Какой спорт выбрать, или как войти в it и остаться здоровым

Бодибилдинг — это долгий путь

Наша цель – не читать вам мораль, но донести до вас всю важность правильной техники. Надеемся, что вы ответственно отнесетесь к этим правилам

И, чтобы закрепить полученные знания, попробуйте эту общую тренировку на все тело!

Тестируйте и пробуйте разные бодибилдинг программы тренировок, собирайте лучшие советы у профессионалов. Тренироваться можно везде и всегда. Вот пример тренировки с гантелями.

По данным исследований, бодибилдинг является одним из самых безопасных видов спорта. Смысл правильного бодибилдинга в том, чтобы быть в безопасности, иметь здравый смысл и успешно наращивать мышечную массу.

Если вы будете следовать правилам, описанным выше, то у вас не будет неприятностей, и вы гарантированно накачаете впечатляющие мышцы.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь, когда вы знаете об этих двух видах прогрессии нагрузок, я расскажу вам, как их комбинировать. P.s. для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

1-й МЕТОД. Допустим, в среду вы делаете жим ногами 100 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 100 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. То есть 100 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100, уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 105 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такова, что:

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку

Запомнить вы их не сможете, для этого их нужно записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробнее: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК»

ВЫВОД ПО ВЫШЕСКАЗАННОМУ: Все то, что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я рекомендую применять АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. Т.к. именно эти способы являются БАЗОВЫМИ, они самые удобные, самые простые, самые понятные и самые (что важнее всего) — БЕЗОПАСНЫЕ, т.к. эти способы ограничены вашими физиологическими возможностями.

P.s. я использовал их более 5 лет (так и сейчас, в принципе, тоже). Так что не поймите неправильно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже достаточно сложными, а некоторые и вовсе НЕБЕЗОПАСНЫМИ, т.е. они могут как принести пользу, так и навредить, поэтому применять их нужно только продвинутым атлетам (новичкам категорически запрещается).

Увеличение повторений (в рамках необходимых)

2-й способ прогрессии нагрузок, который я рекомендую применять в связке с первым (увеличением рабочих весов). Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете жим гантелей на наклонной скамье 18 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 18 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 18 кг на 6 раз, на этой уже 18 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме

Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.

Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.

Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».

Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.

Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела Скачано: 2098, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018

15 полезных советов начинающему бодибилдеру

Как накачаться в домашних условиях. Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.

Как правильно выбрать тренажерный зал. Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем. Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.

Экипировка для бодибилдинга. Наш спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы тренировки были более комфортными и продуктивными.

Упражнения. Знание и умение технически правильно выполнять упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для все мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.

Тип телосложения. Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут результатов.

Сплит. Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.

Сколько подходов и повторений делать. Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше-можно, меньше-нельзя.»

Дневник тренировок. Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.

Ошибки новичков. Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.

Техника безопасности в тренажерном зале. Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими

Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.

Восстановление после тренировки. Восстановление является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте как правильно восстанавливаться

Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.

Спортивное питание и добавки. Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.

Интенсивная тренировка. Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.

Словарь. Если вы решили заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.

Тренировочный комплекс для новичков «Испытательный срок». Если не можете составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь комплексом «Испытательный срок». Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренировки по этому комплексу занимают три месяца, в течении которых вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.

Советы новичкам в спортзале

Чтобы не перенапрячься со старта, специалисты советуют новеньким заниматься фитнесом для похудения в спортзале не более трех раз в неделю. Если же вы решили заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях, то их интенсивность будет ниже. В таком случае упражняться можно ежедневно, но не более часа в день.

Для женщин, решивших заниматься в спортзале, существует большое количество видов групповых фитнес-занятий, рассчитанных на быстрое похудение:

• степ-аэробика;
• танцевальная аэробика;
• аквааэробика;
• калланетика.

Практически все они выполняются под бодрую музыку. Но у некоторых разновидностей тренировок есть противопоказания. Так, заниматься таким видом фитнеса, как степ, не рекомендуется людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или суставами ног.

Разновидности групповых фитнес-занятий	Особенности и результативность
Одним из наиболее популярных вариантов группового фитнеса для похудения является степ-аэробика.	Тренировки проходят с использованием небольшой платформы, на которую нужно подниматься и спускаться в активном темпе. В руки спортсмены могут брать гантели для дополнительного утяжеления. Этот вид кардиотренировки славится жиросжигающим эффектом, так как за один час вы потратите порядка пятисот калорий.
Любительницам плясать на танцполе может прийтись по душе танцевальная аэробика.	Этот вид фитнеса для похудения позволяет не только сбросить лишний вес, но и сделать тело гибче и пластичнее. При танцевальной аэробике также улучшается координация движения и выравнивается осанка.
Более щадящим видом фитнеса для похудения является аквааэробика.	Она настолько безопасна, что специальные комплексы упражнений в бассейне разрешено выполнять даже беременным женщинам. Вода снижает нагрузку на ваш позвоночник, защищая от возможных травм, при этом интенсивность упражнений достаточная для быстрого похудения.
Тем, кто не любит активных движений, подойдет такой вид фитнеса, как калланетика.	Этот метод давно зарекомендовал себя, как один из лучших для похудения. Визуально он напоминает йогу. Во время занятий по этой программе спортсмены выполняют неспешные плавные движения телом. При этом тренировки изобилуют неудобными позами, в которых человеку нужно стараться продержаться не менее минуты.

https://youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Несмотря на кажущуюся медлительность и простоту последней разновидности тренировок, во время выполнения этих упражнений задействуются почти все группы мышц. Считается, что один час занятий калланетикой имеет такой же эффект, как будто вы 24 часа занимались гимнастикой. Но, конечно, это при условии правильного выполнения всех упражнений, что для новичков будет совсем непросто. Но эти занятия для похудения не подходят людям, у которых наблюдаются проблемы с сердцем или страдающим бронхиальной астмой.

Любой вид фитнеса для похудения или занятия на тренажерах требуют от человека уже на старте нормального физического состояния. Потому перед тем, как оплатить абонемент в фитнес-центр сразу на год, сходите к врачу, чтобы, как минимум, понимать, в каких границах должен быть ваш пульс во время тренировок. Еще до первого визита в спортзал старайтесь повышать уровень своей бытовой физической активности.

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц – это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста – соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков – «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов – это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Пояснения ко всем программам тренировок

Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Определитесь с типом телосложения

Первое, что вам необходимо сделать — определиться с типом своего телосложения. От этого зависит дальнейшее питание, программа тренировок и прочие нюансы. Перед тем как мы рассмотрим этот момент, вспомним о возрасте. Если вам уже стукнуло 14 лет, то уже можно работать над своим телом. Начинать раньше не рекомендуется, ведь тело еще формируется, и не окрепло должным образом для получения больших нагрузок.

Итак, есть три основных типа телосложения:

Эктоморф. У таких людей почти нет жира, они сухие, имеют небольшой объем мускулатуры и узкие кости. Для эктоморфов набор массы в любом проявлении — большая проблема. Если ваш тип телосложения — эктоморф, то учтите следующие советы:
используйте в тренировочной программе раздельный комплекс упражнений. Это значит, что при каждом подходе в тренажерный зал нужно прорабатывать какую-то конкретную мышцу;
каждая из частей тела должна нагружаться один раз в неделю;
отдых между занятиями должна быть полноценным. Если после тренировки не удалось отдохнуть, то лучше отложить поход в спортзал еще на день;
забрасывайте однообразные тренировки — они должны регулярно меняться. Через каждые 2-3 месяца меняйте программу;
каждую тренировку постепенно повышайте нагрузку. При этом не обязательно добавлять вес — достаточно увеличить число повторений или сделать больше подходов;
делайте свои занятия короткими, но максимально жесткими;
включайте в тренировочную программу базовые упражнения. Что касается подходов на «изолирующих» тренажерах, то на них можно налегать в меньшей степени;
оптимальное число повторений — 6-10, количество подходов — 6-8;
стрессы — враги бодибилдинга

Важно осваивать различные методики расслабления, такие как медитация, йога и так далее. При стрессе в организм выбрасываются огромные порции кортизола, снижающие скорость прогресса;
уменьшайте свою активность, которая приводит к быстрому сжиганию подкожного жира;
пейте больше. Суточное потребление воды — 2-3 литра

Суточное потребление воды — 2-3 литра.

Мезоморф — идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой и большой силой. Отличительные особенности — широкая грудина, высокий рост, отличное отношение талии и плеч. Если вы — мезоморф, то учтите следующие советы:

• в комплекс упражнений включайте больше «базы», то есть жима штанги, приседания со штангой и так далее. При этом наличие формирующих и изолирующих подходов обязательно;
• как можно чаще варьируйте схемы тренировок. Чем больше вариантов, тем лучше результаты;
• чередуйте занятия с высокой и низкой интенсивностью. Это позволит ускорить приросту мускулатуры и избежать выгорания уже заработанных мышц;
• избегайте перетренированности;
• комбинируйте базовые и изолирующие упражнения;
• не пытайтесь делать упражнения быстро — это путь к получению травм и снижению эффективности занятий;
• прислушивайтесь к своему телу. Если придерживать основных правил бодибилдинга, то прирост мышц будет регулярным;
• проявляйте настойчивость и терпеливость во всем;
• пейте больше жидкости (как минимум, 2-2,5 литра в день).

Эндоморф. Особенность телосложения — наличие крупной структуры, ширококостность, крупность, замедленные процессы метаболизма. Для таких людей — набор веса является проблемой уже с другой стороны (ожирения). Если вы — эндоморф, то учтите несколько рекомендаций:

• уделяйте больше внимания аэробным тренировкам;
• прокачивайте пресс до выполнения основных упражнений;
• подбирайте самые эффективные упражнения (3-6 штук) и выполняйте часть из них на каждом занятии;
• первые месяцы прорабатывайте все группы мышц, а после пополняйте комплекс упражнений;
• ставьте основной целью убрать лишний жир и запустить метаболические процессы в организме;
• не злоупотребляйте большим количеством подходов (их должно быть не больше восьми для каждой из мышечных групп);
• чаще экспериментируйте, добавляйте новые упражнения (после советов с тренерами);
• больше двигайтесь. Аэробная нагрузка, такая как бег, путешествие на велосипеде или ходьба должны присутствовать регулярно;
• выделяйте хотя бы немного времени для отдыха и расслабления;
• пейте больше жидкости.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Ноа Сигель (Noah Siegel)

Мой главный совет для новичков — это принцип «Просто — не значит плохо». Отдавайте предпочтения базовым упражнениям и держитесь подальше от многообещающих крутых тренажеров.

Вы должны построить из своего тела настоящий дом, заложив прочный фундамент. А самым лучшим строительным материалом для такого фундамента может быть только упорная работа со штангой.

В первые шесть месяцев вам достаточно посещать спортзал три раза в неделю, чтобы прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Ваш график тренировок может быть, например, таким:

День 1: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне.

День 2: Отдых.

День 3: Становая тяга штанги, жим от плеч, жим гантелей лежа на наклонной скамье.

День 4: Отдых.

День 5: Приседания, жим лежа, разведение рук в стороны, подтягивания на перекладине.

День 6: Отдых.

День 7: Прорабатываем бицепсы, трицепсы, икроножные мышцы и абдоминальные мышцы.

Придерживайтесь такого графика на протяжении четырех недель, а потом поставьте перед собой новую цель, и начинайте по такому же принципу добиваться нового результата.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC

AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

• Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
• Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
• Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
• Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
• Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162.5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67.5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212.5
82.5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227.5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97.5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107.5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67.5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82.5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157.5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	527.5	465	405	365	325	285	242.5	202.5	162.5
56	572.5	505	440	395	352.5	307.5	265	220	175
60	612.5	542.5	472.5	425	377.5	330	282.5	235	190
67.5	685	605	525	472.5	420	367.5	315	262.5	210
75	742.5	657.5	572.5	515	457.5	400	342.5	285	230
82.5	792.5	702.5	610	550	487.5	427.5	365	305	245
90	835	737.5	642.5	577.5	515	450	385	320	257.5
100	880	777.5	677.5	610	542.5	475	405	337.5	270
110	915	810	705	635	562.5	492.5	422.5	352.5	282.5
125	957.5	847.5	735	662.5	590	515	442.5	367.5	295
140	987.5	875	760	685	607.5	532.5	455	380	305
140+	1012.5	895	777.5	700	622.5	545	467.5	390	312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	310	275	240	215	190	167.5	142.5	120	95
48	342.5	302.5	262.5	237.5	210	185	157.5	132.5	105
52	372.5	330	287.5	257.5	230	200	172.5	142.5	115
56	400	355	307.5	277.5	245	215	185	155	122.5
60	425	375	327.5	295	262.5	230	195	162.5	130
67.5	465	412.5	357.5	322.5	287.5	250	215	180	142.5
75	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
82.5	525	465	405	362.5	322.5	282.5	242.5	202.5	162.5
90	547.5	485	420	377.5	337.5	295	252.5	210	167.5
90+	560	495	430	387.5	345	302.5	257.5	215	172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	552.5	487.5	425	382.5	340	297.5	255	212.5	170
56	597.5	530	460	415	367.5	322.5	275	230	185
60	642.5	567.5	495	445	395	345	297.5	247.5	197.5
67.5	715	632.5	550	495	440	385	330	275	220
75	777.5	687.5	597.5	537.5	480	420	360	300	240
82.5	830	735	637.5	575	510	447.5	382.5	320	255
90	872.5	772.5	672.5	605	537.5	470	402.5	335	270
100	920	815	707.5	637.5	567.5	495	425	355	282.5
110	957.5	847.5	737.5	662.5	590	515	442.5	367.5	295
125	1002.5	885	770	692.5	617.5	540	462.5	385	307.5
140	1035	915	795	715	635	557.5	477.5	397.5	317.5
140+	1060	937.5	815	732.5	652.5	570	487.5	407.5	325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	332.5	295	255	230	205	180	152.5	127.5	102.5
48	367.5	325	282.5	255	225	197.5	170	140	112.5
52	400	352.5	307.5	275	245	215	185	152.5	122.5
56	427.5	380	330	297.5	262.5	230	197.5	165	132.5
60	455	402.5	350	315	280	245	210	175	140
67.5	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
75	535	472.5	410	370	327.5	287.5	247.5	205	165
82.5	562.5	497.5	432.5	390	347.5	302.5	260	217.5	172.5
90	585	517.5	450	405	360	315	270	225	180
90+	600	530	460	415	370	322.5	277.5	230	185

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Самое важное — иметь план

Длиться он может от нескольких дней до нескольких недель – это непринципиально. А также четко представляет то, как этот миницикл входит в общий годовой макроцикл. Парни с колоссальным психическим потенциалом могут вынашивать планы на три, пять и более лет. Как правило, они и становятся на первые места пьедестала.

Для того, чтобы воспользоваться опытом предшественников на первом году тренировок независимо от возраста, начальной физической подготовки и спортивных амбиций, нужно немногое — просто начать им пользоваться. Многочисленная специализированная литература по бодибилдингу, электронные порталы, помощь квалифицированных коллег по залу может стать прекрасным подспорьем в этом начинании. Но только подспорьем, основную работу необходимо проделать вам, больше просто некому.

Постепенно набираясь опыта и знаний, можно уверенно продвигаться вперед. Но что же ждет там – впереди? А ждет вот что. Разучив в первые месяцы новые для себя упражнения и техники, немного познакомившись с принципами массанаборного питания, можно за первые пять-шесть месяцев дойти до своих физиологических силовых пределов. Другими словами, наконец-то добраться до тех весов на штанге, что способны выводить тренировочный стресс на новые горизонты.

Сделать это раньше вряд ли удастся, да и нет в этом крайней необходимости. В первое время куда важнее заложить крепкий фундамент нейро-мышечной работы, выносливости сердечно-сосудистой системы и освоить арсенал техники выполнения основных упражнений. Без всего этого просто «жать на газ» бесперспективно и травмоопасно. А вот приобретя данные навыки, можно продолжить продвижение к поставленной цели.

«Почти», потому что нарушение основных правил восстановления и питания не пропустит недисциплинированных дальше по маршруту, а заставит крутиться на месте, пополняя армию любителей разговоров о «химиках и генетиках».

Конечно, состояние организма перед первыми тренировками зависит от опыта в других видах спорта, от возраста, пола и общего здоровья, но все это только отправные точки. Как правило, мужчина в возрасте от 17 до 35 лет в состоянии за первые полгода тренировок в зале прибавить от 3 до 10 кг мышц. И это усредненные показатели. И в более старшем возрасте возможны волшебные метаморфозы – все дело в целеустремленности и понимании того, что главное соревнование в зале происходит с самим собой, но вчерашним.