвращаться на беговую дорожку.

Напомним, что чрезмерно долгая и тяжелая тренировка повышает уровень кортизола, являющегося катаболическим гормоном — он разрушает мышечную массу, замедляет восстановление и может приводить к перетренированности. Альтернативным решением будет чередование дней кардио и дней силовых тренировок.

Что касается тренировок для похудения или для повышения рельефности мышц, то в этом случае играет роль общая продолжительность тренинга и акцент на том, чтобы излишнее количество кардио не шло в ущерб основным тренировкам

Для того, чтобы избежать потери мышц, важно давать им достаточный уровень нагрузки

// Читать дальше:

  • почему повышен кортизол?
  • перетрен — что это и как бороться?
  • как сжечь жир внизу живота?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кардио — это обобщенное название любых типов физической активности, повышающих частоту сердцебиения. Польза кардио для похудения заключается не только с сжигании калорий, но и в нормализации работы обмена веществ. Кроме этого, регулярное кардио полезно для здоровья — особенно, для сердечно-сосудистой системы.

  1. Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults, source

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

Как сочетать кардио и силовые для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

  • Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
  • Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
  • Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
  • Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардио и сброс веса

Плавание, пробежки по утрам, езда на велосипеде и другие кардионагрузки полезны для организма, но сжиганию жира не способствуют. Более того, вы можете даже набрать вес по сравнению с показателями до сушки. Кардионагрузки сжигают не очень много калорий – да, вы двигаетесь, и это здорово, но, чтобы похудеть, недостаточно. Второй момент – потраченные калории можно быстро восполнить – банка йогурта, красное яблоко, и в плане получения-расхода энергии можно считать, что вы вообще не бегали 20 минут.

Обязательно читайте: Самые лучшие упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Третье – тело привыкает к кардионагрузкам и начинает расходовать меньшее количество энергии. То есть сначала вам хватало получасовой пробежки по утрам, чтобы сбросить 2-3 кг, а потом придется заниматься намного больше.

Фитнес-тренеры не рекомендуют делать много кардио, если вы активно сушитесь, чтобы не начать терять мышцы и не привести к замедлению метаболизма. Достаточно тренироваться ровно столько, чтобы жир не переставал сжигаться.

Выводы

Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах  после нее.

Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.

Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.

Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.

В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector